動物性タンパク質は、完全タンパク質です。つまり、食事に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいるのです。植物性タンパク質は、常にではありませんが、不完全なタンパク質源であることが多く、どちらのタイプのタンパク質にも利点と懸念があります。しかし、タンパク質のほとんどを植物に依存する食事は、脳卒中、心臓病、早期死亡のリスクの低下と関連があるとされています。
タンパク質に含まれるアミノ酸
実際にタンパク質から必要なのは、アミノ酸です。20種類も必要なんですね。一部は体内で作られますが、9種類は食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸と呼びます。
完全なタンパク質は、9種類の必須ア ミノ酸をすべて含んでいます。完全なタンパク質の供給源は以下の通りです。
-
乳製品
-
家禽類
-
牛肉
-
豚肉
-
キヌア
-
豆腐、枝豆、テンペなど大豆を丸ごと使ったもの
植物性タンパク源の多くは不完全です。しかし、様々な種類のものを食べれば、植物性食品から必要な必須アミノ酸をすべて摂取することができます。植物性タンパク質の供給源は
-
ナッツ類
-
種子
-
全粒粉
-
豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類
-
野菜類
植物性タンパク質の効果
食べるタンパク質の種類は、量よりも重要かもしれません。植物性タンパク質は、全身の健康を改善するための栄養素、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含んでいます。植物性の食事には、以下のような利点があると考えられています。
心臓病からの保護 8件の研究レビューによると、菜食主義者 は肉を食べる人に比べて虚血性心疾患で死亡する確率 が30%低いことが分かっています。植物性の食事は、飽和脂肪、鉄分、ホルモンが少ない。
癌からの保護。植物性食品を多く含む食事をすることで、がんのリスクが減少します。ファイトケミカルは植物に含まれる物質で、がんを予防する効果があると言われています。また、食物繊維を多く含む食事は、体重をコントロールし、腸の健康を守るのに役立ちます。肥満は多くの病気の危険因子となります。
脳卒中からの保護 植物を中心とした健康的な食事は、脳卒中にかかるリスクを10％減少させる可能性があります。健康的な食事とは、葉物野菜、全粒穀物、豆類を多く含み、精製された穀物や添加された糖分をほとんど含まないものを指します。
2型糖尿病からの保護。植物ベースの食事をしている人は、動物性タンパク質を食べている人よりも2型糖尿病の発症率が低いです。また、植物性の食事をしている人は、太り過ぎである可能性も低いです。しかし、2型糖尿病のリスクの減少は、同じ体重の人々の間でも維持されました。
動物性タンパク質の効用
動物性タンパク質には、健康上のメリットもあります。赤身の肉の代わりに鶏肉や魚などの低脂肪の動物性タンパク源を食べた人には、以下のような効果がありました。
-
2型糖尿病のリスクが低い
-
心疾患リスクの低下
-
大腸がん、胃がん、膵臓がん、前立腺がんのリスク低下
-
より良い体重コントロール
動物性タンパク質のリスク
10万人以上を対象とした研究で、未加工の赤身肉と加工された赤身肉を食べると、寿命が短くなることが明らかになりました。加工されていない赤身肉を毎日1食分追加で食べると、死亡リスクが13％上昇する。加工された赤身肉を1食分追加で食べると、死亡リスクが20%上昇する。
植物ベースの食事に関する特別な懸念事項
植物ベースの食事のメリットを得るには、健康的な植物性食品を幅広く食べる必要があります。加工食品や砂糖を多く含む植物ベースの食事では、必要な栄養を摂取することはできません。植物性の食事では、亜鉛、ビタミンB12、タンパク質、カルシウム、ビタミンDを十分に摂取する必要があります。
植物性ダイエットで必要な栄養を摂るために。
-
タンパク質を多く含む植物性の食品をいろいろと食べる。
-
カルシウムやビタミンDが添加された植物性ミルクを飲む。
-
亜鉛や鉄分を強化したシリアル、全粒粉、豆類を食べる。
-
ビタミンB12の優れた供給源である栄養酵母を試してみる。
-
カルシウムを摂取するために、濃い葉野菜をたくさん食べましょう。
