朝の目覚めにコーヒーを飲んだり、午後のスランプを乗り切ったりしているのは、あなただけではありません。成人の5人に4人が毎日カフェインを摂取しています。
カフェインの摂取量は、あなたが好むカフェイン入りの製品によって異なります。紅茶1杯のカフェイン量は種類によって14〜60ミリグラムですが、コーヒーには最大200ミリグラム含まれています。また、エナジードリンクやコーラ、チョコレート製品などもカフェインを摂取しています。
カフェインは適量であれば危険ではありませんが、摂り過ぎると健康に悪影響を及ぼします。
カフェインの安全な摂取量と安全でない摂取量
ほとんどの成人は、1日に約400ミリグラムのカフェインを安全に摂取することができます。これは、平均的な大きさのコーヒーを4～5杯飲むと摂取できる量です。
これは一般的な安全量ですが、人によって許容できるカフェインの量に大きな差があります。飲み過ぎのサインは以下の通りです。
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シャキシャキ感
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?焦燥感
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?睡眠障害
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?頭痛
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?めまい
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心臓の鼓動
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?脱水症状？
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カフェインが多く含まれる食品・飲料ほど、副作用が出やすくなります。
多くの人は、摂取してから約1時間後にカフェインの効果を最大限に感じることができます。4～6時間後には、摂取した量の約半分が体内で消費されます。
カフェインが神経系に与える影響
覚醒度の向上
カフェインは覚醒作用があります。脳内では、眠気を誘うアデノシンという化学物質の働きを阻害します。そのため、眠気覚ましにコーヒーや紅茶を飲む人が多いようです。
睡眠サイクルの変化
カフェインは、あなたが望んでいない場合でも、あなたの眠りを妨げる可能性があります。メラトニンというホルモンは、眠りにつくために必要な物質ですが、カフェインがあると減少してしまいます。寝つきが悪い人は、午後と夕方のカフェイン摂取を控えたほうがいいかもしれません。
不安感
もうひとつの欠点は、カフェインを摂りすぎると、特にジリジリとした不安感を感じることがあることです。不安障害やパニック障害のある方は、医師からカフェインを控えるように言われるかもしれません。
ドーパミンの増加
また、カフェインが精神的な幸福感を高める場合もあります。カフェインは脳内物質のドーパミンを増加させ、幸せな気分にさせ、周囲の世界と関わりを持たせます。このため、適量のコーヒーを飲むと、うつ病や自殺のリスクが減るという研究結果もあります。
記憶と認知へのポジティブな影響
カフェインには、思考力や記憶力を高める効果も期待できます。コーヒーを飲んでいる研究参加者は、テストでより良い結果を出しています。また、カフェインを摂取している高齢者は、アルツハイマー病やその他の加齢に伴う記憶障害を発症する可能性が低くなる可能性があります。
中毒と禁断症状
カフェインには中毒の可能性があります。普段の摂取を控えると頭痛がする、気分が落ち込む、集中力が低下する、副作用があるのにカフェインの摂取がやめられない、などの症状がある場合は、離脱症状が起きている可能性があります。
カフェインが心臓に与える影響
適量であれば安全
カフェインは心臓にとって安全な物質です。カフェインが血圧を上昇させたり、不整脈と呼ばれる危険な心拍の乱れを引き起こすという証拠はありません。
エナジードリンクのカフェインは心臓への影響が異なる
エナジードリンクは例外かもしれません。エナジードリンクからカフェインを摂取した場合、6時間後に心拍の異常と若干の高血圧を起こす可能性が高くなります。
心臓に持病のある方への悪影響
濃度の低いカフェインも、摂り過ぎると一時的に心拍数が上がることがあります。これは不安な感覚ですが、心臓に持病のある方以外は通常気にする必要はありません。その場合は、カフェインを摂取しても安全かどうか、医師に相談するのが一番です。
カフェインが消化と排泄に与える影響
コーヒーを飲むと胸焼けする、という話を聞いたことがあるかもしれません。カフェインは胃酸の分泌量を増加させます。
この効果はカフェインの苦味と関係があり、苦味の強い食べ物や飲み物はより多くの酸を発生させるという科学者もいます。
胃食道逆流症（GERD）のような酸の逆流がある場合、カフェインが症状を悪化させると感じるかもしれません。また、カフェインは利尿作用があり、排尿を促します。
妊娠中にカフェインを摂取してもよいですか？
カフェインの摂りすぎは、特に妊娠の初期には、発育中の赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります。妊娠前でも、1日に400ミリグラム以上のカフェインを摂取すると、悪影響が出る可能性があります。?
胎児の体内では、特定の化学物質が不足しているため、カフェインの分解が遅くなります。しかし、産科医は1日の摂取量を200ミリグラム以下に抑えることを勧めています。
カフェインの摂取と体についてさらに疑問がある場合は、医師に相談してください。
