ヨガは、柔軟性、強さ、バランスを向上させるためにポーズのサイクルを押し進める心と体のアクティビティです。ヨガは、体に負担の少ない方法で運動をするのに最適な方法です。この種の運動は心を落ち着かせ、心臓の健康にも効果的です。
例えば、ヨガのブリッジのポーズは、腰痛の緩和から、骨粗しょう症やPCOSの治療のための低負荷のストレッチポーズとして、多くの利点があります。
橋のポーズとは？
橋のポーズは、セツ・バンダとも呼ばれ、胸を開き、太ももを伸ばすことを目的とした後屈のポーズです。サンスクリット語で、セトゥは橋、バンダは錠前を意味します。
ブリッジは初級のポーズです。このポーズは通常、ヨガセッションの最後に、背骨を温めるためのスタンディングシークエンスに続いて行われます。
ヨガのブリッジのポーズは、プライマリーヨガシリーズの基本ポーズのひとつとされています。このポーズは、基本的な流れの中にある2つの背中を反らすポーズのうちの1つです。上向きの犬は、もう一つの背中を反らすポーズです。
橋のポーズはどんな筋肉に効くのか？
橋のポーズでは、主に背中に筋肉が使われます。このポーズは背中の筋肉、大臀筋、ハムストリングスを強化するのに役立ちます。また、橋のポーズは背中の緊張と疲労を和らげることができます。
背中を強化する一方で、胸、首、背骨を伸ばすポーズでもあります。体を上に反らすと、肺が開き、脳が落ち着きます。このヨガに不可欠な動きは、体の多くの部分に恩恵をもたらします。
橋のポーズのやり方
ブリッジヨガのポーズを行うには
まず、仰向けに寝ます。
足を肩幅に開いて床に平らに置き、膝を曲げたままにします。
両手を横に下ろし、手のひらを床につけます。
息を吸いながら、お尻を天井に向かって押し上げます。頭、首、肩が床に平らになるようにします。
ポーズをとっている間、手にはいくつかの選択肢があります。手のひらを地面につけたままでもかまいません。もっとチャレンジしたい場合は、指を組んで手を床に押し付け、体幹を少し高くすることができます。また、親指を横に向け、指を腰の方に向け、背中に置くこともできます。
深い呼吸をしながら、しばらくその姿勢をキープします。その後、腰を落としながら息を吐きながら、両腕を床に戻します。
橋のポーズのバリエーション
ヨガの橋のポーズは、基本的な動きです。しかし、橋のポーズのバリエーションは、より難易度の高いものに変更したり、負担の少ないものに変更したりすることができます。
橋のポーズの準備に役立つポーズには、次のようなものがあります。
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コブラのポーズ
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スタンディング・バックワード・ベンド
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猫・牛のポーズ
ブリッジのポーズに続いて、これらの動きを最大限に活かすポーズとしては
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全輪のポーズ
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脚上げポーズ
(リ)
腕を背中の下に持ってきて、肩を回すと難易度が上がります。そして、両手を合わせて胴体を高く持ち上げたり、手のひらで背中を支えたりします。
ハーフブリッジのポーズは、フルブリッジのヨガポーズを改良したものです。この動きは、筋肉を強化し、バランスを向上させるのに役立ちます。動きによる刺激や安心感はそのままです。これは橋のポーズと同じ動きですが、代わりに両手で腰を支え、肘は地面につけたままにします。こちらのポーズの方が、より腰をサポートすることができます。
橋のポーズ ヨガの効果
ヨガを実践することで、実に多くのメリットがあります。姿勢の改善、バランスの向上、協調性などが主な効果として挙げられます。また、可動域が広がり、体力がつき、不安も軽減されます。
特に橋のポーズのヨガには、心臓の健康や感情的な利点があります。ヨガの練習は、前向きで健康的な考え方を持つことが大切です。
子供たち ヨガは子供たちにも多くの効果があります。この活動は、子供の集中力、理解力、記憶力を向上させるのに役立ちます。また、ヨガは子どもたちが学校で学ぶ準備をするのにも役立ちます。このマインドフルな活動は、子供たちに振り返るスペースを与え、感情的な学習を理解させます。橋のポーズは、子どもたちが家庭や運動場で簡単に練習できる動きです。
骨粗しょう症。 橋のポーズは、姿勢を良くし、骨粗鬆症による痛みを軽減するのに役立ちます。また、筋力とバランスの向上は、骨粗鬆症性骨折の主な原因である転倒のリスクを減らすのに役立ちます。
腰痛。 橋のポーズは、腰の緊張を和らげるのに最適です。また、このポーズを、あなたの現在の背骨のニーズに対応する任意の動きに変更することができます。
PCOS。 橋のポーズは、PCOSの痛みにも良いです。流れは、腰痛、坐骨神経痛、背中、太もも、ヒップ、足首のこわばりを和らげるのに役立つことがあります。このポーズを数拍続けて8～10回繰り返すと、月経中や妊娠中に効果があります。
股関節の柔軟性 ヨガは、股関節を取り巻く主要な筋肉群の柔軟性を向上させることが分かっています。このポーズで強化する筋肉は、腹筋、背筋、大腿四頭筋などです。これらの筋肉は、股関節の可動域を維持するのに役立ち、歩く、立つ、階段を上るなどの動作をより簡単にします。
ヨガの橋のポーズをするときに避けるべきこと
橋のヨガのポーズは比較的シンプルで簡単なポーズですが、これをヨガの流れの中に取り入れない方が良い理由もあります。首や背中を痛めている方は、体を曲げてブリッジをするのは避けた方が良いでしょう。このポーズの動きは首と背中に負担をかけ、ダメージを大きくしたり、怪我の回復を妨げてしまう可能性があります。完全に治って医師や理学療法士の許可が出るまでは、これらの部位に負担をかけるヨガのポーズは避けてください。代わりにリストラティブ・ヨガに置き換えてください。
それ以外では、このポーズには多くの利点があり、日課として取り入れるべき必須の基本的なヨガのポーズです。
