下を向いた犬は、さまざまなヨガのポーズ、特に太陽礼拝の中心的なポーズです。サンスクリット語ではAdho mukha shwanasanaといい、下向きの顔のポーズを意味します。特別な道具は必要なく、体を伸ばせるスペースがあればどこでもできます。下向きの犬は、強化とストレッチのためのエクササイズです。どんな体力レベルにも対応できるので、初心者でも上級者でも、ヨガのルーティンに取り入れることができます。
下を向いた犬のヨガのポーズとは？
下を向いた犬は、他のすべてのアームバランスのポーズのための基礎となるヨガのポーズです。また、このポーズだけでもストレッチや筋力アップの効果があります。このポーズは、手と足でバランスをとるので、体全体を使います。下向きの犬の上級バージョンでは、かかとを床につけます。このポーズは、腕とハムストリングスに深いストレッチを提供します。
下を向いた犬のポーズを定期的に行うと、猫背の姿勢で長時間過ごしたときにできる、肩や胸の固い筋肉を伸ばすことができ、肩や首の痛みを和らげるのに役立ちます。時間をかけて、下を向いた犬を運動習慣に取り入れることで、姿勢を改善し、柔軟性を高めることができます。
下を向いた犬のヨガのポーズが効く筋肉は？
下を向いた犬は全身を使うので、さまざまな筋肉が鍛えられます。背骨の下から腕にかけての広背筋、小胸筋、肩の筋肉である菱形筋、肩の筋肉である三角筋後部、肩関節の筋肉である大腿骨などの柔軟性が高まります。
下向き犬では下半身も使うので、股関節の屈筋、ふくらはぎの筋肉、アキレス腱、足裏も鍛えられます。下を向いた犬は全身を鍛えることができます。
下を向いた犬のヨガポーズのやり方
下を向いた犬のヨガのポーズを正しく行うには、以下のステップバイステップに従ってください。
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ヨガマットの上に両手と両膝を立てます。膝は腰の真下に、手は肩の下に置くようにします。
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息を吐きながら、脚をまっすぐにして、腰を逆V字に持ち上げます。脚は無理のない程度にまっすぐ伸ばします。
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両手をマットに押し付け、深呼吸をしながら肩甲骨を内側に引き寄せます。足は平行に、腰の距離まで離すようにします。
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頭の力を抜いて、首の緊張をほぐします。首と背骨を伸ばし、肩幅を広くしておく。
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脚はできるだけまっすぐ、かかとを地面につけるようにします。
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多少膝を曲げてもいいから、背筋を伸ばしておく。
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その姿勢を保ったまま、何度か十分に深呼吸をする。
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ポーズを終える準備ができたら、両膝を曲げて両手と両膝に戻ります。
下を向いた犬のヨガポーズの応用編
Downward-facing dogは、より簡単に、またはより難しくするために修正することができます。
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ハムストリングスやふくらはぎが硬い場合は、膝を曲げた状態から始めます。ハムストリングスやふくらはぎが硬い場合は、膝を曲げた状態から始めると、腰に負担がかからず、腰痛予防にもなります。ハムストリングスを伸ばすために、足を交互にまっすぐ伸ばすとよいでしょう。
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より深く伸ばしたい場合は、かかとを少し持ち上げてから恥骨を引き上げます。膝をなるべく胸の方に引き寄せながら、かかとから足をリセットします。
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肘の上に抵抗バンドを置き、上半身のトレーニングを追加します。ポーズをキープしながら、肩甲骨を広げて抵抗バンドを押しましょう。
下を向いた犬のヨガポーズの効果
下を向いた犬を含む定期的なヨガの練習は、以下のような多くの健康上の利点があります。
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ストレスの軽減
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不安感の軽減
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気分の改善
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幸福感の向上
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バランス感覚と柔軟性の向上
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体力向上
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心臓病や高血圧などの慢性疾患のリスク低減
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腰痛や首痛の管理
下を向いた犬のヨガポーズは、具体的には以下のような効果があります。
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背骨を伸ばす
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胸の筋肉を伸ばして胸の容量を増やす
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上腕や肩を中心とした上半身の筋力アップ
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股関節の屈筋やふくらはぎの筋肉など、全身の筋力がアップする
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脳の血行が良くなる
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冷静さを促進し、不安を解消する
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頭痛やストレスを和らげる
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不眠症に効果的
背骨を伸ばす
下を向いた犬のヨガのポーズで避けるべき間違い
下向きドッグは腰痛解消に最適なポーズですが、下向きドッグで腰痛を増長させてしまう間違いがあります。関節を過伸展させないように気をつけましょう。内側の上腕部を離すように押して、肘を一直線に保つようにしましょう。また、首に負担がかからないように、首と頭が背骨と一直線になるようにする必要があります。
また、下向きの犬でよくある間違いは、脚を伸ばしたままお尻をひっこめてしまうことです。これでは背中が不自然な形になり、ハムストリングスへの負担も大きくなってしまいます。この姿勢では、筋肉を引っ張ってしまう危険性があるのです。
このような失敗を避けるために、下向きの犬を行う際には、以下の内容に注意してください。
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手と足の間隔に注意する。もし、近すぎると感じたら、足を少し後ろにずらしましょう。
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腰を前に倒すのにスペースが必要な場合は、お尻をひっこめるのではなく、膝を曲げます。
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背骨が丸くならないように、胸をハムストリングスに引き寄せることに集中する。
以下の危険因子をお持ちの方は、下向き犬のヨガポーズを行う前に、主治医に相談することをお勧めします。
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血圧のコントロールができない
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椎間板ヘルニア
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血栓のリスク
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緑内障などの目の病気
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妊娠中。ただし、妊娠中のヨガは一般的に安全です。
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重度のバランス障害
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重度の骨粗鬆症
