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筋力トレーニングが長生きに役立つ理由

By Lou Schuler

2022年8月31日 - ウェイトリフティングをする人は、自分が長期戦であることを理解しています。

筋力やサイズがすぐに大きくなる「初心者の利益」を超えたら、進歩し続けるには時間と努力と忍耐が必要です。

そして、そのことを自覚しているかどうかに関わらず、長寿のゲームをしているのです。

レジスタンストレーニングによって、寿命と健康寿命の両方が延びるという研究結果が続々と発表されています。

2022年に発表された日本人研究者のレビューでは、「筋肉を強化する活動」は死亡リスクを15％低下させることが示されています。

また、レジスタンス運動は、心血管疾患（17％）、がん（12％）、糖尿病（17％）のリスク低下にもつながった。

筋力が将来の健康の優れた予測因子であることは、ずいぶん前から知られていました。多くの研究により、他の条件が同じであれば、体力のある男女は体力のない人に比べて一定期間中に死亡するリスクがはるかに低いことが分かっています。

今回の新しい研究では、筋力トレーニングの結果にかかわらず、同様の保護効果が得られることが示されました。ですから、体力が落ちてきた、あるいは痩せたと思うことがあっても、筋力トレーニングは続けるべきです。

加齢に伴う筋力トレーニングの効果

タフツ大学のロジャー・フィールディング教授は、1990年代初頭から老化プロセスにおける運動の役割について研究しています。

「加齢に伴い、筋肉機能と骨の健康が明らかに損なわれていることがわかります。「適切な運動をすることで、これらの障害を遅らせたり、軽減したり、回復させることができるのです。

彼の言う「適切な」という概念は、この30年間で大きく変わりました。「私がこの分野の研究を始めたころは、筋力トレーニングの処方箋を非常に形式的に示そうとしたものです。

筋力トレーニングの処方箋には、多くのセット（1エクササイズにつき3回）、適度なレップ数（1セットにつき8～12回）、比較的重いウェイトが一般的でした。また、設備の整ったジムで専門家の指導を受ける必要がありますが、これは対象者の多くにとって魅力的ではなく、現実的ではありません。

「私が学んだのは、自宅で、特別な器具を使わずに、強度の低い筋力トレーニングでも、何らかの効果があるということです」と彼は言います。

どのような効果があるのでしょうか？それを言うのは難しいです。

筋力トレーニングと死亡率の低下を関連付ける研究は、何万人、何十万人という人々を対象とした大規模な集団調査から得られたものです。筋肉を強化する運動」という広いカテゴリーには、リビングルームでの柔軟体操から、本格的なボディービルやパワーリフティングのプログラムまで、あらゆるものが含まれます。

また、これらの研究は、研究対象者の自己申告に基づくものである。そのため、「これらの研究の解釈には注意が必要です」と、フィールディングは述べています。

どの程度の筋力トレーニングが必要なのか？

この警告は、この研究の最も驚くべき結論に特に適していると思われます。長寿の秘訣は、週に1〜2回、合計30〜60分のレジスタンス運動から得られるというのである。

この研究では、それ以上の筋力トレーニングがなぜ逓減的、あるいは負の効果をもたらすかは不明であるとしています。

カリフォルニア州シングル・スプリングスのTraining the Older Adultのオーナーであるロバート・リンカルは、その答えは極めて明快だと考えています。

「リフティングの初心者にとっては、少ない方がいいのかもしれません」と彼は言います。だから、彼の新しいクライアントは、通常、週に2回、50分のワークアウトから始めるのです。しかし、3ヶ月後には、週3回のトレーニングが必要となり、継続的な効果が期待できます。

現在、彼のもとには少なくとも16年以上の顧客が14人いる。そのほとんどが50代から始めて、今では60代、70代になった。週2回以上のトレーニングに何か欠点があるとすれば、それはもうわかっているはずだ。

長く生き、長く動く

リンカルは、自分のトレーニングプログラムには、リフティング以外にも多くの要素が含まれていると言います。クライアントは毎回、10～15分のモビリティ・エクササイズとウォームアップからワークアウトを始めます。その後、15分の筋力トレーニングと15分の高強度レジスタンス・トレーニング（HIRT）を行います。

HIRTは、ダンベルやケトルベルを持ち上げたり運んだり、重りのついたソリを押したり引いたりといった機能的なエクササイズを行い、筋力と持久力を同時に向上させるものです。

「私が受けるクライアントのほとんどは、現実の生活の中で機能するためのトレーニングをしています」とリンカルは言います。

転倒は、彼らが最も懸念することのひとつですが、それには理由があります。世界保健機関（WHO）によると、転倒は交通事故に次いで、世界第2位の不慮の事故による死因となっています。

また、転倒に伴う自立心の喪失も大きな懸念材料です。「杖や歩行器を使ったり、車いすに乗ったりするのが苦痛でないことを実感してほしいのです」と彼は言います。「トレーニングすればするほど、そこから遠ざかるのです。

マクマスター大学の研究者による2019年の研究によると、筋力トレーニングが最もユニークな利点を提供するのはそこです。レジスタンス運動は、「高齢者のモビリティを維持するために特に有効である」という。

生活のためのトレーニング

従来の有酸素運動も、寿命が延び、心血管疾患、がん、糖尿病のリスクが低くなるなど、同じようなメリットが多くあります。

しかし、どちらか一方を選択する必要はありません。最近の研究では、有酸素運動と筋力運動を組み合わせることで、どちらか一方を単独で行うよりも早期死亡のリスクが低くなることが指摘されています。

これは、フィールディングにとって非常に理にかなっています。

「通常、体を動かす人は筋力トレーニングだけをしているわけではありません」と彼は言います。「運動はしないよりしたほうがいいし、しないよりしたほうがいいのです。「好きなこと、やりたいこと、継続的にできることを見つけなければならないのです。