食品の裏側にある栄養表示を見てみると、1日の推奨摂取量がすべて2,000カロリーの食事に基づいていることに気づくでしょう。2,000キロカロリーの食事はさまざまな人のニーズを満たすことができますが、必要なカロリー数は、体重、年齢、活動レベル、目標などによって異なります。
2,000カロリーダイエットはどこから来たのか？
米国議会は1990年に栄養表示法（Nutrition Labeling and Education Act）を可決し、人々が口にする食品に含まれる栄養素について、より多くの情報を提供するようになりました。この法律はまた、食品メーカーがどのような主張を行うことができるかについてのガイドラインを設定しました。このような情報を整理し、栄養素が食事全体の中でどのように位置づけられるかを示すために、標準的な参考資料が必要だったのです。
2,000カロリーの食事は、米国農務省（USDA）が行った、人々がどれくらいのカロリーを食べたかという調査に基づいています。男性は1日平均2,000〜3,000キロカロリー、女性は1日平均1,600〜2,200キロカロリー食べていると回答しています。その数字をもとに、2,000キロカロリーの食事が標準的な基準として決められたのですね。
2,000キロカロリーの食事計画に取り入れるべき食材
ビタミン、ミネラル、食物繊維、その他の健康成分を含む栄養価の高い食品を食べることに重点を置く。砂糖、飽和脂肪、ナトリウムなどの添加物を控える。以下は、栄養価の高い食品を満腹にする例です。
野菜。色とりどりの野菜を食べましょう。一般的に、女性は1日2〜3カップ、男性は1日3〜4カップの野菜を食べると良いとされています。以下のような野菜を選びましょう。
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スイスチャードやカブなどの濃い緑色の野菜
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カボチャやビーツなどの赤やオレンジの野菜
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豆類、エンドウ豆、レンズ豆など
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トウモロコシやエンドウ豆などのでんぷん質の野菜
果物。どんな果物でも、100％フルーツジュースでもOKです。ただし、ビタミンや栄養素、食物繊維が豊富なフルーツを丸ごと食べることを目指しましょう。女性は1日1.5～2カップ、男性は2～2.5カップが必要です。
穀物 小麦、米、オートミール、大麦など、穀物を原料とする食品を摂るようにしましょう。食物繊維、鉄分、ビタミンB群を多く含む全粒粉を半分以上摂るようにしましょう。女性は1日に約3～3.5オンス、男性は1日に約3.5～5オンスを目安に食べるとよいでしょう。
乳製品またはその代用品。必要なカルシウムと栄養素を摂取するために、無脂肪または低脂肪の乳製品を中心に摂りましょう。女性も男性も、1日に約3カップの乳製品や乳製品の代用品が必要です。
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牛乳
リットル
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ヨーグルト
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チーズ
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アーモンドや大豆など、カルシウムを強化した植物性乳製品
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硫酸カルシウムを使用した豆腐
タンパク質の食品。女性は1日に5～6オンス、男性は6～7オンスのタンパク質が必要です。タンパク質食品は、赤身や低脂肪のものを選びましょう。多くのアメリカ人は、肉、鶏肉、卵を十分に食べていますが、もっと摂るべきです。
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魚介類
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ナッツ類
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種子
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大豆
油脂。このグループには、植物油と、ナッツや魚介類などの食品に自然に含まれている油が含まれます。
2,000キロカロリーの食事計画で避けるべき食品
栄養価の高い食品を十分に摂ることに集中すれば、カロリーや飽和脂肪だけのおやつや食事を摂る余地はあまりなくなります。そのような食品は少量であれば食べることができますが、一般的には、多くの食品を控える必要があります。
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糖質
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飽和脂肪酸
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ナトリウム
1日2,000キロカロリーを目安にした食事計画の立て方
2,000キロカロリーの食事を計画する方法のひとつは、食事とおやつにカロリーを分散させることです。以下のような感じでしょうか。
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朝食 500 カロリー
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昼食500キロカロリー
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夕食 600 カロリー
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おやつ400キロカロリー
もう一つの方法は、交換方式で食事を計画することです。1日の献立はこんな感じです。
朝食：穀物2種類、果物2種類、乳製品1種類、脂肪1種類
昼食：穀物2、果物1、野菜1、タンパク質3、脂肪2、乳製品1
夕食 穀物4、果物1、野菜5、タンパク質4、脂肪3
スナック 穀物1、乳製品1？
あなたの健康状態、活動レベル、体重の目標値に基づいて、医師があなたに合った食事計画を立てるお手伝いをします。
