大豆の楽しさ

大豆製品を食事にこっそり取り入れる6つの簡単な方法

By Elaine Magee, MPH, RD From the doctor Archives

私たちは、豆の力について聞き続けています：大豆のことです。アメリカ心臓協会によると、1日に25～50グラムの大豆を摂取すると、LDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）を8％も低下させる効果があるそうです。また、脳卒中、がん（特に乳がん）、骨粗しょう症、ほてりなどの予防にも効果が期待できると研究されています。

大豆に含まれる植物性エストロゲンがこれらの健康効果を促進するのか、大豆タンパク質と脂肪が促進するのか、あるいはその両方なのか、研究者はまだ議論しているところです。いずれにせよ、大豆を食べることが重要なのです。今まで全く食べていなかった人は、週に数回食べるとよいでしょう。

大豆はずいぶん進歩したんですよ。大豆はもう健康食品店だけではありませんし、豆腐だけではありません。

ここでは、私が考える大豆の摂取方法ベスト6をご紹介します。

枝豆と呼ばれることもある青大豆は、スーパーの冷凍野菜コーナーに並んでいます。見た目はライムギのようで、味はマイルド、食感はしっかりとしています。

豆と同じようにレシピに使います（スープ、キャセロールなど）。殻付きのまま電子レンジで加熱し、冷ましてからスナックや前菜として食べます（さやは捨てます）。または、殻付き大豆を電子レンジで加熱し、塩、コショウ、そしてバターかキャノーラマーガリンを少々添えて食べます。調理した枝豆1/2カップは、野菜1/2カップと脂肪分小さじ1として、雑誌に掲載されます。

大豆の缶詰は、一部のスーパーで見かけることができます。正直なところ、私はこれまで試食した銘柄に感心したことはない。でも、もしかしたらもっとおいしいブランドがあるかもしれませんね。豆のサラダ、スープ、メインディッシュなど、他の豆の缶詰の代わりに使ってください。大豆の缶詰1/2カップは、でんぷん・豆類のカテゴリーで1/2カップ、脂肪分小さじ1として計算してください。

豆腐には、固いもの、柔らかいもの、軽いもの、絹ごしなどがあります。豆腐を隠すか、主材料として取り入れるか、2つの方法があります。私は両方やっています。炒め物、鍋物、その他の料理に、肉の一部または全部を置き換えるために豆腐を加えます。ソース、スープ、スムージー、ディップやスプレッドに、柔らかい豆腐や絹ごし豆腐を加える。脂肪分を含まない豆腐として、メインディッシュのカテゴリに分類する。1食分は4オンスです。

焼き豆腐は、スパイシーなものからゴマ風味まで、さまざまなフレーバーがあります。私は特に焼き豆腐が好きで、主に何も準備せずにすぐに食べたり、レシピに加えたりすることができるからです。クラッカーと一緒にそのまま食べたり、サンドイッチの具やベジタリアン・ブリートのフィリング、その他のミックス料理やキャセロールに加えたりします。脂肪を添加しない豆腐として、メインディッシュのカテゴリーに掲載する。1食分は4オンスです。

豆乳（無味・有味）には通常、プレーン、バニラ、チョコレートがあります。豆乳の種類によって味は異なりますが、私はシルクがお気に入りです。豆乳の好みによりますが、プレーン、シリアル、オートミール、コーヒー、シェイク、スムージーに混ぜて飲むことができます。(インスタントプリンを作る場合は、豆乳と牛乳を半々で使うと、とろみがうまく出ないことがあります）。無味の豆乳は豆乳として（乳製品のカテゴリーで）仕訳してください。フレーバー豆乳も同様に仕訳しますが、豆乳1カップに対して砂糖小さじ1杯を加えてください。

大豆粉は、パンやマフィンのレシピで小麦粉の一部を置き換えるのによく効きます。いろいろなレシピで試してみましたが、その違いに気がつく人もいれば、気がつかない人もいました。大豆粉を使うと、薄い黄色になり、食感が少し重くなり、「イースト」のような風味が加わります。レシピに書かれている1カップの白小麦粉または全粒粉に対して、大さじ3〜4杯を大豆粉に置き換えてください。例えば、2カップの小麦粉を使うレシピの場合、1/3から1/2カップの大豆粉と1/2/3から1/2カップの白い小麦粉を使用します。大豆を使った焼き菓子は、他の焼き菓子と同じように調理してください。

日本食レストランで味噌汁を注文する（または市場で買って家で温める）、豆腐と同じようにテンペをレシピに使う、大豆タンパク質を使ったベジバーガーや肉の代替品を試す（ラベルをチェック！）、スムージー、シェイク、朝食用ドリンク、クリームベースのスープに大豆タンパク質の粉末を加えるなど、どれも魅力的な方法だと思います。

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