脂肪は、脂肪酸と呼ばれる構成要素から成っています。これは、食べ物に含まれる脂肪と、私たちの体内にある脂肪の両方に当てはまります。脂肪を含む食品を食べると、体内で脂肪酸に分解されます。
分子レベルで見ると、脂肪酸は炭素原子に水素原子がいくつか結合した長い鎖です。わずかな構造の違いが、脂肪酸の挙動に大きな違いをもたらします。脂肪酸には、次の4種類があります。
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飽和脂肪酸。飽和脂肪酸の炭素鎖は、水素原子のためのオープンスポットがありません。そのため、飽和脂肪酸と呼ばれています。LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、心臓病のリスクを高める。
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一価不飽和。これらの脂肪酸は、炭素分子間の二重結合が1つあるため、水素原子の1つが欠落しています。MUFAと呼ばれることもあり、一価不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸よりも健康的である。
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多価不飽和脂肪酸。これらの脂肪酸は、その水素原子のうちの1つ以上が欠落しています。PUFAsと呼ばれることもあり、これらの脂肪酸は健康に大きな効果があります。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、このグループに属します。
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トランス脂肪酸。このタイプの脂肪は自然界にはほとんど存在しませんが、加工食品に広く使用されています。トランス脂肪酸は、保存性を高めるために不飽和脂肪酸に水素分子を付加して作られたものです。トランス脂肪酸は一般的に健康に悪いとされており、食品医薬品局（FDA）は食品への使用を規制しています。
脂肪酸が必要な理由
脂肪はすべて脂肪酸で構成されていますが、脂肪酸の話題の中心は多価不飽和と一価不飽和のタイプです。特にオメガ3系とオメガ6系は重要です。オメガ3系とオメガ6系は体内で作ることができないため、必須脂肪酸と呼ばれています。食品から摂取する必要があるのです。
ほとんどの食品には、様々な種類の脂肪が含まれています。健康的な脂肪酸を含む食品であっても、飽和脂肪酸が含まれている場合があります。ラベルをよく読み、健康によい脂肪と悪い脂肪の割合が最もよい食品を選びましょう。
すべての脂肪は高カロリーであり、控えめにすることが大切です。脂肪は高カロリーなので、控えめに摂取することが大切です。
もし、あなたが食事で十分な量の良質な脂肪酸を摂取しているかどうか疑問に思っているなら、その答えは単純ではありません。米国の食事ガイドラインには、ほとんどの脂肪酸に関するガイドラインが含まれていません。リノレン酸（オメガ3系）とリノール酸（オメガ6系）については、子供と若年層に対する推奨があります。多くの人は、飽和脂肪酸の代わりに健康的な脂肪酸を摂取し、バランスの取れた食生活を送ることが目標になります。
脂肪酸の利点は、主に一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に見出されます。
心臓の健康
心臓のためにできることのひとつは、食事に含まれる飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることです。より健康的な脂肪はコレステロール値を下げ、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減します。
アメリカ心臓協会は、飽和脂肪酸の摂取量を摂取カロリーの7％未満に、トランス脂肪酸の摂取量を1％未満に制限するよう推奨しています。
肌の健康
オメガ3系とオメガ6系は、どちらも肌の健康に必要な栄養素です。肌の弾力性を保ち、紫外線による肌への影響を軽減します。また、皮膚のバリア機能を助け、水分を保ち、刺激物を寄せ付けません。オメガ脂肪酸が不足すると、さまざまな皮膚疾患を引き起こす可能性があります。
脳の健康
脂肪分の多い魚は、オメガ3系脂肪酸を最も多く含む食材のひとつです。魚をよく食べる高齢者は、飽和脂肪酸を多く含む食事をする人に比べて、認知機能の低下が少ないことが分かっています。?
健康な妊娠
妊娠中の女性は、赤ちゃんの正常な発育のために、オメガ3系を十分に補給する必要があります。オメガ3は、胎児の脳と目の発達に特に重要です。また、これらの必須脂肪酸は、妊娠中や産後のうつ病を予防する可能性もあります。
脂肪酸を含む食品
これらの8つの食品は、健康的な脂肪酸の供給源として最も優れたものです。
1. 魚類
オメガ3系脂肪酸のうち、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は、ほぼ魚にしか含まれていないため、海洋性脂肪酸と呼ばれています。鮭、ニシン、イワシなどの脂ののった魚が最適です。
2. 亜麻仁油
α-リノレン酸（ALA）も必須脂肪酸のひとつです。ALAの推奨摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、0.5～1.6gとされています。ALAの効果を最大限に引き出すには、EPAやDHAに変換する必要がありますが、体内では効率的に変換されません。亜麻仁油は体に良いものですが、それでも脂肪分の多い魚ほどではありません。
3.エキストラバージンオリーブオイル
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸を多く含み、不健康な飽和脂肪酸の代用品として食事に適しています。エキストラバージンオリーブオイルは、化学薬品や熱を使わず、最小限の加工を施したものです。心臓に良い地中海食の一部です。
4.チアシード
小さな黒いチアシードは、オメガ3が豊富で、タンパク質と食物繊維も含んでいます。他の種子と異なり、砕くことなく栄養素を放出します。
5.クルミ
オメガ3系とオメガ6系の両方を含むクルミは、ダブルパンチの効果があります。くるみ1オンスには約2.5gのALAが含まれており、これは1日の平均推奨摂取量の約2倍にあたります。それでも、1オンス（約7粒）あたり約185キロカロリーなので、クルミの摂取は控えめにしましょう。
6.キャノーラ油
キャノーラ油は、一般的に使用されている他の食用油よりも飽和脂肪が低いです。大さじ1杯のキャノーラ油には、1g以上のALAが含まれています。高度に加工された油ですが、食にこだわる人はコールドプレスされたものを探すとよいでしょう。
7. ひまわり油
ヒマワリ油は昔からヘルシーな不飽和脂肪酸の供給源と考えられてきましたが、現在ではオリーブオイルよりもヘルシーな脂質プロファイルを持つ高オレイン酸バージョンが販売されています。また、すべての種類のヒマワリ油には、他のどの油よりも多くのビタミンEが含まれています。ビタミンEは抗酸化物質で、炎症と戦います。心血管系疾患、癌、眼疾患、認知機能の低下から体を守るのに役立つと言われています。
8.アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪酸の良い供給源であり、他の栄養素も幅広く含んでいます。高カロリーな食品で、アボカド半分で約161キロカロリーです。
