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ランナーのように見えなくても、ランナーにはなれるのか？
マーク・ウィル・ウェーバー著
2022年9月8日 - ランニングに関する古いジョークがあります。
Q: オリンピックの代表になるにはどうしたらいいですか？
A: 賢く両親を選びましょう
このジョークが面白いのは、科学的な真実が隠されているからです。
スペインで行われた、体幹（胸郭とウエスト）の大きさと速く走る能力の関係を調べた最近の研究を考えてみてください。
研究者たちは、3Dサーフェススキャナーを使用して、トレッドミルの上でさまざまな速度で走った27人の男性ボランティアの体幹を測定しました。中程度の速度であれば、体幹の形状の違いによる差はありませんでした。
しかし、85％の努力（頑張る）または100％の努力（全力でレースするペース）を感知したとき、最も速い体型が明らかになりました："比較的狭く、平らな胴体 "です。
つまり、生まれつきの胴体の形は、あなたに有利に働く可能性があるのです。オリンピックでは、細くて平らな体型をよく見かけますね。この体型は、コーチが「ランニング効率」と呼ぶ、速く走るための重要な要素になるのですが、それだけではありません。VO2MAX（体内で酸素を消費する量）もあります。速筋繊維（スプリント）と遅筋繊維（長距離走）の比率もあります。さらに、メンタルタフネスやインセンティブといった抽象的なものもあります。
これらの特性を持ち、向上させるのに、完璧な体型は必要ないのです。なぜなら、ランニングは健康を増進し、長生きに役立つという研究結果が出ているからです。
ランニングが健康に与える影響
アイオワ州立大学のDuck-Chul Lee博士が主導した2014年の研究によると、少量のランニングでも心臓発作や脳卒中による死亡のリスクを減らすことができるといいます。
研究者たちは、55,000人の成人を15年間追跡調査しました。週に数回、5～10分間、適度な速度（時速6マイル、または10分マイルのペース）でもランニングをするだけで、より健康的な方向に針が傾くことが分かりました。ランナーはそうでない人に比べ、平均して3年長生きした。
リーの研究仲間の一人であるラッセル・ペイト博士によれば、ランニングは心臓血管疾患、肥満、2型糖尿病のリスクを軽減するとのことである。
「そして、パンデミックの際に、健康な人は一般にCOVID-19に対してより良い結果をもたらすことがわかりました」と彼は言います。
ペイトは現在76歳で、サウスカロライナ大学運動科学部の研究教授である。ボストンマラソンで10位以内に3回入賞している長距離ランナーでもあるので、彼の胴体がどのようなものか想像がつくだろう。
しかし、研究者としての彼の関心は、あらゆる年齢層に対して生涯にわたるフィットネス習慣を促進することにあります。ペイトは、ランニングは「非常に身近で、比較的安価であり、米国にはしばしば、地元のランニングクラブや計画的なトレイルシステムなど、レクリエーションランナーが魅力的に感じる「コミュニティ支援システム」があるからだ」と言います。
ペイトが策定に携わった「2018年版アメリカ人のための身体活動ガイドライン」では、1週間に少なくとも150分の中強度の活動を推奨しています。これは1日約20分で、健康を維持するためなら実行可能なはずだという。
ランナーの場合は、1週間に20マイル（約3.5キロ）以下かもしれませんが、ハーフマラソンや5キロマラソンに挑戦する人は、その距離を簡単に超えてしまうかもしれません。
しかし、ランニングを始める前、またはしばらく休んでいた後に再開する前に、医療専門家の許可を得てください。
どんな体型でもランニングを上達させる
ランニングコーチは、ランニングの効率の重要性を知っています。それは、脚ではなく「体幹」から始まるのです。
バックネル大学の元オールアメリカンランナーで、ワシントンDCにあるキャピタルエリアランナーズクラブの創設者であるジョージ・バックハイトは、「強い体幹は、疲労でランニングフォームが崩れ始めるレース後半に、ランナーが重心を保つのに役立ちます」と語っています。
基本的なプランクを自宅で行うことは、体幹を強化する簡単な方法です。
バックハイト氏は、距離を稼ぐだけでなく、ある種のドリルが速くなるのに役立つと言います。
ハイニー」や「バットキック」といったフォームのドリルは、正しいメカニックを強化し、可動域を広げます。ハイニー」はスキップのような動きで、「バットキック」は足を真下からお尻の近くまで上げる。ローレン・フレッシュマンのビデオで、これらのドリルやその他のドリルのやり方を見ることをお勧めします。
また、坂道を走ることで、正しいフォームを身につけることができます。適度な上り坂であっても、腕の振りや膝の上げ下げを積極的かつリズミカルに行うことが必要です。
