コールラビ：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養成分情報

サービングサイズ 1カップ カロリー 36 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 27 mg 1% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 8 g 3% 食物繊維 5 g 20% 砂糖 4 g たんぱく質 2 g 4% ※1日あたりの摂取量(パーセント)です。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 140

• 鉄分 6

ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 3%

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 1

」です。

コールラビは、ドイツカブとも呼ばれ、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、マスタードグリーン、コラード、ケールなどと同じアブラナ科の野菜である。生でも加熱しても食べることができ、サラダやコールスローの材料として人気がある。味はブロッコリーに似ていて、少し甘みがあります。

コールラビはヨーロッパとアジアで人気があります。しかし、コールラビが旬を迎える冬の間は、近所の食料品店やファーマーズマーケットで見かけることができるかもしれません。その奇妙な形から、すぐに見分けがつく。通常は、ネギの球根から葉がたくさん出ているような形をしています。しかし、時には紫色をしていることもある。

コールラビは特に丈夫な野菜なので、自分で簡単に栽培することができます。最良の結果を得るには、春の最終霜の日の3～4週間前あたりにコールラビの種を蒔くこと。コールラビは45～60日で成熟します。

健康効果

コールラビに含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、重要な健康上の利点をもたらすことができます。例えば、ビタミンCは、体が感染症を撃退し、炎症を抑えるのを助けます。また、ビタミンCは、免疫力を高め、コレステロールを低下させる効果もあります。

また、コールラビには葉酸が豊富に含まれています。葉酸は先天性異常の予防に役立つため、妊娠中の女性にとって重要な栄養素です。

さらに、コールラビは以下のような他の健康効果も期待できます。

代謝の健康

コールラビはグリセミック指数が低い食品です。そのため、満腹感を高め、血糖値をコントロールするのに役立ちます。健康的な食生活の一環として、コールラビは全体的な代謝を改善し、体重減少を助けることができます。

骨密度

コールラビにはカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれているため、骨を丈夫にする働きがあります。カルシウムを多く含む他の食材や、体重をかける運動に加えて、コールラビは骨密度を強化するのに役立ちます。

抗酸化作用

ビタミンやミネラルに加え、コールラビにはカロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。カロテノイドは、深刻な病気につながるフリーラジカルのダメージから体内の組織を保護します。コールラビやその他の抗酸化物質が豊富な食品を食生活に取り入れることで、全身の健康に貢献することができます。

がんの予防

コールラビは、他のアブラナ科の野菜と同様に、抗がん作用があることが実証されています。これは、アブラナ科の野菜に含まれる含硫化合物と、抗酸化作用のある植物ステロールによるものと考えられます。

胃腸の健康をサポート

コールラビには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は消化器官で分解されないので、胃や腸の中を食べ物が移動するのを早めてくれます。また、便のかさも増します。不溶性食物繊維は規則正しい排便を促し、健康的な胃腸の働きをサポートします。

心臓の健康を促進する

コールラビに含まれる水溶性食物繊維は、血糖値やコレステロール値を下げる働きがあります。コレステロール値が下がると、心臓病や脳卒中のリスクが低下すると言われています。

また、コールラビに含まれる食物繊維は、ビフィズス菌と乳酸菌を活性化させます。この2種類の細菌は、肥満や心臓病から身を守る重要な脂肪酸をつくります。

栄養の話

コールラビは、癌、糖尿病、脳卒中、心臓病などの深刻な健康状態のリスクを減らすのに役立つカリウムを豊富に含んでいます。

その優れた供給源でもあります。

• マグネシウム

• リン?

• カルシウム

• 鉄

• ビタミンC

• 葉酸

1食分の栄養成分

生のコールラビ1カップには、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 36

• タンパク質：2g

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脂肪：0グラム

• 炭水化物: 8グラム

• 食物繊維：5グラム

• 糖質：4グラム

ポーションサイズ

コールラビはヘルシーな食材で、そのカロリーは低めです。アブラナ科の野菜は食べ過ぎるとガスが発生し、不快な思いをすることがあります。また、消化に悪い影響を与えることなく、コールラビの効果を享受できるよう、分量は控えめにしましょう。

コールラビの下ごしらえ方法

コールラビは、多くの食料品店や健康食品店の青果コーナーでよく見かけます。また、ファーマーズマーケットで見かけることもありますし、自分で栽培することもできます。

コールラビは生のままサラダやスライス、ロースト、スープやシチューに調理することができます。

コールラビを使ったレシピをいくつかご紹介します。

• コールラビの球根の皮をむき、ニンニク、オリーブオイル、パルメザンチーズと一緒にローストする。

• コールラビをスライスし、リンゴと一緒にスロウに入れる。

• チキンスープにコールラビを加えて、歯ごたえとコクをプラスする

• コールラビを玉ねぎと一緒にピューレにして、クリーミーなスープを作ります。

• コールラビを茹でて、肉や魚の付け合わせとしてクリームソースを作る。

• コールラビをジャガイモと一緒につぶすと、ヘルシーなマッシュポテトになる

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