タンパク質は、食事に取り入れるべき重要な食品群です。骨や筋肉、軟骨、皮膚を作るのにタンパク質が必要です。また、細胞や組織の修復、ホルモンの生成と調節、血液やその他の重要な部位への酸素供給、消化の補助にもタンパク質が必要です。
タンパク質を多く含む食品を食べると、満腹感が長く続くので、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。さらに食べたいという欲求を抑え、体重増加の原因となる過剰なカロリーを摂取しないようにしましょう。
運動前、運動中、運動後にタンパク質やアミノ酸を摂取すると、回復が早まり、免疫力が向上し、除脂肪体重の増加や維持に役立ちます。除脂肪体重とは、体内の脂肪がない状態の体重のことです。
食事でタンパク質を適量摂取するだけでなく、適切な種類のタンパク質を摂取することも重要です。すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません。
完全なタンパク質と不完全なタンパク質
タンパク質は、20種類のアミノ酸（有機化合物）が結合して形成されています。私たちの体は11種類のアミノ酸を自力で作っています。しかし、残りの9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事などを通じて摂取する必要があります。必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9種類です。
不完全なタンパク質 食物から摂取する必要がある9種類のアミノ酸をすべて含んでいないタンパク質は、「不完全タンパク質」と呼ばれます。不完全タンパク質の例としては、以下のようなものがあります。
-
ナッツ類・種子類
-
?全粒穀物（玄米や全粒粉のパンなど）
- ?
?野菜
- ?
?レンズ豆、エンドウ豆、豆類などの豆類?
・・・・・・。
?
?
?
?
完全なタンパク質 食べ物から摂取する必要がある9種類のアミノ酸をすべて含んでいるタンパク質を、"完全タンパク質 "と呼びます。完全タンパク質の優れた供給源は
-
?魚類
- ?
?家禽類（鶏、鴨、七面鳥）
- ?卵
- ?
?乳製品（例：牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- ?
?牛肉又は豚肉
- ?
?豆腐や枝豆などの大豆製品 ?
?
?
?
?
?
?
?
ベジタリアンやビーガンの場合、完全なタンパク質の選択肢が限られるということではありません。
ベジタリアンのための完全たんぱく質
ベジタリアンやビーガンの方は、ナッツ類、種子類、レンズ豆、全粒粉など、様々な種類のタンパク質を日常的に摂取し、完全なタンパク質を形成することをお勧めします。
また、食品から摂取できる完全なタンパク源もいくつかあります。その中には、キヌア、ソバ、麻の実があります。しかし、同じサービングサイズの動物性食品から得るのと同じ量のタンパク質を得ることができないかもしれません。
1日に必要なタンパク質量
医師、管理栄養士、栄養士に相談し、必要な栄養を摂取できるような食事計画を立てましょう。一般的には、体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質を摂取することを目指しましょう。
また、1日に摂取するタンパク質の量を調整することも大切です。私たちの体は一度に25～40gのタンパク質しか摂取することができません。
運動や激しいトレーニングをよくする人は、平均よりも多くのタンパク質が必要かもしれません。プロテインやアミノ酸のサプリメントは、1日に必要なタンパク質を補うのに役立ちます。しかし、これらを過剰に摂取するのは禁物です。
プロテインパウダーは、1日に必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合に、手軽にタンパク質を摂取できる方法のように思われます。しかし、プロテインパウダーには、砂糖、人工調味料、増粘剤、有害化学物質が含まれていることがあり、健康に害を及ぼす可能性があります。
タンパク質は様々な食品から摂取することが推奨されています。しかし、特定の病状がある場合には、医師の監督のもと、化学物質を含まないパウダーが推奨される場合もあります。?
タンパク質の有害な影響
バランスのとれた健康的な食生活の一環として、低脂肪のさまざまなタンパク源を食べるように心がける必要があります。ただし、タンパク質の摂り過ぎには注意が必要です。タンパク質を毎日食べ過ぎると、以下のようなリスクが高まります。
-
腎臓結石
？
? 赤身の肉など脂肪分の多いタンパク源を多く含む食事をしていると、心臓病や大腸がんになる?
?
?
アミノ酸代謝異常は、遺伝性の疾患です。アミノ酸を正しく分解できなかったり、細胞内にアミノ酸を取り込むことができなかったりするのです。
アミノ酸代謝異常の治療法には、特別な食事療法、薬、サプリメントなどがあります。これらのオプションに興味がある場合は、医師に相談してください。
