米は非常に栄養価の高い穀物で、世界100カ国以上で主食として食べられています。デンプンという炭水化物を多く含み、体のエネルギー源となる上、安価なため、様々な食事のベースとなります。また、天然米はすべてグルテンフリーです。
お米にはグルテンが含まれているのですか？
自然米の白米、玄米、野生の米はすべてグルテンフリーです。小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質であるグルテンに敏感な人やアレルギーのある人、グルテンが引き金となって起こる自己免疫疾患であるセリアック病の人には、自然米が最適です。
しかし、米料理の中には、グルテンを含む他の材料で作られたものがあり、グルテンフリーではないものもあります。グルテンを含む米料理には、以下のようなものがあります。
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ピラフ（グルテンを含むオルゾーを使用することが多い）
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ライスクリスピーシリアル（大麦から作られるモルトを使用し、グルテンを含む）
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味付け済みの包装米飯
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炊き込みご飯
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醤油などの調味料や食材を加えて作ったご飯
米は、小麦、大麦、ライ麦と同じ施設内で栽培、収穫、加工されたグルテンに交差汚染されていることがあります。食料品店などで大量に売られている米も、二次汚染されている可能性があります。これは、お客様が容器間でスクープを混ぜたときに起こる可能性があります。例えば、米びつで小麦粉をすくった場合、すべての米がグルテンに汚染される可能性があります。
ソース類には隠れたグルテンがある。ソース類には小麦粉が使われていることが多く、これは増粘剤として作用します。調味料は、他の穀物の周辺に加工され、グルテンに二次汚染されている可能性があります。
米の種類
米の種類は数千種類あり、大きさ、色、粘り、味、香りなど多種多様である。
お米は主に5つのカテゴリーに分けられます。
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短粒種。粒の長さが幅の2倍あり、炊くと粘りが出る。
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ミディアムグレイン。粒の長さが短く、幅が広いのが特徴で、加熱すると柔らかくなり、半べとつき状態になります。
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長粒種。幅の4倍の長さがあります。炊くと粒が離れ、ふんわりとした食感になる。
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全粒粉。精米していない米のこと。糠、胚芽、胚乳を含んだ粒のままです。全粒粉のお米は通常、玄米と呼ばれます。
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精白されたもの。精米されたお米のことです。糠の層が取り除かれ、白いでんぷん質の胚乳だけが残ります。精白米は通常、白米と呼ばれます。
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バスマティ、ジャスミン、テクスマティなど、これらのカテゴリーに分類される米の品種は個々に多数存在します。どれもグルテンフリーですが、一般的には全粒粉のお米の方が栄養価が高いです。ぬか層に豊富に含まれています。
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鉱物
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ファイトケミカル
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食物繊維
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ビタミンB群
米の品種
一般的なお米の種類は、ほとんどのスーパーで見かけることができます。
バスマティライス 長粒種のお米で、炊くと分離してふっくらとした食感になります。香りがよく、白米と玄米があります。ブラウンバスマティライスはホワイトバスマティに比べ繊維質が多く、香りも強いです。
ジャスミンライス これも香りのよい長粒米です。炊きあがると柔らかく、やや粘りがあります。
スイートブラウンライス。短粒米で、穀粒は白色で不透明です。炊きあがると粘りが出て、形が崩れます。
あぼーんライス。アボリオ米は主にリゾットやライスプディングに使われます。中粒種のお米で、長粒種のお米ほど精米されていないため、でんぷん質が多く含まれています。炊きあがるとデンプンが出てきてクリーミーになりますが、ドロドロした感じにはなりません。アルボリオには白米と玄米があります。
黒米、赤米、紫米。これらのお米は通常短粒米か中粒米です。アントシアニンはブルーベリーやブラックベリーに含まれる植物化学物質で、この色もアントシアニンの一種です。
もち米。もち米というとグルテンがあるように聞こえますが、そうではありません。もち米とは、炊きあがりに糊のような粘り気のある食感を示す言葉です。白米、玄米、黒米があります。
お米とグルテンの安全性
セリアック病の人は、少しのグルテンでも腸にダメージを与え、他の健康障害を引き起こす可能性があります。そのため、厳格なグルテンフリーの食事に従うことが重要です。
グルテンに敏感な方は、以下の点に注意して、安全にご飯を食べるようにしましょう。
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お米を大量に買うのはやめましょう。
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レストランに事前に電話をして、メニューの中にグルテンフリーのものがあるかどうか聞く。
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外食の際は、調味料や他の食材を使わないプレーンなご飯を頼む。
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買い物の際は、ラベルをチェックして、本当にグルテンフリーの食品かどうか確認する。
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ラベルに記載されている食品にグルテンが含まれているかどうかが不明な場合は、その食品のメーカーに電話で問い合わせる。
グルテンにアレルギーがある方、敏感な方、セリアック病の方は、すべての種類の自然米を食 べても安全です。しかし、グルテンが含まれていないことを確認できない場合は、避けた方が無難です。
