バスマティライスは一見すると他のお米とあまり変わりません。しかし、バスマティライスの粒を嗅いでみると、その大きな違いに気がつくでしょう。バスマティライスは炊きあがるとポップコーンのような独特の香りがします。ヒンディー語で「バスマティ」という言葉は「香りがよい」という意味です。場所によっては "香り米の女王 "と呼ばれることもあるんですよ。
バスマティライスはインドとパキスタンが原産で、世界の供給の2/3はインドが担っているそうです。その起源は明らかではありませんが、インドのウダイプル近郊で、紀元前2000年から1600年頃の長粒米が考古学者によって発見され、それが現在のバスマティライスの祖先であると考えられています。
バスマティライスはヒマラヤ山脈の麓で数千年にわたり栽培されてきました。現在では、多くのインド料理の主食として、世界中で親しまれています。
バスマティライスは白米と玄米の2種類があります。どちらもナッツのような味わいと独特の香りがあります。しかし、ホワイトバスマティはより加工されています。白米は籾殻、ぬか、胚芽をすべて取り除きます。ブラウンバスマティは、外皮だけを取り除きます。どちらも美味しく、健康的な食事になります。
健康効果
バスマティライスは玄米、白米ともに、以下のような多くの健康効果があります。
糖尿病
白米をはじめとするほとんどの米はグリセミック指数が高いですが、バスマティライスはその指数がかなり低くなっています。グリセミック指数は50から58で、バスマティライスは低から中程度のグリセミック指数を持つ食品といえます。糖尿病の方は、バスマティライスを少量食べることで、健康的な食生活を送ることができます。
食物繊維
グリセミック指数が低いだけでなく、バスマティライスには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を多く摂取することは、2型糖尿病の発症リスクを軽減することにつながります。
食物繊維の摂取量が少ないと、便秘などの消化器系の不調につながる可能性があります。バスマティライスの食物繊維は水溶性なので、かさを増し、消化管内の老廃物を排出するのに役立ちます。
心臓の健康増進
バスマティライスのような全粒粉を食べると、心臓病のリスクが低くなります。全粒粉は血中コレステロール値を下げる働きがあります。また、心臓病の危険因子である高血圧のリスクも軽減されます。
癌のリスクを軽減
バスマティライスは白米よりも食物繊維が多く、他の種類の玄米よりも20％ほど多く含まれています。食物繊維を多く含む食事は、特定の種類のがん、特に大腸がんの発症リスクを低減するのに役立ちます。1日に3オンスの全粒粉を食べると、このタイプのがんのリスクを約17%下げることができると言われています。
脳の健康増進
バスマティライスはB1（チアミン）を含むビタミンB群を多く含んでいます。バスマティライスは1食あたり1日の推奨摂取量の22％を含んでいます。チアミンは脳の健康に重要で、不足するとウェルニッケ脳症と呼ばれる状態になることがあります。
1食あたりの栄養成分
炊いた白バスマティライス1合に含まれる成分
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カロリー: 210
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タンパク質：4g
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炭水化物 46グラム
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食物繊維：0.7グラム
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糖質：0グラム
脂肪：0.5グラム
」です。
バスマティライスは他にも、以下のような大切な栄養素をたくさん含んでいます。
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ビタミンB1(チアミン)
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ビタミンB6
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銅
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葉酸
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鉄分
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マグネシウム
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リン
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亜鉛
バスマティライスの白米に含まれる栄養素は、他の種類の白米に含まれる栄養素と同様です。また、バスマティライスの玄米も他の玄米と同程度です。
白米も玄米も重要な栄養素を含んでいますが、玄米の方が食物繊維、リン、亜鉛、ビタミンB群などが多く含まれています。また、グリセミック指数も低くなっています。しかし、白いバスマティライスの方が消化が良いのです。
バスマティライスの調理法
バスマティライスは、多くの食料品店で乾燥したものが売られています。炊くには、まずよく水洗いする必要があります。容器にお好みの量の乾燥米を入れ、2センチほどの水を入れます。振り回してでんぷんを出し、水を捨てます。この作業を水がほとんどなくなるまで繰り返し、目の細かいこし器を使って米の水を切ります。
鍋に米を入れ、水を入れる。米1カップに対して、水1.5～1.75カップを入れてください。沸騰させます。次に、鍋に蓋をして、弱火にします。15分から20分ほど煮て、お米に水を吸わせます。米が柔らかくなったら、鍋を火から下ろし、さらに5分ほど置く。フォークで米をふんわりとさせ、器に盛る。
バスマティライスは玄米、白米ともに栄養価が高く、カレーやスープなど様々な料理と相性が良い。
バスマティライスを使った料理を作ってみたいですか？ぜひ試してみてください。
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野菜とタンパク質（鶏肉や豆腐など）の炒め物
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ココナッツミルク、ターメリック、フレッシュジンジャーと合わせる
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黒豆と混ぜて、完全なタンパク質に
(リ)
