炭水化物は、体がエネルギーを摂取するための3つの主要な方法のうちの1つである多量栄養素です。炭水化物とは、穀物、野菜、果物、乳製品に含まれるでんぷん、糖類、繊維のことです。炭水化物は健康的な食生活に欠かせない栄養素ですが、過剰に摂取すると害になることもあります。
炭水化物は1日を通して、中枢神経系と体内の筋肉を働かせるためのエネルギー源となります。炭水化物は、果物、野菜、全粒粉、ナッツ類など、食物繊維の豊富な食品から摂取するようにしましょう。乳製品は、健康的で栄養価の高い炭水化物源となります。炭水化物を摂取する際は、加糖の摂取量を25％以下に抑えることが推奨されています。
炭水化物を減らした方が良い理由
炭水化物は活動的な人にとって優れたエネルギー源ですが、座りがちな人は理想的な体重を維持するために炭水化物の摂取を制限する必要があります。平均的な成人の1日の炭水化物摂取量の目安は130gで、総摂取カロリーの45％から65％の間です。
高炭水化物食は、慢性疾患のリスクが高く、身体活動の低下や肥満と関係があると言われています。しかし、炭水化物の量よりも質が健康にとってより重要な役割を果たすことが示されています。
加工された穀物、ポテト、加糖による炭水化物の摂取は、肥満、糖尿病、心血管疾患、および一部のがんのリスクを高める可能性があります。しかし、非でんぷん質の野菜、全果物、豆類、全粒粉は健康に良いことが分かっています。
加工穀物、ポテト、加糖による炭水化物の摂取は、以下のリスクを高める可能性があります。
メタボリックシンドローム
炭水化物過多の食事は、メタボリックシンドロームの発生を高める可能性があることが研究により示されています。メタボリックシンドロームとは、心臓病や糖尿病の原因となる危険因子群のことです。メタボリックシンドロームの危険因子には、高血圧、高血糖、高トリグリセリド、低HDLコレステロール（善玉コレステロール）、お腹の脂肪などがあります。
肥満
でんぷん質の多い、炭水化物の多い食事は、運動量の減少、ひいては体重の増加につながる可能性があることが研究により示されています。過度な体重増加は、肥満の原因となります。
糖尿病
糖分やでんぷん質の多い炭水化物の多い食事は、体重の増加につながることが分かっています。過度な体重増加は、糖尿病の発生を高める可能性があります。
心臓血管疾患
高炭水化物、特に高デンプン、高砂糖の食品を多く含む食事は、個人によっては心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
炭水化物を多く含む食品
現代の食品の多くは、でんぷん質の食品や糖分の多い飲料など、過剰な炭水化物が含まれています。これらの8つの食品は、避けるべき高炭水化物食品の一部です。
ソフトプレッツェルおいしいけれど、ソフトプレッツェルは栄養価の低い炭水化物の供給源です。中くらいのソフトプレッツェル1個には、80gの炭水化物が含まれています。1個で1日の炭水化物摂取目安の27％を摂取することになります。このスタジアムの主食は、特に低炭水化物ダイエットをしている人は避けた方がよいでしょう。
加工シリアル砂糖たっぷりのシリアルは、フライドポテト1皿分と同じ炭水化物を含んでいます。一見無害に見えますが、朝一杯のシリアルは糖分が多く、一日の始まりとしては不健康なものです。
缶詰の果物缶詰の桃のシロップ漬け1食分は、炭水化物の推奨摂取量の9％を占めます。この甘いおやつは、より健康的な炭水化物源である新鮮なフルーツに置き換えたほうがよいでしょう。
ドーナツドーナツは朝の人気おやつですが、チョコレートフロストドーナツ1個には30グラム弱の炭水化物が含まれています。このリッチなおやつは朝食としては栄養が乏しいので、避けた方が良いでしょう。
ソーダグラス1杯のソーダには、26グラムの炭水化物が含まれています。大した量ではないかも知れませんが、炭水化物や糖分を含む飲み物はすぐに増えてしまうので、ソーダはエンプティカロリーの代表的な摂取源の一つです。研究によると、ソーダを飲む人は、炭水化物やその他の食事栄養の健康的な供給源を摂取する可能性が低いことが分かっています。
ポテトチップスやコーンチップスポテトチップスやコーンチップスが好きな人は、どちらも約15gの炭水化物を含んでいることを意識しておくとよいでしょう。また、ポテトチップスには飽和脂肪酸やナトリウムが多く含まれています。
グミキャンディ小さなグミを10個食べるだけで、22グラムの炭水化物が含まれています。グミのようなお菓子は、間食ですぐに増えてしまう上に、実質的に栄養価はゼロです。
フライドポテト人気ファストフード店の中サイズのフライドポテトを1つ注文すると、47グラムの炭水化物が含まれており、1日の推奨炭水化物の16%を摂取することができます。フライドポテトは、炭水化物の量としてはすぐに増えてしまう料理なのです。
炭水化物抜きの代用品
炭水化物の摂取量を減らしたいなら、健康的な低炭水化物の選択肢をいくつかご紹介しましょう。
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卵
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牛肉、鶏肉、七面鳥、鹿肉などの肉類
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?シーフード
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?アボカド
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イチゴ、グレープフルーツ、アプリコット、オリーブなどの果物
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キノコ、アスパラガス、パプリカ、ケールなどの野菜や緑黄色野菜
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アーモンド、クルミ、ピーナッツなどのナッツ類
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チーズ、バター、ギリシャヨーグルトのような乳製品
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オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど
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?ダークチョコレート
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?水、コーヒー、紅茶
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?アーモンドやココナッツの粉を使った焼き菓子
