レジスタントスターチとは？種類や効果など

レジスタントスターチが健康に良いということで、食事に取り入れている人も多いのではないでしょうか。レジスタントスターチは、消化を促進し、病気を予防し、体重減少を促進することができる栄養素の一種です。ほとんどのでんぷんは消化・分解されますが、レジスタントスターチはそのまま体内を通過していきます。

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチは、小腸で消化されない炭水化物の一種です。その代わり、大腸で発酵し、有益な腸内細菌の餌になります。

このタイプのでんぷんは、通常のでんぷんに比べてカロリーが低く、多くの健康上の利点をもたらします。通常のでんぷんは1グラムあたり4キロカロリーですが、レジスタントスターチは1グラムあたりわずか2.5キロカロリーです。そのため、減量や体重維持を目的とした食事に最適です。

4種類のレジスタントスターチ

タイプ1 タイプ1のでんぷんは、部分的に粉砕された種子や穀物、およびいくつかの高密度でんぷん食品に含まれています。このタイプのでんぷんは、繊維状の細胞壁の中に詰まっています。そのため、消化されない。

タイプ2。生のバナナやジャガイモなど、でんぷん質の食品に含まれるものです。タイプ2のでんぷんはコンパクトなので、消化酵素が分解しにくく、消化されない。

タイプ3。でんぷんの中で最も抵抗力のあるタイプです。タイプ3のでんぷんは、パンやコーンフレークなど、調理されて冷やされた食品に含まれています。冷却の過程ででんぷんの一部がレジスタントスターチに変化します。

タイプ4。このタイプのでんぷんは人工のもので、通常、パンやケーキに含まれています。

レジスタントスターチの効果

腸内環境を整える 通常のでんぷんは、消化されるとブドウ糖に分解されます。レジスタントスターチは分解されません。レジスタントスターチが大腸で発酵すると、より多くの善玉菌が作られ、腸内環境全体がアップするのです。

善玉菌が増えることで、便秘が減り、コレステロール値が下がり、ガス痛に悩まされることが少なくなります。

大腸を健康に保つ 大腸の善玉菌は、レジスタントスターチを短鎖脂肪酸に変える働きをしますが、その中でも最も重要なのが酪酸です。

酪酸は、大腸の細胞が好むエネルギー源です。できるのです。

• 大腸のpHレベルを下げる。

• 炎症を抑える

• 大腸がんを発症する確率を下げる。

高いレベルのインスリン感受性を促す。レジスタントスターチは、インスリンに反応する体の能力を向上させることができます。インスリン感受性が高ければ高いほど、体は高血糖にうまく対処できるようになります。これは、2型糖尿病などの疾患を発症する可能性が低くなることを意味します。

特定の疾患に対するリスクを低減します。レジスタントスターチは、インスリン感受性を高めることができ、その結果、アルツハイマー病や軽度認知障害（MCI）など、特定の状態になる可能性を低くする可能性があります。

体重減少を促進する。レジスタントスターチは消化されにくいので、体はそれを分解するために、より多くのエネルギーを消費します。つまり、すぐにお腹が減ることはなく、結果的に食事量を減らすことができるのです。

レジスタントスターチを食事に取り入れる

レジスタントスターチが特に多く含まれているのは、以下の食品です。

• 炊いてから冷ましたご飯や芋類

(リ)

• 大麦やオーツ麦などの全粒穀物

• 植物

• 青バナナ（通常のでんぷんを含む黄色や熟したバナナは不可）

レジスタントスターチをより多く食事に取り入れる方法を紹介します。

• スープやサラダにレンズ豆を加える。

• 調理していないオーツ麦を使って、牛乳やヨーグルトにオーツ麦を浸すオーバーナイトオーツにする。オーバーナイトオーツは、調理したオートミールよりもレジスタントスターチが多く含まれています。

• ジャガイモ、パスタ、豆、米などを調理し、食べる前に冷蔵庫で冷やしておく。冷めた後にこれらのアイテムを再加熱しても、レジスタントスターチのレベルには影響しません。

青バナナ粉、キャッサバ粉、オオバコ粉、片栗粉 などの小麦粉は、小麦粉の代用として有効です。これらはレジスタントスターチを多く含んでいますが、料理に振りかけたり、水やスムージーに加えるなど、生で摂取した場合に限ります。焼き菓子や料理に使うなど、加熱するとレジスタントスターチが失われてしまいます。