電解質は、体が機能するために必要不可欠なミネラルです。pH値や筋肉の調整、水分の補給など、さまざまな役割を果たしています。したがって、食事で十分な電解質を摂取することは、健康にとって重要です。
体内に存在する一般的な電解質には、次のようなものがあります。
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カルシウム
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塩化物
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マグネシウム
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リン
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カリウム
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ナトリウム
これらのミネラルは、それぞれ体内に溶け込むと電荷を帯びるため、電解質という名前がついています。さらに、ミネラルごとに1日の摂取量Dが異なり、1食あたりの栄養素の割合Dも異なり、食事に多く含まれるものもあります。
電解質といえば、エナジードリンクが連想されます。しかし、通常は多量の糖分と着色料が含まれており、健康にはあまりよくないかもしれません。代わりに、可能な限り健康的な供給源から電解質を消費することを検討してください。
電解質が必要な理由
電解質を十分に摂取することは、健康な体を維持するために必要不可欠です。電解質には多くの種類があるため、年齢、性別、健康状態、活動量によって1日の推奨量（DRV）は異なります。ここでは、18歳以上の健康な人の主な電解質のDRVを紹介します。
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ナトリウム：500ミリグラム
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塩化物：750ミリグラム
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カリウム：2,000ミリグラム
電解質は、以下のような重要な役割を担っています。
健康な水分バランス
体内の水分量と電解質レベルのバランスはとれている必要があります。下痢や発汗、肝臓疾患などによる脱水は、このバランスを崩す可能性があります。この2つの物質を適切に摂取することが、健康維持の基本です。
筋肉の健康
電解質と電解質が運ぶ電荷は、筋肉を動かすのに重要な役割を果たします。電解質が不足すると、筋肉の痙攣、反射神経の低下、けいれんを引き起こし、極端な場合には麻痺を起こすこともあります。
心臓の健康
カリウムとリンは、健康な心臓機能にとって特に重要です。カリウムの値が低すぎると、心臓のリズムに異常が生じることがあります。また、カリウムの値が極端に高いと、心臓の拍動が止まる可能性があり危険です。リンの濃度が低いと、心不全、発作、昏睡のリスクがあります。
電解質を含む食品
1. ほうれん草
ほうれん草は、電解質であるカルシウムとマグネシウムの驚異的な供給源です。成人の場合、調理したほうれん草1カップは、カルシウム24％、マグネシウム73％の1日摂取量に相当します。この野菜は、ビタミンAやビタミンKなどの微量栄養素の素晴らしい供給源でもあります。
2. ピクルスジュース
ピクルスジュースを飲むことは一般的になってきていますが、このトレンドの背景には科学的な裏付けがあります。一般的なピクルスジュースにはナトリウムと塩化物が含まれており、運動後の筋肉の痙攣の時間を短縮することで有名なのはそのためかもしれません。しかし、ナトリウムを過剰に摂取すると、高血圧症などの健康障害を引き起こす可能性があるため、摂取しすぎないことが重要である。
3. レンズ豆
豆類には電解質が多く含まれています。レンコンは豆類の一種で、マグネシウム、カリウム、リン、そしてタンパク質を多く含み、健康的な食事になります。
4. ドライアプリコット
ドライアプリコットは、甘くて良質な栄養素を届けてくれます。カップ半分のドライアプリコットには、成人の1日のカリウム摂取量のほぼ4分の1が含まれています。
5. ひまわりの種
ナッツ類や種子類は一般的にマグネシウムのよい摂取源となります。ヒマワリの種はリンの供給源でもあり、食べるたびに複数の電解質を摂取することができます。
