マーガリンとバターはどちらも黄色で、スティック状やスプレッド状があり、調理やお菓子作りに使われます。しかし、分解してみると、マーガリンとバターは異なる材料で作られ、異なる健康効果をもたらし、さらにキッチンで使用される方法も異なります。
バターは生クリームから作られます。バターには飽和脂肪酸が多く含まれ、様々なリスクがあります。
マーガリンは植物性油脂から作られます。体にとって良い脂肪である不飽和脂肪酸が含まれています。マーガリンには様々な形があり、それぞれにデメリットがあります。
真実は脂肪の中にある
バターとマーガリンの話題で持ちきりになるのは、「脂肪」です。食品には、良い脂肪と悪い脂肪があります。これらの脂肪があなたにどのような影響を与えるかを知ることは、バターとマーガリンのどちらを選ぶかについて、十分な情報を得ることに役立ちます。
マーガリンには良い脂肪があります。マーガリン類の植物油には不飽和脂肪酸が含まれており、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸の代わりに使用すると、動脈を詰まらせる悪玉コレステロールの一種である低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを低下させるのに役立ちます。
不飽和脂肪酸は植物や野菜によく含まれています。不飽和脂肪酸は、いくつかの有益な役割を担っているため、良い脂肪と考えられています。それは、次のようなことです。?
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血中コレステロール値を改善する。
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炎症を和らげる
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安定した摂取で心臓のリズムを整える
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心臓病の可能性を低くする
バターの悪い脂肪分 バターは牛乳やクリームを撹拌して作られ、その中の動物性脂肪は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸のレベルが高いです。これらの脂肪は、コレステロールを高め、心臓病の可能性を高め、動脈を詰まらせない「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルを低下させる可能性があります。
飽和脂肪酸は多くの食品に含まれていますが、ほとんどの人は肉や乳製品から摂取しています。悪玉コレステロールに影響を与えますが、1日の摂取カロリーのうち5％程度を飽和脂肪酸から摂取するのが望ましいとされています。
トランス脂肪酸はさらに複雑です。天然のトランス脂肪酸は肉や乳製品に含まれ、人工のトランス脂肪酸は揚げ物などに使用されます。どちらも無制限に摂取すると、心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があります。
スティックとスプレッド
マーガリンは必ずしも健康的な代替品ではありません。消費者向けに油脂を追加していることが多いのです。
不飽和脂肪酸は室温で液体です。これは、オリーブオイルやキャノーラ油を見れば明らかです。このような粘性は、ケーキを焼くには向いていませんね。
トランス脂肪酸は、油を固形化させるものです。このため、スティックバターの形やスプレッドのクリーム状になるのです。
スティック状のバターやマーガリンには、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が多く含まれています。スティック状は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸によって作られ、健康統計がずれる原因となっています?
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スティックマーガリン1本には飽和脂肪酸が約2g、トランス脂肪酸が約3g含まれていますが、チューブマーガリン1本には飽和脂肪酸が3g、トランス脂肪酸は含まれていません。
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スティックバター1本には約7gの飽和脂肪酸が含まれますが、トランス脂肪酸は含まれません。一方、チューブ入りのバター1本には約4gの飽和脂肪酸が含まれますが、トランス脂肪酸は含まれません。
?ライトマーガリン、ホイップバター、低脂肪のスティックやスプレッドなど、様々な種類から選ぶことができるので、脂肪を管理するのに役立ちます。
(一部の）マーガリンはヴィーガンです
食生活に制限があり、動物性食品を避けなければならない場合、マーガリンは良い代替品になります。ただし、必ず成分表を読んでください。すべてのブランドがビーガンであるとは限りません。
バターとマーガリンの代替品
バターを他のものに変えることを拒む人が多い分野のひとつに、お菓子作りがあります。バターは、焼き菓子に豊かな色合いと柔らかくしっとりとした食感を与えます。マーガリンは、乳製品や脂肪を加えてバターに近づけたものでない限り、同じようなおいしさを提供することはできません。
でも、ちょっと工夫をすれば、バターやマーガリンに代わるさまざまな食材を見つけることができます。?
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アップルソースは、お菓子作りの際にバターやオイルのような多くの水分のある材料の代わりになります。
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アボカド、キャノーラ、植物油など、様々な植物油を調理に使用することができます。
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脂肪分やその他の栄養素に違いがあるギリシャヨーグルトは、お菓子作りの際にバターの代わりに使うことができます?
