食事に関して言えば、すべての脂肪は同じように作られているわけではありません。良い脂肪と悪い脂肪があります。一価不飽和脂肪のような良い脂肪をより多く摂取し、健康状態にリスクを与える悪い脂肪を避けることが重要です。
脂肪を理解する
脂肪は体に悪いと不当に評価されています。脂肪はエネルギー源となる栄養素の一種で、適度な摂取は健康的な食生活の一部となります。脂肪には4種類あり、それぞれ1グラムあたり9キロカロリーです。脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、栄養表示には両方の脂肪酸が記載されていることがあります。
飽和脂肪。このタイプの脂肪は室温で固形です。牛乳、チーズ、肉などの動物性食品に多く含まれます。鶏肉や魚は赤身肉より飽和脂肪酸の含有量が少ないです。ココナッツオイル、パームオイル、ココアバターなどの油にも含まれています。
バターやマーガリンを使ったレシピには飽和脂肪酸が多く含まれており、悪玉コレステロール値を上げる可能性があります。健康的な食生活を送るためには、飽和脂肪酸のカロリーを1日のカロリーの10％未満に抑える必要があります。
トランス脂肪酸。このタイプの脂肪は、食品の保存期間を長くするためのプロセスである水素添加の際に変化します。トランス脂肪は、コレステロールを上昇させる悪玉脂肪と考えられているので、食事で制限する必要があります。トランス脂肪酸を含む食品は以下の通りです。
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加工食品
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ポテトチップスやクラッカーなどのスナック菓子
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クッキーは？
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マーガリンやサラダドレッシングの一部種類?
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不飽和脂肪酸です。常温で液体の脂肪で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類に分かれます。これらは主に植物に含まれる油に由来しています。悪玉脂肪が悪玉コレステロール値を上昇させるのに対し、不飽和脂肪酸はその値を下げる働きがあります。これらは主に植物に含まれる油に含まれています。
一価不飽和脂肪 一価不飽和脂肪（MUFA）は、コレステロールを改善するために2つの方法で働きます。LDLコレステロールと呼ばれる悪玉コレステロールの値を下げます。また、HDL善玉コレステロール値を上昇させる働きもあります。
一価不飽和脂肪酸は、次のようなものに含まれています。
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アボカド
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キャノーラ油？
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オリーブオイル
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ピーナッツオイル
多価不飽和脂肪。このタイプの脂肪は、主に植物油に含まれ、次のようなものです?
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サフラワー油
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ひまわり油？
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セサミオイル
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大豆油？
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コーン油
です。
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そのほか、魚介類にも含まれ、一般的にオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸と呼ばれています。多価不飽和脂肪酸を摂取すると、悪玉コレステロール値を下げる一方で、善玉コレステロール値を上げる働きもあります。
栄養表示で「総脂肪量」と表示されているものは、4種類の脂肪の合計であることに留意してください。各タイプの脂肪の含有量は、さらに読み進めてください。
一価不飽和脂肪の食事内容
一価不飽和脂肪は、心臓病や脳卒中のリスクを低下させ、健康に役立ちます。また、ビタミンEのような抗酸化作用があり、体の細胞の維持と再生を助ける重要な栄養素も含まれています。
どの脂肪もカロリーは同じなので、健康へのメリットとリスクが重要になります。飽和脂肪を制限し、不飽和脂肪の摂取量を増やすと、健康全般が改善され、リスクも低くなります。ただし、健康的な脂肪であっても、食べる量に制限を設けることを忘れないでください。
心臓に良い食事を維持する
食品のラベルを読む 食生活を改善する最善の方法は、自分の体に何を入れているのかを知ることです。栄養表示ラベルをよく読み、その食品が健康に良いと決めつけないようにしましょう。自分が思っている以上に脂肪を摂取していないことを確認するために、推奨される分量に従いましょう。
代用品で代用する。好きな食べ物を楽しみながら、余分な脂肪をカットする方法はたくさんあります。全乳を飲んでいる人は、2％や1％、あるいは無脂肪の牛乳に変えてみましょう。チーズやヨーグルトなど、他の乳製品を購入する際にも同じような選択をしましょう。肉類は、赤身の肉や魚介類を選ぶか、少量にしましょう。また、料理の材料を可能な限り野菜や全粒粉に置き換えるのもよいでしょう。
朝食のアイデア ベーグルに塗るクリームチーズをオートミールに変えてみましょう。スプーン1杯の亜麻仁でオメガ3系栄養素を補給し、1日をスタートさせましょう。コーヒーに入れる高脂肪のクリーマーを、本物のクリームやミルク、または乳製品を含まないものに変えてみましょう。
昼食のアイデア サラダやサンドイッチに調味料やドレッシングを使う代わりに、アボカドを加えましょう。クリーミーな食感と体に必要な一価不飽和脂肪を摂取することができます。ベーコンの代わりに、皮なし鶏肉を刻んでサラダのトッピングに。
夕食のアイデア ナッツをすりつぶして、シーフードのパン粉や付け合わせとして扱いましょう。歯ごたえがあり、心臓に良い効果が期待できます。魚はバターの代わりにキャノーラオイルやオリーブオイルで調理し、クリームベースのソースは省きましょう。
