栄養情報
サービングサイズ 0.33 カップ カロリー 165 % デイリーバリュー* 総脂肪 1 g 2% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 2 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 30 g 10% 食物繊維 7 g 28% 砂糖 1 g たんぱく質 10 g 20% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表します。
*1日の摂取量の割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。
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ビタミンC 0
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鉄分 11
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ビタミンB6 0
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マグネシウム 0
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カルシウム 6
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ビタミンD 0
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コバラミン 0
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ビタミンA 0
黒豆は、少なくとも7,000年前から北米の食生活の主食となっています。科学的にはPhaseolus vulgarisとして知られ、英語では「turtle beans」、スペイン語では「frijoles negros」とも呼ばれています。
黒豆は食べ応えのある食感で、まろやかな甘みがあります。また、黒豆は脂質や糖質が少なく、複数の重要な栄養素を含んでいるため、非常にヘルシーです。
健康効果
黒豆に含まれる抗酸化物質、食物繊維、タンパク質、炭水化物は、栄養価の高い食材です。豆を多く含む食事は、いくつかの深刻な病気のリスクを減らし、体がより効果的にカロリーを処理するのを助けることができます。
血糖値の調整
炭水化物を多く含む他の多くの食品とは異なり、黒豆は血糖値の上昇を引き起こしません。研究により、実際にはその逆であることが分かっています。黒豆をご飯と一緒に食べると、ご飯だけを食べた場合よりも血糖値が下がる傾向があるのです。糖尿病の人は、健康的な食事に黒豆を取り入れることで、血糖値のコントロールを改善し、心臓病のリスクを減らすことができます。
がんの予防
豆類を多く含む食事は、胃がん、腎臓がん、大腸がんなど、特定のがんのリスクを低減させる可能性があることが研究で示されています。動物を使った初期の研究では、豆は乳がんの腫瘍の成長を抑えるのに役立つ可能性があることが示されていますが、ヒトを使ったさらなる研究が必要です。
目の健康
黒豆に含まれる抗酸化物質は、加齢黄斑変性症や白内障から目を保護するのに役立ちます。国立眼科研究所による大規模な研究プロジェクトでは、進行性黄斑変性のリスクが高い人が抗酸化物質を大量に摂取したところ、そのリスクが25%減少したことが明らかになりました。また、同じハイリスクグループの視力低下も19％減少しています。
心臓の健康
豆を食べると、血中のコレステロールの総量と "悪玉 "コレステロールの濃度が低下することが研究で示されています。これは、心臓病の発症リスクを下げる可能性があります。ある研究では、1日に1食分の乾燥豆を食べることで、心臓発作のリスクを最大38％低減できることが示されています。
体重コントロール
豆を定期的に食べている人は、体重が減り、ウエストが細くなる可能性があることが、調査で示されています。ある研究では、豆類を主に食べている肥満の男性グループは、他の種類の食事をしている男性に比べ、体重が減り、「悪玉」コレステロールが大きく減少していました。
科学者たちは、これらの効果は豆に多く含まれるタンパク質、食物繊維、消化の遅い炭水化物によるものだと考えています。これらはすべて、体がより長く満腹感を感じ、栄養をよりよく吸収するのを助けることができます。
栄養の話
黒豆には抗酸化物質が豊富に含まれており、体内の細胞を保護し、心臓病やがんなどのリスクを軽減することができます。黒豆は、以下のビタミンとミネラルを摂取することができます。
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ビタミンA
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ビタミンC
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カルシウム
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葉酸
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マグネシウム
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鉄
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カリウム
1食分の栄養成分
煮た黒豆1食分（1/2カップ）には、以下の栄養素が含まれています。
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カロリー 114
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タンパク質：8g
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脂肪：0グラム
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炭水化物: 20グラム
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食物繊維：7グラム
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糖質：0グラム
気をつけるべきこと
黒豆は炭水化物を多く含むので、低炭水化物ダイエットをしている人には不向きかもしれません。また、難消化性物質が含まれているため、食べ過ぎるとガスや腸の不快感を感じることがあります。
黒豆の調理法
黒豆の健康効果を最大限に引き出すには、缶詰ではなく、乾燥した豆から始めるとよいでしょう。豆は冷水でよく洗い、水に浸します。浸すことは、腸内ガスを防ぐための重要なステップです。
最も良い方法は、"ホットソーク "です。2カップの豆に対して10カップの冷水を加えます。沸騰したら、1～3分そのままにしておきます。
次に、鍋を火から下ろし、4時間放置します。豆の水気を切り、水洗いしたら、調理する準備が整います。
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