キドニービーンズ：健康効果、1食分の栄養素、使用方法、その他

栄養情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 310 % デイリーバリュー* 総脂肪 1 g 2% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 11 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 56 g 19% 食物繊維 14 g 56% 砂糖 2 g たんぱく質 21 g 42% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量に含まれます。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 7

• 鉄分 33

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 8

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

赤い色とその形から名づけられた金時豆は、豆類の一種で、一般的に薄紅色と濃紅色の2種類があります。どちらも他の豆類に比べると硬めの食感ですが、淡色は濃色に比べるとやや柔らかめの食感です。

キドニービーンズは、ブラックビーンズ、ピント、ネイビービーンズと同じ祖先を持つ「コモンビーンズ」の一種である。ヨーロッパの探検家がペルーで発見し、世界中に広まった。現在でも、中南米やカリブ海地域では、キドニービーンズは重要な食材として扱われています。?

健康効果

栄養士は、その高い栄養価から、健康的な食生活の一部として豆を推奨することが多い。他の豆類と同様に、インゲン豆はタンパク質源としても野菜としてもカウントされます。

1日に少なくともカップ半分の豆を食べることで、健康全般が改善されます。ある研究によると、毎日豆を食べる人は脂肪と飽和脂肪の摂取量が少なく、食物繊維、タンパク質、葉酸、鉄、その他の重要なミネラルをより多く摂取しているとのことです。

その他、キドニービーンズの健康効果には以下のようなものがあります。

心臓の健康増進

豆は、コレステロールを多く含む肉や他のタンパク源の代わりに食べることで、健康に良い影響を与える可能性があります。コレステロールを減らすことは、心臓病のリスクを下げ、心臓の健康を改善する方法の1つです。キドニービーンズは、他の種類の豆よりも脂肪と飽和脂肪がやや少ないものの、食物繊維とタンパク質は同程度含まれており、タンパク質源として最も健康的な種類の豆の1つです。

大腸がんを予防する

大腸がんは、金時豆などの一般的な豆を常食している人ほど発症しにくいという研究結果が出ています。一般的な豆に含まれる難消化性食物繊維は、大腸の細胞増殖を調節するのに良い役割を果たしており、これが大腸がんの発症リスクを減らすのに役立つ可能性があります。このメカニズムが正確にどのように働くのか、さらなる研究が必要です。

血糖値をコントロール

豆類は低血糖指数食品なので、食べても血糖値が上がりにくいです。また、血糖値を上昇させる食品の影響を和らげる効果もあります。例えば、金時豆などの一般的な豆は、ご飯と一緒に食べると、ご飯の消化速度を遅くすることができます。

体重管理は？

ダイエットに悩む人は多く、特に低炭水化物ダイエットを実践している人は多いようです。食物繊維を多く含む食事をすることで、体重を減らすことができるかもしれません。食物繊維は腹持ちがよいので、満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐことができます。食物繊維の多い食事の一部として豆を食べることは、減量に役立つ可能性があることが研究で示されています。

栄養学

キドニービーンズには、以下のような様々な重要な栄養素が豊富に含まれています。

• 鉄分

• マンガン

• 葉酸

• リン

• チアミン（ビタミンB1）

1食あたりの栄養成分

ライトレッドとダークレッドのキドニービーンズは、缶詰か乾燥品かによって、栄養成分が若干異なります。

缶詰のキドニービーンズは、1/2カップに以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 105

• タンパク質：7g

(>▽

脂肪：1グラム

• 炭水化物(Carbohydrate) 19グラム

• 食物繊維：7グラム

• 糖質：2グラム?

」となります。

気をつけるべきこと

豆類に含まれる天然タンパク質は、吐き気や嘔吐、下痢などの胃腸障害を引き起こすことがあります。この毒素はフィトヘマグルチニン（PHA）と呼ばれ、一般的な豆の中でインゲン豆が最も多く含まれています。調理することで毒素は破壊されるので、金時豆は十分に調理するようにしましょう。

豆の缶詰は、缶詰の段階で完全に火が通っているので、食べても全く問題ありません。しかし、生豆や乾燥豆を調理する際にスロークッカーを使用すると、豆を十分に加熱できず、毒素が破壊されない場合があります。

他の豆類と同様、インゲン豆はガスを発生させることがあります。乾燥豆を調理する場合、インゲンマメに含まれるガスを発生させる化合物を減らすには、高温浸漬法が最適と思われます。

インゲン豆の調理法

キドニービーンズは、多くの料理人に愛されています。乾燥、缶詰、パウチ入りのものがあり、調理しても形が崩れにくく、色合いも豊かでどんな料理にも合う。

豆は柔らかいからと敬遠される方でも、キドニービーンズはしっかりした食感なので、よく食べられます。色鮮やかで手に取りやすいので、幼児向けの健康的なフィンガーフードにもなります。

キドニービーンズは、温かいサラダや冷たいサラダ、サイドディッシュ、スープ、そしてパスタにもよく合います。ここでは、キドニービーンズを食事に取り入れるさまざまな方法をご紹介します。

• インゲン豆、ワックスビーンズと和えて、定番のスリービーンズサラダを作りましょう。?

• チリパウダーや調味料、他の豆と合わせれば、ベジタリアンチリに。

• キドニービーンズが入ったイタリアの定番スープ「パスタ・エ・ファジョーリ」に挑戦してみましょう?

• 金時豆にお米と調味料を混ぜて、カリブ海風のおかずにしてみましょう?

• パスタサラダに加えれば、タンパク質がアップします。