卵は朝食やお菓子作りに欠かせない食材です。タンパク質が豊富なことはよく知られていますが、卵には他にどんな魅力があるのでしょうか？
栄養成分について
スーパーで見かける卵は、ニワトリから採れるものが最も一般的です。しかし、ウズラやアヒルなど他の鳥の卵もよく食べられています。
重さ50gの大きな卵1個で70キロカロリーです。タンパク質は6グラムで1日の摂取量の12％、コレステロールは185グラムで1日の摂取量の62％を占めています。
その他、大きな卵に含まれる重要な栄養素は以下の通りです。
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1グラムの多価不飽和脂肪
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一価不飽和脂肪2グラム
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ナトリウム70ミリグラム
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タンパク質6グラム
大きな卵は、こんなこともできます。
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ビタミンD
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カルシウム
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鉄
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カリウム
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リボフラビン
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ビタミンB12
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ビオチン
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パントテン酸
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ヨウ素
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亜鉛
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セレン
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モリブデン
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コリン?
(リ)
卵とコレステロール 卵黄1個に185gも含まれているため、コレステロールを気にしている人にとって卵は禁忌とされていた時期がありました。しかし、近年、医師や科学者は、食品に含まれるコレステロールと血中コレステロール値を区別するようになりました。
その代わりに、血中の悪玉コレステロール値を上げる原因となる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が注目されるようになってきています。実際、卵には心臓や循環器系疾患のリスクを下げるのに役立つ良い脂肪が含まれています。
より健康的な選択をする。研究によると、卵を適度に食べても健康に悪い影響を与えることはないそうです。バランスの良い食事を心がけ、一つの食品にこだわりすぎず、全体的に摂取カロリーを把握するようにしましょう。
コレステロールを気にしながらカロリーを抑えたい場合は、卵の白身だけを食べることを検討しましょう。卵黄には、卵の脂肪分とコレステロールが含まれています。卵の栄養をそのまま摂取したい場合は、卵を使った料理をする前に黄身を取り出します。
卵黄を取り除くと、A、D、E、Kなどの多くのビタミンが失われることに注意してください。
卵の白身には
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4グラムのタンパク質
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55ミリグラムのナトリウム
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葉酸1.3マイクログラム
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6.6マイクログラムのセレン
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2.3ミリグラムのカルシウム
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3.6ミリグラムのマグネシウム
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4.9ミリグラムのリン?
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53.8ミリグラムのカリウム？
(ミリグラム)
また、卵黄を取り除くことで、焼き物をよりヘルシーにすることができます。通常、レシピの卵1個を卵白2個に置き換えることができます。
卵黄を分離すると、卵の取り扱いが増えるため、サルモネラ菌に感染するリスクが高くなる可能性があります。調理中に卵を扱った後は、必ず手をよく洗ってください。
卵を食べることのメリット
いくつかの研究では、卵を食べることで脳卒中や心臓病のリスクが低下することが示唆されています。他の研究では、卵が他の健康リスクを増加させることが示されていますが、栄養の健康的なバランスを維持する限り、卵を食べることはあなたのダイエットのために良いことを覚えておくことが重要です。
卵黄に含まれるコレステロールが気になる方は、卵黄を取り出しましょう。卵白は高タンパクで低脂肪です。
卵を食べることのリスク
卵に健康的な脂肪があるとはいえ、食事中の脂肪を制限する必要があり、卵のカロリーの60%は脂肪からきています。脂肪分の多い食事は、心臓病や糖尿病のリスクが高くなります。
ある研究では、卵を最も多く食べている人は、心臓血管系の問題の可能性が19％上昇することが示されています。別の研究では、週に3個以上卵を食べる人は、糖尿病になる確率が39％上昇することが示されています。
