エストロゲンを多く含む代表的な食品

エストロゲンは、自然界に存在する重要なホルモンです。女性の性と生殖機能の発達に重要な役割を果たします。また、女性にも男性にも、心臓の健康や抗がん作用をサポートする可能性があります。エストロゲンレベルは女性の方が高いですが、男性の健康にも良いレベルが重要であることが証明されています。エストロゲンは、骨の健康、気分のコントロール、そして男女を問わず癌のリスクを下げる効果があることが研究により示されています。

植物性エストロゲンは、食物から摂取するエストロゲンの一種です。植物性エストロゲンの効果については、現在も研究が進められています。植物性エストロゲンは、天然のホルモンを模倣したり、健康への効果を高めたりすることができると考えられています。 

しかし、植物性エストロゲンがエストロゲンを阻害する場合もあります。食事でホルモンレベルを管理することについては、主治医に相談することが大切です。 

エストロゲンが必要な理由

エストロゲンの主な働きは、女性の生殖機能の変化をコントロールすることですが、それ以外にも、男性・女性の体内で次のような役割を担っています。

• 心臓や血管をサポートする

（エストロゲン

• 骨の強化

• 脳の保護と気分の調整

私たちのエストロゲンレベルは、さまざまな理由で変化することがあります。中には、これらの影響を管理するために、ホルモン補充療法などの治療が必要になる場合もあります。 

食品に含まれる植物性エストロゲンは、エストロゲンの自然な働きをサポートするのに役立つと考えられています。研究により、これらの栄養素は以下のような健康上の利点と関連していることが分かっています。

女性の更年期障害緩和

女性のエストロゲンレベルは年齢とともに減少し、更年期障害と呼ばれる体内の変化を引き起こします。植物性エストロゲンは、ほてりや膣の乾燥など、更年期障害の身体的症状を緩和することが研究で示されています。

骨の健康増進

エストロゲンは、健康な骨密度の維持を助け、男女ともに骨粗鬆症のリスクを軽減します。食品に含まれる植物性エストロゲンは、この効果をサポートし、長期的な骨の健康を改善する可能性があることが研究で示されています。 

心臓病のリスクを下げる可能性

植物性栄養素は、コレステロールの管理に役立つことが研究で示されています。コレステロール値を良好に保つことは、動脈に脂肪が蓄積されるのを防ぎ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減します。

がんのリスクを軽減する可能性

研究によると、エストロゲンと植物性エストロゲンのレベルが高いほど、乳がんの発生率が低くなることが分かっています。また、植物エストロゲンには前立腺がん細胞を殺す作用があることが分かっており、がんの予防や管理に利用できないか研究が続けられています。 

継続

エストロゲンを含む食品

多くの種類の食品由来の植物性エストロゲンは、その潜在的な健康上の利点について研究されています。これらは以下の通りです。

• リグナン

（リグナン

• イソフラボン

• レスベラトロール

• ケルセチンなどのフラボノイド

これらの植物性エストロゲンには、それぞれ抗酸化作用があります。つまり、健康に良いだけでなく、様々な慢性疾患の原因となる細胞の損傷に対抗することができるのです。 

植物性エストロゲンの最も優れた食事源は以下の通りです。

1.  亜麻仁

亜麻仁は、リグナン（植物に含まれるポリフェノール）を最も豊富に含む食品です。研究者は、リグナンが乳がんリスクを下げると考えています。亜麻仁は、様々な料理に振りかけたり、パンやクッキーに混ぜたり、スムージーやスプレッドに混ぜたりすることができます。 

2.  大豆

大豆はイソフラボンを多く含み、植物性エストロゲンはエストロゲンの作用を模倣し、乳がんや前立腺がんのリスクを低減させる可能性があります。また、大豆には様々な必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。赤身の肉や加工肉の代わりに、心臓の健康をサポートすることができます。豆腐、テンペ、枝豆、豆乳など、食生活に大豆を取り入れることができるのです。 

3.  桃 

リグナンを多く含むため、研究では、週に2皿の桃やネクタリンを食べると、女性の乳がんリスクが低下することを示しています。また、ブルーベリーやイチゴも同様の効果があるとされています。 

4.  ニンニク

ニンニクを定期的に摂取することで、コレステロールを下げ、血圧を下げ、血栓を予防することができます。また、ニンニクは体内のエストロゲンレベルに影響を与え、加齢に伴う骨量減少を抑制する効果があることが研究で示されています。しかし、この効果を研究するためには、さらなる研究が必要です。 

5. 赤ワイン

赤ワインにはレスベラトロールという植物性エストロゲンが豊富に含まれており、コレステロール値を調整することで心臓病のリスクを軽減すると研究者は考えています。別の研究では、赤ワインに含まれる植物性エストロゲンが、特に閉経後の女性の癌細胞の成長を止める可能性があることがわかった。 

6. ゴマ

ゴマはどんな料理にも使いやすく、コレステロール値を改善する効果が期待できます。エストロゲンレベルに影響を与え、慢性疾患の危険因子と戦う強力な抗酸化作用があることを研究は示している。 

7. アブラナ科の野菜

ブロッコリー、芽キャベツ、ケールなどの野菜には、抗がん作用や抗炎症作用のある植物性エストロゲンが含まれています。また、アブラナ科の野菜を多く含む食事は、心臓病を含む多くの慢性疾患のリスクを下げると言われています。 

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8. ナッツ類

カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオなどのナッツ類は、心臓に良い植物性エストロゲンの素晴らしい供給源です。食事に取り入れるのも簡単です。ただし、ナッツ類は高カロリー・高脂肪のものが多いので、必ず推奨摂取量を守ってください。