グルートブリッジのやり方と鍛えられる筋肉について

臀部ブリッジは、下半身のトレーニングルーチンに追加するのに最適なエクササイズです。臀部ブリッジのやり方は簡単で、器具があろうとなかろうと、どこでもできるエクササイズです。

グルートブリッジとは？

グルートブリッジのエクササイズは、大臀筋を活性化し、コアの安定性を高めるために使用されます。大臀筋の活動不足、腰痛、背中のハリなどを撃退する、わかりやすい動きです。

グルートブリッジはどんな筋肉に効くのか？

グルートブリッジで鍛えられる筋肉は、体の真ん中付近にある筋肉です。主に、このエクササイズは大臀筋をターゲットにしています。具体的には、グルートブリッジは大臀筋を鍛えます。また、股関節の伸展にはハムストリングスが、体幹には腹横筋が鍛えられます。膝の上にレジスタンスバンドを付けて行うと、大臀筋の中殿筋の部分が特に鍛えられます。

グルートブリッジのやり方

グルートブリッジの適応

ウェイト付きのグルートブリッジ 筋力アップを目的とする場合は、徐々にウェイトを取り入れるとよいでしょう。怪我をしないように、またウェイト付きグルートブリッジの効果を最適化するために、徐々にウェイトを追加するようにしてください。自重のバリエーションと正しいフォームをマスターすれば、自信を持って重量を追加することができます。まず、ダンベルかウェイトバッグを腰の上に置きます。重りが落ちたり、転がり落ちたりしないように、腰を上げ下げするときは、重りを軽く持ちましょう。

シングルレッグブリッジ 安定性を高めることが目的であれば、大臀筋に加えて体幹にもっと挑戦したいところです。シングルレッグブリッジは、片足を通常の位置で曲げ、片足をまっすぐ上に向けて行うグルートブリッジです。まっすぐ伸ばした脚は、全体の動きに合わせて、体とともに上下します。

昇降式グルートブリッジ このグルートブリッジのバリエーションには、ベンチか同様の面が必要です。背中の上部と肩だけがベンチの上に乗るようにします。足を地面につけ、腰幅に開き、大臀筋をゆっくりと地面に向かって落とします。腰をゆっくりと持ち上げ、動作の頂点で筋肉に力を入れる。腰に重りやウェイトバッグを持つと、より抵抗が増します。

グルートブリッジに自信がついたら、より難易度の高いヒップリフトやヒップスラストに移行することができます。これらのエクササイズはすべて大臀筋をターゲットにしていますが、いくつかの重要な違いがあります。

• グルートブリッジは通常、自重または軽いウェイトで行うが、ヒップリフトとスラストはより重いウェイトで行う。

• グルートブリッジは活性化のために用いるが、ヒップリフトやスラストは臀部の強化に適している。

• グルートブリッジは床や高台に寝て行い、ヒップリフトとスラストは高台に寄りかかって行う。

ヒップリフトとスラストは、高台で体重をかけるため、股関節の動きに曲げ伸ばしが多くなります。そのため、大臀筋がより伸び、より強く働くようになります。

グルートブリッジの効果

グルートブリッジをコンスタントに行うことは、体幹の安定性を高め、大臀筋の強度を高め、他のエクササイズを行う際のフォームや機能にも役立つ効果的な方法です。臀部ブリッジの利点は、主に安定化と強度に分類されます。あなたの glutes を安定させることは歩くこと、ランニング、デッドリフトおよびスクワットのような練習に寄与できます。また、大臀筋を強化することで、ワークアウトのルーチンを拡張する際のフォームを改善し、一般的な腰痛を軽減することができます。

グルートブリッジの間違いは避けるべき

全体の動きを通して、あなたの大臀筋に焦点を当てます。ハムストリングスに負担がかかっているようであれば、足が大臀筋から離れすぎている可能性があり、後ろに移動させる必要があります。腰の筋肉に負担がかかっている場合は、一度スタートポジションに戻り、腰を落とし、腹筋を鍛え、背中が反らないようにしながら、腰を上げるようにしましょう。

グルート ブリッジ中に作られる別の一般的な間違いは、動きの上部にあなたの大臀筋を完全にアクティブにされていません。これを避けるために、ブリッジの高さであなたの大臀筋を曲げている間、あなたのお尻を完全に拡張することを確認します。腰は膝と肩と一直線になるようにします。

注意しながら運動する

他の運動と同様に、グルートブリッジを行う際には、体の感覚に注意しましょう。筋力トレーニングの合間には、体を回復させる時間を確保しながら、徐々にグルートブリッジを日課に取り入れてください。  もし、グルートブリッジで怪我をした可能性がある場合は、すぐに医療機関に連絡してください。