くるみ：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 164 % デイリーバリュー* 総脂肪 16 g 25% 飽和脂肪 2 g 10% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 1 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 3 g 1% 食物繊維 2 g 8% 砂糖 1 g たんぱく質 4 g 8% ※パーセントデイリーバリューは、1日あたりの平均値です。

*1日の摂取カロリーは、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 3%

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

クルミは地中海沿岸地域原産の木の実です。古代ローマ人やペルシャ人に珍重され、中国とヨーロッパを結ぶシルクロードで取引される貴重な品物でした。現在、クルミは世界中で栽培されていますが、米国で売られているクルミのほとんどはカリフォルニア産です。どこの食料品店でも製パン用の通路で簡単に見つけることができます。

クルミは健康に良いことで有名です。オメガ3脂肪酸が豊富で、多くの健康効果があります。クルミに含まれるオメガ3脂肪酸の一種は、心臓病のリスクを軽減します。

米国心臓協会はクルミを心臓に良い食品として認定しています。AHAは飽和脂肪をクルミ油に置き換えた場合の血圧低下効果を宣伝する研究結果を発表しています。健康的な食事にクルミ油を取り入れると、血圧と総コレステロール値を下げることができると結論付けています。

健康への効果

クルミに含まれるオメガ3脂肪酸と抗酸化物質は、重要な健康効果をもたらす可能性があります。くるみに含まれる植物性化合物は、心臓病、特定の癌、および認知症のリスクを低下させることができます。

くるみはビタミンとミネラルの優れた供給源であり、食生活に取り入れることができる最も栄養価の高い食品の1つです。

クルミには他にも以下のような健康効果が期待できます。

脳の健康

クルミが人間の脳によく似ているのは偶然ではありません。くるみに含まれる植物性化合物は、脳の炎症を抑え、認知能力を向上させることが証明されています。

他の研究では、アルツハイマー病やその他の脳障害の原因となる酸化ストレス（体内のフリーラジカルと抗酸化物質のバランスが崩れること）からくるみが脳を保護することが検討されています。

心臓の健康

クルミを含む食事をすると、血中のコレステロール値が低下することが示されています。4週間の食事にクルミを加えた男性では、低密度リポタンパク質（悪玉コレステロール）と高密度リポタンパク質（善玉コレステロール）の両方のレベルが低下しました。さらに、これらの男性のほとんどで、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率も低下していました。

栄養

くるみにはオメガ3脂肪酸と抗酸化物質が豊富に含まれており、高血圧、がん、アルツハイマー病などの深刻な健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。

クルミには、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムが含まれています。カルシウムは骨粗鬆症の予防に、マグネシウムは健康な血圧の維持に欠かせません。

また、優れた供給源でもあります。

• 鉄分

• 亜鉛

• 銅（Copper

(銅)

• セレン

• ビタミンC

• ナイアシン

一食分の栄養成分

くるみ1/4カップ（約30g）には

• カロリー 196

• タンパク質：4.5g

(>▽

脂質：19.5グラム

• 炭水化物: 4グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：1グラム?

」となります。

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ポーションサイズ

他の木の実と同様に、クルミは高カロリーで高脂肪です。カロリー制限のある方は、1日1～2食にとどめてください。

木の実に対してアレルギーをお持ちの方もいらっしゃいます。クルミを食べた後に吐き気、嘔吐、喉のかゆみ、息切れなどの症状が出た場合は、アレルギー専門医に相談してください。

クルミの調理法

生のクルミは、熱を避けた密閉容器で保存することが望ましい。賞味期限は比較的長いですが、冷蔵保存するとさらに長持ちします。また、フリーザーバッグに入れて冷凍すれば、長期保存が可能です。

クルミを使ったレシピをご紹介します。

• サラダに振りかける

• パスタ料理に加えたり、ペストソースを作るのに使う

• オーツ麦、種、ドライフルーツ、刻んだクルミでミューズリーを作る

• マフィンやクイックブレッドにクルミを加える

• 自家製グラノーラバーを作る

• ドライフルーツやチョコチップ、ナッツ類と混ぜてトレイルミックスにする

このクルミの砂糖漬けは、10分もあれば作れます。

まず、次の材料を混ぜ合わせます。

• くるみ1カップ

• カップシュガー4分の1

• バター大さじ1

鍋で中火で5分ほど、砂糖が溶けるまでかき混ぜながら煮る。パーチメントを敷いた天板に、コーティングしたクルミを広げ、冷ます。