ドクター・アーカイブより
子供たちの食事から、ある種の必須栄養素が失われています。米国政府が発表した「アメリカ人のための食生活指針」では、バランスのとれた食生活の一環として、カルシウム、食物繊維、マグネシウム、ビタミンE、カリウムの5つの栄養素を含む食品をもっと食べるように勧めています。
お子さんは、せっかくの食事に抵抗があるかもしれません。そこで、各章にある「こっそり健康法」を使って、丈夫で健康な体づくりや一般的な病気の予防に必要なものをこっそり取り入れましょう。
カルシウム：骨を丈夫にする必須栄養素
カルシウムは、成長期の子どもの骨を丈夫にし、発達させ、心臓や筋肉の機能、血液の凝固を正常にするために不可欠なミネラルです。乳製品は最高のカルシウム源であり、ほとんどの子供は1日に3食を必要とします。
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朝食やおやつに、全粒粉のシリアルに牛乳と新鮮なフルーツをトッピングして食べさせましょう。
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牛乳、ヨーグルト、カルシウムを添加したオレンジジュースや大豆飲料と果物でスムージーを作る。
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パンケーキやワッフルの上に、シロップの代わりにヨーグルトとフルーツを混ぜたものをのせる。
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おやつやデザートにチーズとフルーツを添えたり、サンドイッチにチェダーチーズなどのハードチーズのスライスを加えたりする。
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スクランブルエッグに低脂肪のシュレッドチーズを混ぜる; ポップコーンにおろしたパルメザンチーズを振りかける。
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毎回の食事に牛乳を出す。フレーバーミルクや無乳糖牛乳にもプレーンと同じだけのカルシウムがある。牛乳を飲まない人は、カルシウムを強化した大豆飲料やオレンジジュースを飲むとよい。
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低脂肪乳でプリンを作り、クッキー、ケーキ、キャンディーの代わりに子供に出す。
ステルスヘルスのヒント 水の代わりに8オンスの牛乳でオートミールを電子レンジで加熱する。
食物繊維 消化のための必須栄養素
食物繊維は、子供の消化器官を正常に保つだけではありません。食物繊維の豊富な食品を摂る習慣をつければ、将来的に心臓病や2型糖尿病になる可能性を低くすることができるかもしれません。全粒穀物、豆類、果物、野菜は一般的に食物繊維が豊富です。
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スライスした生野菜や調理した野菜に、ピーナツバターやヨーグルトベースのディップを添えましょう。
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毎回の食事とおやつに、果物や野菜を取り入れる。
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白いパンを全粒粉のものと交換し、精製されたシリアルをオートミールなどの全粒粉のものと交換しましょう。
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全粒粉のパスタや玄米をおかずとして食べてみましょう。
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マリナラソースにブロッコリーやにんじんなどの野菜を刻んで加える。
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食物繊維を多く含む丸ごとの果物を中心に、ジュースの摂取を控える。
ステルスヘルスのヒント お気に入りのチリは、豆を2倍、肉を半分にして作る。煮た白、黒、ネイビーの豆をピューレ状にしてスープやシチューに加えると、マグネシウムと食物繊維が増えます。
骨の健康や全身の健康に欠かせないビタミンD
太陽のビタミンと呼ばれるビタミンDは、ビタミンとホルモンの両方を持ち、日光から製造することができます。カルシウムが骨に取り込まれるのを助けるには、食物から摂取するビタミンDの方が確実です。ビタミンDは骨の健康だけでなく、がん、心臓病、脳卒中、糖尿病、自己免疫疾患などのリスクを減らす可能性があることを示唆する多くの研究があることから、奇跡のビタミンと呼ばれています。
ステルス・ヘルス・ヒント プリン、スープ、スムージーに低脂肪乳を加える。
カリウム 筋肉に不可欠な栄養素
カリウムの意味は、オレンジジュースやバナナだけではありません。どんな食べ物にもカリウムは含まれています。肉類、乳製品、魚介類には、心臓のリズム、筋肉の機能、血圧を正常に保つために必要なカリウムがたくさん含まれています。カリウムを十分に摂取するためには、新鮮なものほどよいのです。
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子供には、新鮮な（加熱した）お肉を出しましょう。特に豚トロや豚のセンターローストにはカリウムが多く含まれています。
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ヨーグルトや牛乳など、低脂肪の乳製品を1日3食奨励する。
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水切りして洗った豆の缶詰をサラダ、スープ、シチューに混ぜる。
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果物の缶詰をピューレにして、低脂肪ヨーグルトのトッピングに使用する。または、プレーンヨーグルトに混ぜる。
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クッキーの代わりに、フルーツクリスプをデザートに用意する。
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100％ジュースでフローズンジュースポップを作る。
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全粒粉のパンにピーナッツバター、ひまわり種バター、アーモンドバターとバナナやリンゴを挟んだサンドイッチを作る。
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シリアルにフルーツをトッピングする。
ステルスヘルスのヒント 刻んだドライアプリコットや桃、全粒粉のシリアル、ローストした大豆ナッツ、ミニチョコレートチップ数個で、高カリウムのトレイルミックスを自分で作ってみましょう。
これらの簡単なヒントや裏技を活用して、あるいは自分なりに工夫して、成長期の子供たちに必要な5つの栄養素をもっと手軽に摂取してください。
