バジュラとはインド語で真珠のようなキビを意味します。最も古くから栽培されている穀物の1つです。インドの農村で広く消費されており、世界中で入手可能です。さまざまな栄養素が豊富に含まれており、健康にもいいんですよ。
ハトムギは食物繊維と必須アミノ酸を多く含んでいます。栄養価が高いだけでなく、バジェラは乾燥や熱に強く、他の穀物に影響を与えるいくつかの種類の汚染にも耐性があります。長年にわたり、被覆作物や家畜の飼料として利用されてきましたが、低コストで栄養価が高いため、人間にとっても優れた食料源となります。特に食糧難の地域では重宝されています。
バジュラの栄養
バジュラは、いくつかの重要な栄養素の供給源です。調理した穀物1カップで摂取できます。
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銅の一日摂取量（DV）の31％。
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リンのDVの25
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マンガンのDVの20
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マグネシウムのDVの18
さらに、1杯のバジュラから摂取できるのは：？
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カロリー: 207.06
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タンパク質：6.11グラム
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炭水化物：41.19グラム
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脂肪：1.74グラム
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食物繊維：2.26グラム
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葉酸：DVの8
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鉄分：DVの6
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チアミン（ビタミンB1）。15% of the DV
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Riboflavin (Vitamin B2): DVの11
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ナイアシン（ビタミンB6）。14% of the DV
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ビタミンB6:DVの11
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亜鉛：DV値の14
(リ)
バジュラによる健康増進の方法
バジュラを含むすべての雑穀は、以下のような実質的な健康効果があります。
2 型糖尿病の発症リスクを低減します。50歳から65歳までの55,465人を対象とした研究では、全粒粉を最も多く食べている男性は、2型糖尿病の発症リスクが34％減少していることがわかりました。全粒粉を最も多く食べている女性では、リスクが22%減少しました。
バジュラなどの全粒粉に含まれる食物繊維は、体内で分解されにくくなっています。そのため、精製された穀物が引き起こすような血糖値の急上昇を引き起こしません。血糖値を安定させることで、体がインスリンをうまく使えるようになります。
心血管系疾患のリスクを軽減します。バジュラなどの全粒粉を多く含む食事は、総コレステロール、低密度リポタンパク質（LDL）または悪玉コレステロール、トリグリセリド、血糖値を下げるのに役立ちます。ハーバード大学の看護師健康調査によると、毎日2～3皿の全粒粉を食べている女性は、週に1皿以下の全粒粉を食べている女性よりも、心臓発作を起こしたり心臓病で死亡する確率が30%低いことがわかりました。
炎症性疾患による死亡リスクを軽減します。関節リウマチ、痛風、喘息、潰瘍性大腸炎、クローンズ病、神経変性疾患（アルツハイマー病やパーキンソン病など）は、炎症性疾患の一例です。Iowa Womens Health Studyでは、全粒粉を毎日2皿以上食べている女性は、炎症に関連する疾患で死亡する確率が30%低いことがわかりました。
乳がんのリスクを低減します。イギリスの女性35,972人を対象にした研究では、毎日30g以上の食物繊維を摂っている閉経前の女性は、毎日20g未満の人と比べて乳がんになる確率が52%も低いことがわかりました。
小児喘息のリスクを低減します。8歳から13歳のオランダの子供を対象にした研究で、全粒粉を多く含む食事を摂っている子供は、喘息になる確率が54%低いことがわかりました。気管支の過敏性(BHR)を伴う喘息、つまり、気道を狭める要因に対する感受性が高くなる確率は、全粒粉を多く食べている子供達で72%も減少したそうです。
?エネルギーレベルをアップさせる マグネシウムは、体内の細胞にとって重要です。食べ物をエネルギーに変換したり、神経系を調節したり、新しいタンパク質を作り出したりする役割を担っています。マグネシウム不足の最初の症状の1つは疲労です。バジュラなどのマグネシウムを多く含む食品は、食事で十分なマグネシウムを摂取し、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。
バジュラの調理方法と食べ方
バジュラの調理法には、次のようなものがあります。
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調理する前にバジュラを水洗いする
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種に混じっている土やゴミを取り除く
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バジュラ1カップに対して、2～1/2カップの水またはスープを沸騰させる
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沸騰した水またはスープに加え、再び沸騰させる
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鍋に蓋をして、火を弱める
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約25分煮込む
このように炊いた雑穀は、お米のようにふっくらとした仕上がりになります。よりクリーミーなバジュラを作るには、調理中に頻繁にかき混ぜ、必要に応じて水を加えて好みの固さにします。バジュラを炊く前に種を炒ることで、よりナッツの風味を加えることができます。乾燥したスキレットに種を入れ、中火にかけます。黄金色になるまでよくかき混ぜ、上記の要領で調理します。?
