ブルーベリー：ブルーベリーの健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

サービングサイズ 1 カップ カロリー 90 % デイリーバリュー* 総脂肪 1 g 2% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 9 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 18 g 6% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 10 g プロテイン 2 g 4% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 45

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 3

ブルーベリーは、その色から名づけられました。ブルーベリーは甘酸っぱく、種がほとんどないため、非常に人気の高い果物です。 

ブルーベリーの栽培と収穫は、古くから少量しかできませんでした。しかし、20世紀に入ってから、ブルーベリーは家畜化され、全国的な市場に出回るようになった。ブルーベリーは一年中食べることができ、健康的で栄養価の高い果物です。 

健康効果

ブルーベリーには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、健康への効果が注目されています。例えば、ブルーベリーには心臓の健康を促進するのに重要な役割を果たすビタミンKが豊富に含まれています。このビタミンは、骨の健康や血液凝固にも重要な役割を果たします。

ブルーベリーのその他の健康効果には、次のようなものがあります。

抗酸化物質が豊富

ブルーベリーは天然の抗酸化物質供給源とし て最も優れたものの1つです。抗酸化物質は体の機能に必要なものでは ありませんが、フリーラジカルの害から体を守 るのに役立ちます。細胞は老廃物としてフリーラジカルを生成しますが、この粒子が他の細胞を傷つけてしまうことがあるのです。ブルーベリーを2週間定期的に食べるだけで、細胞へのダメージを20%も軽減することができます。 

コレステロール値を改善する

高コレステロールは動脈に蓄積されるため、心臓にとって危険です。蓄積されたコレステロールは最終的に酸化され、これが大量に発生すると体にダメージを与えます。ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、血液中のコレステロールが酸化されるのを防ぎ、そもそもコレステロールが蓄積されないようにする効果もあります。

高血圧を管理する

ブルーベリーを定期的に食べることで、メタボリックシンドロームの人の高血圧を抑え、心臓血管の健康を守ることができます。現在のところ、ブルーベリーが体内で一酸化窒素の生成を助け、血管内の血圧を下げ、平滑筋の弛緩を助けるという仮説が立てられています。

糖尿病のコントロール

ブルーベリーは、糖尿病患者の血糖値管理を助けることができます。ブルーベリーを定期的に食べることで、2型糖尿病患者のインスリン感受性が向上することが研究で明らかにされています。また、ブルーベリーは2型糖尿病患者の空腹時血糖値を3分の1近くまで下げる効果があり、血糖値をより効果的に管理するのに役立ちます。

1食あたりの栄養成分

ブルーベリー1個（半カップ分）には

• カロリー 42

• タンパク質：1g

• 脂質：1グラム未満

• 炭水化物 11グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：7グラム

ブルーベリーには食物繊維が含まれており、消化器官のスムーズな動きをサポートします。また、この果実は優れた供給源でもあります。

• ビタミンC

• ビタミンK

• ビタミンA

• マンガン

• 酸化防止剤

ブルーベリーには、アントシアニン色素が大量に含まれています。アントシアニンは、ブルーベリー果汁の豊かな紫色の原因であり、老化の兆候、がんのリスク、DNAへの損傷の軽減に役立つことが期待されています。また、ブルーベリーは一般的な果物や野菜の中で最も高いレベルの抗酸化物質を持っているようです。

ブルーベリーの調理法

ブルーベリーは北アメリカの温帯地方が原産です。アメリカでは伝統的に4月から9月が旬ですが、南米からの輸入品として一年中販売されています。ブルーベリーは、全米のスーパーマーケット、健康食品店、ファーマーズ・マーケットで販売されている。

ブルーベリーはまろやかな甘みがあり、焼き菓子やデザートに最適です。また、生のブルーベリーをそのまま食べることもでき、簡単なおやつにもなります。ブルーベリーは冷蔵または冷凍すると長持ちするので、ほとんどのレシピに生や冷凍のまま加えても同じような効果が得られます。

ここでは、ブルーベリーを毎日の食生活に取り入れるための方法をご紹介します。

• おやつとしてブルーベリーを生で食べる。

• ブルーベリーパイを焼く

• スムージーにブルーベリーを入れる。

• ブルーベリージュースを作る。

• ホットケーキにブルーベリーを入れる。

• ブルーベリーを乾燥させて、レーズン風のお菓子にする。

• ブルーベリーのガスパチョを作る。

（＾ω＾）ノ