柑橘類には、レモン、ライム、グレープフルーツ、オレンジなど多くの種類の果物があります。柑橘類の果物は、常緑樹や低木に生育します。皮はかなり厚く、果肉は分割されている。
レモン、ライム、オレンジは、アジアから徐々に世界の他の地域へ伝わったと考えられている。ローマで最も古いレモンは紀元前1世紀に作られたもので、当時はエリート階級の人たちだけのものだった。
そして、16世紀にはアメリカへも渡っている。オレンジも同じ頃、クリストファー・コロンブス一行が第2次探検で持ち込んだものである。グレープフルーツは18世紀に発見され、19世紀にはフロリダで初めて栽培された。
柑橘類には、さまざまな大きさ、鮮やかな色、そして素晴らしい香りがあります。柑橘類は、免疫力を高め、心臓病のリスクを減らすなど、多くの健康効果があります。
健康効果
レモン、ライム、グレープフルーツ、オレンジには、カロテノイド、フラボノイド、ポリフェノールなどの植物性栄養素が多く含まれています。これらの栄養素は抗酸化物質の一種で、果物の鮮やかな色と強い香りの元になっています。また、体を保護し、さまざまな健康障害を予防する効果もあります。
免疫力を高める
柑橘類はビタミンCを多く含み、免疫系を強化することで知られています。ビタミンCは、感染症と戦うために必要な白血球の生成を促し、免疫システムを向上させます。一般的には、柑橘類に含まれるビタミンCは風邪の予防にはならない、と考えられています。しかし、研究により、風邪の期間と重症度を短縮するのに役立つことが示唆されています。
腎臓結石のリスクを下げる
2014年の研究で、尿中のクエン酸の量が少ない人は、腎臓結石になりやすいことがわかりました。柑橘類はクエン酸の量を増やすことができるので、リスクを減らすのに役立つかもしれませんね。
がんを予防する
柑橘類には、フラボノイドを含む植物性栄養素が多く含まれています。いくつかの研究によると、フラボノイドはある種の癌の発生を防ぐのに役立つと言われています。
心臓の健康増進
柑橘類には、心臓の健康を維持するのに役立つ多くの化合物が含まれています。水溶性食物繊維とフラボノイドは、健康なHDLコレステロールを増加させ、有害なLDLコレステロールとトリグリセリドを減少させる働きがあると言われています。心臓病のもう一つの危険因子である高血圧を下げる効果も期待できます。また、脳卒中や心臓病のリスクを軽減するカリウムも豊富に含まれています。
脳を守る
柑橘類に含まれるフラボノイドの一種であるケルセチンは、アルツハイマー病やパーキンソン病といった病気の発症の一因となる慢性炎症と戦うのを助けると考えられています。また、いくつかの研究では、柑橘類の果汁が認知機能を向上させる可能性があることが示唆されています。
肌の健康を高める
ビタミンCは、体内で最も一般的なタンパク質の1つであるコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。コラーゲンは、関節や筋肉を構成する主な要素のひとつです。また、肌のたるみを防ぐサポートにもなります。レモン1個には1日の推奨摂取量の約半分のビタミンCが、オレンジ1個には100％以上のビタミンCが含まれています。ビタミンCを多く摂ることで、肌の健康を増進し、肌の老化を抑えることができるかもしれません。
栄養について
柑橘類によって栄養は異なりますが、すべての柑橘類には、以下のビタミンとミネラルがさまざまな量で含まれています。
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ビタミンA
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ビタミンC
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ビタミンB6
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カルシウム
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カリウム
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葉酸
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マグネシウム
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マンガン
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リン(Phosphorous)?
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銅（Copper
(リ)
1食あたりの栄養素
柑橘類に含まれる1食分の栄養素は、果物の種類によって異なります。
皮をむいたレモン1個に含まれるのは
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カロリー 17
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タンパク質：1g
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脂肪：0グラム?
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炭水化物: 5グラム
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糖質：1グラム
の場合
(>▽
食物繊維：2グラム
」となります。
皮をむいたライム1個でも同様の栄養素があります。
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カロリー：20
-
タンパク質：1g
-
脂肪：0グラム?
-
炭水化物: 7グラム
-
糖質：1グラム
の場合
(>▽
食物繊維：2グラム
」となります。
オレンジ1個の方が、カロリーも糖質もやや多い。
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カロリーは 62
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タンパク質：1g
-
脂肪：0グラム?
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炭水化物: 15グラム
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糖質：12グラム
の場合
(>▽
食物繊維：3グラム
」となります。
ポーションコントロールと注意点
柑橘類の果物は、1個分の分量が目安となっており、手軽に食べることができます。柑橘類は天然の糖分を含み、健康にも良いため、一般的にどんな食事にもよく合います。しかし、柑橘類に含まれる強い酸は、時間が経つと歯のエナメル質を傷める可能性があります。しかし、柑橘類に含まれる強い酸は、時間が経つと歯のエナメル質を傷つけます。これを避けるために、毎食後に必ず歯を磨きましょう。外出先で柑橘類を食べた場合は、水で口をすすぐと酸を取り除くことができ、歯へのダメージを防ぐことができます。
柑橘系果物の調理法
柑橘類を買うときは、大きさの割に重く感じるものを探しましょう。皮がきめ細かく、しっかりしたものを選びましょう。柔らかすぎるもの、カビが生えているものは避けましょう。
新鮮な柑橘類は、室温または冷蔵庫で保存することができます。常温で1週間、冷蔵で2～3週間ほど日持ちします。新鮮さを保つために、食べるまで洗わないようにしましょう。
など、柑橘類を様々な方法で調理することができます。
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フレッシュフルーツサラダにオレンジやグレープフルーツのセグメントを加える。
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朝食のパフェやオートミールに柑橘系のフルーツをトッピングする。
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好きな柑橘類で生搾りジュースを作り、朝食に添える。
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グアカモーレにレモンやライムの果汁を一杯入れる。
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サーモンやロブスターにレモン果汁を絞る。
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クッキー、カップケーキ、マフィンなどの焼き菓子に、皮を剥いた柑橘類の皮を振りかける。
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ローストチキンやポークに柑橘系のソースを作る。
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柑橘類のスライスを乾燥させて、ダークチョコレートに浸す。
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柑橘類の皮をキャンディーにして、甘いスイーツに。
