体重を減らすには、消費カロリーよりも少ないカロリーを食べたり飲んだりする必要があります。それをカロリー不足といいます。
もし、消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、カロリー不足になり、体重は減りません。
カロリー不足を解消するには、食べるものと量を変えることと、運動することの2つがあります。多くの医師や栄養士は、健康的な減量のために、この2つを組み合わせることを勧めています。
食事の変更
カロリーを減らすのに最適な方法は一つではありません。一般的には、カロリーをカットして最低限の量を維持すれば、体重は減ります。
実績のある方法のひとつは、砂糖入りの飲料をすべて水に置き換えることです。この簡単な変更で、6ヶ月間で体重を2％減少させることができます。
DASHダイエットや地中海式ダイエットも成功を収めています。これらは食事に重点を置いています。
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新鮮な野菜と果物
- 赤身のタンパク質
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全粒穀物
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ナッツ類
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種子
」です。
ただ、カロリーには気をつけましょう。食事の計画を入念に立てるとともに、量を少なめにすることも効果的です。
管理栄養士は、食事量を減らし、1日の摂取カロリーを減らす健康的な方法を見つける手助けをしてくれます。
運動
食事内容を変えるだけでは、運動だけよりも簡単にカロリー不足を解消できることが研究で分かっています。しかし、食事制限と中等度から高度の運動を組み合わせると、最高の減量効果が得られることが多いようです。
1週間のうち、ほとんどの日に30分以上、体重を落とさないためには45分以上の運動をしましょう。一度にすべてを行う必要はありません。10分程度の短い運動を1日中続けてもかまいません。午後は散歩をしたり、ガーデニングをしたりするのもよいでしょう。
特に、太り気味の人や健康状態に不安のある人は、ハードな運動を始める前に必ず医師に相談してください。
そして、忘れないでください。定期的な運動は、たとえ体重が減らなくても、あなたの健康を守るために大きな役割を果たします。体重を増やさないようにするためです。また、体重が減ったとしても、それを維持することができます。
カロリーカットに役立つその他の方法
人によっては、さまざまなアプローチが有効です。セラピストは、食事や運動に関する思考パターンを変える手助けをしてくれるかもしれません。方法は以下の通りです。
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認知行動療法
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動機づけ面接
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アクセプタンス＆コミットメント・セラピー
スマートフォンのアプリは、食事の摂取量を見たり、運動を促すなどの効果があります。
カロリー不足はどうあるべきか？
健康的に体重を減らすには、1日あたり約500キロカロリーの不足が目安です。これは、1週間に約1ポンド（約1.5kg）の減量が可能であることを示しています。これは、女性の場合は1日1200～1500キロカロリー、男性の場合は1日1500～1800キロカロリー以上からスタートするのが基本です。1日に摂取するカロリーがこれより少ないと、不健康になる可能性があります。最低限必要なカロリーについては、主治医に相談してください。
また、カロリー不足は全く必要ない場合もあ ります。健康上の理由やその他の理由で体重を減らしたい場合のみ、カロリー不足を解消する必要があります。特に、他に健康上の問題がある場合は、減量計画を始める前に必ず医師に相談してください。
