タウリンは、体内で多くの機能を果たすアミノ酸の一種です。これらのプロセスに必要なタウリンの一部は体内で作られますが、食事でより多く摂取することで健康上の利点が得られる可能性があります。
肉、魚、乳製品など、ほとんどの動物性食品とその副産物にはタウリンが含まれています。また、タウリンはサプリメントとしても販売されており、特定の症状や病気の管理に役立つとする研究結果もあります。
エナジードリンクにもタウリンが含まれていますが、あまり良い摂取源ではありません。これらの飲み物は通常、砂糖が多く、多量に摂取すると有害となる他の成分を含んでいます。
タウリンが必要な理由
タウリンは体内で必要な量の多くが作られますが、アミノ酸（タンパク質を作る有機化合物）の働きをサポートするために、食事からさらに摂取する必要があります?
これらのプロセスには
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電解質バランスと適切な水分補給の維持
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中枢神経系の調節
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目や視力の健康をサポートする
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体中の細胞を守り、維持する
しかし、研究によると、食事で余分に摂取することは他の健康上の利点があり、いくつかの健康状態にある人々には必要かもしれないとのことです。
平均して、ほとんどの人は1日あたり約400ミリグラムのタウリンを食事で摂取しています。しかし、タウリンが健康によいという研究結果は、1日3,000ミリグラムまでなら安全だということを示しています。
あなたの食事に多くのタウリンを追加すると、次のような健康上の利点があります：？
糖尿病のリスクを下げる
タウリンは、血糖値を調整する役割を担っています。その効果は、糖尿病の危険因子である高血糖を下げ、インスリン抵抗性を低下させることができます。?
より多くの研究が必要ですが、タウリンレベルを高く保つことは、糖尿病の発症リスクを低減し、糖尿病の症状を管理するのに役立つと考えられています。
心臓の健康をサポート
現在も研究が進められていますが、タウリンは心臓血管の健康維持に役立つことが分かっています。
動脈を塞ぎ心臓病の原因となる血中脂肪であるコレステロールとトリグリセリドのレベルを管理できることが研究により示されています。また、心臓病の危険因子である血圧と動脈硬化を軽減する可能性もあります。
筋持久力を高める
抗酸化物質であるタウリンは、細胞の損傷から筋肉を保護するのに役立ちます。
より多くの研究が必要ですが、タウリンの効果は、運動中や運動後の筋肉の疲労、痛み、損傷を軽減することを示唆する研究結果があります。
また、運動中の脂肪燃焼量を増加させる可能性があります。
タウリンを含む食品
タウリンの主な摂取源は肉、乳製品、魚で、調理しても食品のタウリン含有量に影響を与えないという研究結果が出ています。
植物性食品にはタウリンを含むものが少ないため、ベジタリアンやビーガンの人は、1日の望ましい摂取量を満たすためにタウリンのサプリメントが必要な場合があります。タウリンの摂取が健康に役立つかどうか、どのように摂取すればよいかについては、医師にご相談ください。
タウリンの天然供給源として最適なのは、以下の通りです?
ホタテ貝類はタウリンの含有量が最も多く、特にホタテはその代表格です。調理しても生で食べても、100グラムのホタテには最大827ミリグラムのタウリンが含まれています。その他にも、アサリは520ミリグラム、ムール貝は655ミリグラムと、同じ分量で摂取することができます。
マグロ生でも缶詰でも、マグロはタウリンの優れた供給源です。ただし、魚を選ぶ際には、白身よりも黒身の方がアミノ酸が豊富です。キハダマグロのように100グラムあたり964ミリグラムを含むものもありますし、他の海産魚にも多く含まれています。タラには120ミリグラム、サーモンには94ミリグラムのタウリンが含まれています。
ティラピア淡水魚にもタウリンは多く含まれています。ティラピアは、150グラムのフィレに972ミリグラムの筋肉があり、白身は120ミリグラム以下である。また、鯉の腹身は868ミリグラム、ナマズは700ミリグラムと、同じ量を摂取することができます。
蛸蛸は、3オンスの部分あたり約335ミリグラムを含んでいます。
七面鳥100グラムあたり306ミリグラムと、七面鳥は動物の肉の中で最もタウリンを多く含んでいます。しかし、魚と同じように、選ぶ肉が重要です。七面鳥の濃い肉だけがこれほど多く、薄い肉は30ミリグラムに過ぎません。
鶏肉ほとんどのレシピに鶏肉を追加することができ、それと一緒にあなたの食事に約170ミリグラムのタウリンを追加することができます。ただし、七面鳥と同様に、タウリンの効果を得るためには、黒っぽい肉を選ぶこと。鶏の胸肉のような淡白な肉は、鶏のもも肉のようなカットと比較して、100グラムあたり18ミリグラムのタウリンしか持っていません。
海藻類ほとんどのタウリン源は動物性であるため、植物性ダイエットをする人にとって海藻類は優れた選択肢となります。お寿司に使われる紙のような海苔には、100グラムあたり1300ミリグラムのタウリンが含まれています。一度にそんなに食べられませんが、海苔を一枚料理に振りかけたり、お寿司と一緒に食べたりすると、約40ミリグラムのタウリンが追加されるのです?
牛肉牛肉には、タウリンをはじめとする栄養素やアミノ酸が豊富に含まれています。赤身肉の摂取量が多いと慢性疾患になりやすいと言われていますが、多くの人は週に2～3人前を摂取してもそれほどリスクはないと言われています。この1人前で、約40ミリグラムのタウリンを食事に追加することができます。
