心臓の健康を保つための簡単なステップ

リンダ・ラス著

心臓発作や脳卒中など、多くの心臓病を予防するには、いくつかのシンプルなライフスタイルを選択する必要があります。たった一つの調整でさえも、大きな意味を持ちます。

しかし、特に年齢を重ねるにつれ、変化することは大変なことです。これらのシンプルな実践的ステップで、あなたの心臓を守ることができます。

タバコやベイプを吸わない

喫煙は、おそらく他のどんな健康上の選択よりも害をもたらすでしょう。そして、喫煙は黒人に大きな負担をかける可能性があります。ジャクソンにあるミシシッピ大学医療センターのマイケル・ホール准教授は、この負担の大きさが、黒人の脳卒中発症数が白人の2倍である理由を説明する一助になるかもしれない、と語る。

しかし、あなたが誰であるか、またはどのように長い間喫煙しているに関係なく、あなたの心臓は一度終了より健康になる。 

とはいえ、禁煙は難しいです。多くの人が何十回となく禁煙に挑戦しては失敗しています。しかし、薬やカウンセリング、ほとんどの病院で行われている禁煙外来が役に立ちます。

無理にやめようとしないでください。サポートが必要です。

もっと動こう

万能の選択肢はありませんが、運動はほとんどの人にとって素晴らしい最初のステップです。「運動は、体の強壮剤です。私はそれをすべての時間を参照してください。あなたが人々を動かすと、それは彼らの人生を変えることができます"。

ロザンスキーは、運動は心臓だけでなく、心や精神にも役立つと言う。たとえば、体を動かすと、抗うつ剤と同じかそれ以上にうつ状態が緩和されるという研究結果もあります。

でも、運動は難しそう、つまらなそうと思っている人はどうしたらいいのでしょう？大切なのは、ただ動き出すことです。

「一度動き出せば、あとは勢いに任せて」とロザンスキーは言います。

また、運動仲間を募集するのもよいでしょう。その方が続けられるし、楽しいですよ」。

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How Much Is Enough?

中程度から強度の有酸素運動を毎日30分以上行うことを目標にしましょう。それが大変なら、10分ずつに区切って行いましょう。汗をかき、少し息が切れる程度の運動をしましょう。

また、いろいろなことを試してみましょう。ある日は太極拳のクラス、次の日は早歩きやサイクリング。筋トレをする日も2、3日入れて、筋肉を良い状態に保つようにしましょう。

日常生活でも、もっとアクティブになるように心がけましょう。

「周りを取得し、より多くの移動、"トッド ・ ミラー、MD、心臓専門医と共同ディレクター ロチェスター、ミネソタ州のメイヨー クリニックのスポーツ心臓病学クリニックは言う。

あなたの毎日のルーチンにもっと活動を取得するには、することができます。

• 階段で行く

• 車を使わず自転車を使う

• 犬の散歩をする

• 庭を掘る

• 立って電話を受ける

• アクティビティトラッカーを使用している場合は、1～2週間ごとに歩数を増やす。  

よく噛んで食べる

世の中にはたくさんのダイエット法があります。何が自分と心臓に良いのか、どうやって知ることができるのでしょうか？DASHダイエットや地中海式ダイエットは良い選択肢です。これらは単なるダイエットではなく、健康的な食生活のための長期的な計画です。どちらも、野菜、果物、ナッツ、魚、オリーブオイルなどのヘルシーな脂肪をたくさん摂ることが特徴です。

Rozanskiさんはどちらの食事法も気に入っているようですが、誰にでも合う食事法というのはないと言っています。野菜、果物、ナッツ類、全粒穀物、赤身の鶏肉に重点を置けば、間違いはないでしょう。そして、砂糖や塩、加工度の高い食品を避けるようにしましょう。

体重に気をつける（ただし、あまり細かくはチェックしない）

体重が増えすぎると心臓に悪いので、特にお腹周りは気をつけましょう。数ポンドでも体重が減れば、心臓病の可能性も低くなります。

しかし、ロザンスキーさんは、体重計を気にしすぎないようにと言います。運動して正しい食事をすれば、無理に体重を減らそうとしなくても大丈夫です。覚えておいてください。体を動かすと、脂肪が減り、筋肉が増える傾向があります。体重計の数字はあまり変わらないかもしれませんが、気分は良くなり、あなたとあなたの心はより健康になります。

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ストレスについて、ストレスを少なくする

ストレスは、喫煙、ジャンクフード、飲み過ぎなど、心臓に悪いことをする原因になることがあります。

しかし、ストレスは必ずしもマイナス面ばかりではありません。

「ストレスは諸刃の剣であり、悪いものとして誇張すべきではありません」とロザンスキーは言います。「ストレスがネガティブな感情を生んでいると感じたら、それに対処する必要があります。しかし、それはまた、私たちが管理し、そこから成長することができる手段でもあるのです。

ロザンスキーは、ヨガや深呼吸のようなストレス解消法は素晴らしいと言っています。しかし、ストレスの根本的な原因を突き止めるには、もっと多くのことが必要かもしれません。 

「時間管理であったり、仕事や人間関係に意味を見出すことであったり、自分を導いてくれるサポート役がいることであったりします」。 

その他、ストレスに対処する健康的な方法として、以下のようなものがあります。

前向きな姿勢を保つ。「ポジティブな感情を利用することです」とロザンスキーは言います。「うつ病と心臓病には、非常に強い関連があります。社会とのつながりを大切にし、気分がよくなるような小さなことに取り組んでください。毎日、感謝していることを3つ以上書き出してください"。

アナーバーにあるミシガン大学の心理学者、Afton Hassett, PsyDは、少なくとも週に一度、他人に5つの親切をし、自分に1つの親切をすることを勧めています。

運動する 気分を高揚させるエンドルフィンが作用すると、ストレスが解消されます。

瞑想する。これは、ストレスを和らげる最良の方法のひとつです。簡単で、無料で、どこでもできます。あなたの心臓も守ってくれるかもしれません。瞑想アプリはたくさんあります。