インターバルトレーニングは、VO2MAX（全力で運動したときに体内で消費される最大酸素量）を高めることができます。7～10日に一度、トラックや平坦な道で、より速いトレーニングを試してみてください。10〜15分のジョギング、軽いストレッチやドリル、そして実際の5kmのペース（またはそれより少し速いペース）で800mを4本走ります。各800m走の間に2～3分のウォーク/ジョグのリカバリーを行い、最後に10～15分ジョギングしてクールダウンします。
よりハードで長時間のトレーニングで得られる精神的な強さと自信を身につけるために、自分を追い込みましょう。最長距離のランニングには、2～3マイルを追加し、起伏のある坂道を含めるようにしましょう。マラソンを目指している人は、5キロや10キロのレースに出場して、体力的にも精神的にも慣れるようにしましょう。
スピードトレーニングは、速筋と遅筋の不足を克服するのに役立ちますが、これは遺伝子のサイコロの目に過ぎません。短距離の高速スプリント（40～50mを5～6回走る）を行えば、最終的にはより速く、より爆発的に走ることができます。一方、毎週の走行距離を増やしたり、長い距離を一定のペースで走ったりすれば、「遅筋」の持久力を活性化させることができます。
バックハイトのランニングクラブのある男性は、スペインの "トランクテスト "をつぶすことはなかったでしょう。彼は20代後半で、200ポンドをはるかに超え、心臓の薬を服用していました。
「この人のためにCPRのトレーニングが必要かもしれないと心配になりました」とバッカイトは言う。
しかし、よく計画されたランニングプログラムと、それを実行しようとするアスリートによって、話は別の方向に進みました。バッカイトの新人は、初マラソンで4時間を記録し、数年後には熱心なトレーニングによって3時間を切る走りをした。1kmあたり7分弱だ。
「彼がそうなった時、"まあ、これ以上速くなることはないだろう "と思った」とバッカイト氏は言う。
しかし、心臓に問題を抱えていたこのルーキーは、最近、マラソンの自己記録を2時間37分（26マイルを1マイルあたり6分で走る）に更新したのです。
「彼は、ランニング・クラブに参加することで、責任感と仲間意識が芽生えたのだと思います」とバッカイトは言います。ある日、彼は練習にやってきて、「心臓の専門医が、俺がいったい何をしてきたのか知りたがっているんだ。心臓の薬をやめたんだ "とね。
しかし、ランニングは薬を捨てたり、いっそのこと完全に避けたりするのに役立つのだろうか？2020年に発表されたロンドンを拠点とする研究結果は、そう示唆している。
この研究では、21歳から69歳までの男女138人の初マラソン参加者を対象に、ロンドンマラソン前に1週間に30マイル以下の距離を走るプログラムを17週間実施しました。その前後で血圧と動脈をチェックした。
彼らの結論は 健康な参加者の血圧と大動脈硬化が減少した。まるで血管年齢を4歳下げたかのような効果があったのです。その効果は、年齢が高く、足の遅い男性ランナーで、ベースラインの血圧が高いほど大きかった。
バッカイト・コーチの「サプライズ・スター」とロンドン・マラソンの研究結果は、私たちの勝利がすべてメダル台の上で祝われるわけではないことを、あらためて教えてくれるものです。
どんな体もランナーの体になる
1970年代の第一次ランニングブームは、ひょろひょろとした体型の男性が中心でした。現在では、マラソン完走者の44％が女性です。ここ数十年、オプラ・ウィンフリーやランナーズワールドのコラムニスト、ジョン・ビンガム（そのよちよち歩きから「ペンギン」とも呼ばれた）がミッドパック（後背部）ランナーを推奨しています。
どちらも、スペインの研究者が感心するような体格ではありませんでした。しかし、オプラはマラソンを4時間29分で完走した。
「オプラは多くの人を信じさせた」と、1968年のボストンマラソン優勝者のアンビー・バーフットは言う。"彼女はかつて、成功する可能性が非常に低かったのですが、彼女が成功したとき、多くの人が、"おい、どうして私にはできないんだ "と思ったのです"
そしてビンガムのコラムは、彼を "Pied Piper of the Plodder "にした。励ましとユーモアで遅いランナーを誘い、より良い身体と精神の生活を送るための道しるべとしたのである。
「あなたのコラムがなかったら、こんなに速いランナーがいるレースに参加する勇気はなかったでしょう」と、マラソンエキスポの会場で、あるファンがビンガムに言った。
ビンガムさんはにっこり笑って、こう言った。私たちのほうが、ランナーよりずっと多いんです」。
マーク・ウィル・ウェーバーは、ランナーズワールド誌の元シニアエディターで、「引用できるランナー」の編集・執筆者です。
