ピラティスは、低負荷で非常に効果的なエクササイズです。その目的は、しっかりとした安定した筋肉質の体幹を育てることです。ピラティスは、体幹の一部である体幹の筋肉を強化することを積極的に支援します。
しかし、インストラクターが動きを加えて体勢や動きをより複雑にすると、ピラティスと妊娠の組み合わせが安全かどうか疑問に思うかもしれません。ピラティスは妊娠中も健康的で効果的なエクササイズとして、医師から指導を受けることができます。
プレネイタル・ピラティス
ピラティスは、腹筋、骨盤底筋、体幹中央筋の安定性を向上させるために機能する低負荷のエクササイズと呼吸法の集合体である。
ピラティスを支配する原則は
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コントロール
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フロー
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集中度
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精度
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ブリージング
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センタリング
コントロール
の場合
ピラティスは低負荷の練習なので、妊娠中のピラティスは通常、さまざまな動きや姿勢に対応できるよう修正することができます。通常、ピラティスはマットの上で行われますが、特定の筋肉を分離するために使用できる特別な軽量器具もあります。
妊娠中のピラティス・エクササイズ
ピラティスのエクササイズは、マットか特定の器具を使って行うことができます。ピラティスのエクササイズは、マットか器具を使って行います。器具は、特殊な姿勢をサポートしたり、様々な抵抗で筋肉を強化することができます。ピラティスは、妊娠中のママや特定のニーズを持つ人に合わせて、個別に技術を提供することができます。
産前産後のピラティスは、姿勢の改善、関節の動きの改善、柔軟性、ストレスの緩和、体の強さ、バランス、筋肉の緊張を改善するために使用されます。
ピラティスのエクササイズは、腹斜筋、腹筋、ケーゲル筋などのコアマッスルにアクセントをつけることで、体全体に働きかけます。これらはすべて、出産を成功させ、快適に過ごすために重要なものです。
妊娠中のピラティスモディフィケーション
妊娠中のピラティスに関する研究は乏しいですが、妊娠中のピラティスエクササイズの穏やかな衝撃は、ほとんどが安全であると考えられています。ピラティスのトレーニングで採用されている衝撃の少ない動きのため、妊娠中のピラティスエクササイズで怪我をすることはめったにありません。
とはいえ、妊娠中のピラティスは、ピラティスインストラクターの監督下、またはマタニティピラティスの経験を持つトレーナーの指導の下で行うことが常に推奨されています。妊娠前にすでにピラティスをしていた場合は、トレーナーにその旨を伝え、エクササイズのルーチンに必要な修正を加えてもらう必要があります。
妊娠中は、無理をしたり、ストレッチをし過ぎたりしないように注意する必要があります。16週目くらいになったら、仰向けになるような運動も避けた方がよいでしょう。インストラクターは、あなたや他の妊婦さんと一緒に、妊娠の各段階での体の変化に対応したエクササイズを考えてくれるはずです。
ピラティスと妊娠。やってはいけないこと
妊娠中のママは、暖房の効いた部屋やホットストーンなどの器具を使用して行うホットピラティスを避けるべきです。妊娠中のママは意図的に体温を上げないようにしましょう。また、妊娠12週目以降、仰向けになるようなエクササイズは、成長中の赤ちゃんへの血流を阻害する可能性があるため、中止した方がよいでしょう。
幸いなことに、妊娠中のピラティスは、柔軟な体勢で行えることもあり、人気が高まってきています。座ったままでも、横向きに寝転がってもできる数少ない運動療法です。
とはいえ、筋肉を疲労させたり、過度にストレッチすることは避けるべきです。持病のある方や運動中に合併症を起こした方は、ピラティスを続ける前に医師の指導を受けてください。
また、倒立運動は避けるようにしてください。これらは逆さまに行うので、血栓や気泡による動脈閉塞のリスクが高くなります。妊娠2～3ヶ月と産後に最もリスクが高くなります。
ピラティスと妊娠中の効果
ピラティスを通じて、女性は妊娠中の身体的な変化にうまく適応できるようになるというのが一般的な意見です。これは、腹筋、背筋、骨盤底を安定させ、強化することに由来します。いくつかの研究によると、妊娠中にピラティスを行う人は、妊娠中に遭遇する痛みや苦痛を軽減するための素晴らしい方法であることが分かっています。
また、ピラティスを行うことで、握力、血圧、脊椎の湾曲、ハムストリングの柔軟性が大きく改善されることも研究により明らかになっています。また、陣痛の改善にも役立ちます。
ピラティスは、体幹の筋肉を伸ばし、強化し、成長する赤ちゃんの余分な体重に体が適応するのを助けることができます。また、陣痛とその後の回復の準備にもなります。ピラティスは、陣痛と回復に不可欠な骨盤底の強さに焦点を当てることで、陣痛の準備をします。骨盤底が強いと、くしゃみや咳、運動をしたときに尿意を催すのを防ぐこともできます。
2018年の研究では、ピラティスは妊娠痛を減少させる、実現可能で健康的な方法であることが示されました。したがって、妊娠3ヶ月の痛みを減少させるための好ましい運動療法であると言えます。
全体として、妊娠中のピラティスは、妊娠中および妊娠後の安全で効率的な運動として評価されています。しかし、他の運動と同様に、特に妊娠中のピラティスは、専門のピラティスインストラクターの指導のもとで行うことが推奨されます。インストラクターは、あなたがいつ妊娠したのか、どの程度の妊娠期間なのかを知っている必要があります。
妊娠中に初めてピラティスに挑戦する場合は、医療機関に相談し、あなたの場合、このエクササイズの安全性を判断してもらいましょう。また、妊娠中にピラティスを行う場合、持病があると危険である可能性があるため、持病の有無を確認してください。
