ビタミンKは、健康な血液凝固などの機能において、私たちの体に必要な脂溶性の必須栄養素です。ビタミンKには2つのタイプがあります。
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ビタミンK1（フィロキノン）葉野菜や野菜、一部の植物油に含まれる。
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ビタミンK2、（メナキノン）乳製品、発酵食品、動物性食品に含まれる
ビタミンKはサプリメントでも摂取できますが、臨床試験の結果、食品から摂取したビタミンKの方が体内で有効に働くことが分かっています。私たちの体は大腸でビタミンKをある程度作り、残りの必要な分は食事から摂取している人がほとんどです。
ビタミンK2が必要な理由
ビタミンK1とビタミンK2は、どちらも健康的な血液凝固を確保し、血管が傷ついたときの過剰な出血やあざを防ぐ働きがあります。しかし、最近の研究では、この2つのビタミンが私たちの健康の他の側面で異なる役割を果たし、ビタミンK2がK1とは無関係に健康効果をもたらすことが示唆されています。
しかし、ビタミンK2に特化した推奨摂取量はまだ設定されていません。ビタミンKは90〜120マイクログラム摂取する必要がありますが、この必要量は出血を防ぐために必要なビタミンK1に基づいています。
ビタミンK2の効果を研究している科学者たちは、その効果は1日10マイクログラムから45マイクログラムの摂取で得られると示唆している。しかし、一般的な食事では、消費されるビタミンKの約90％はK1です。
ビタミンK2を食事で摂ることは、それをサポートすることになります。
心臓の健康
ビタミンKは体内のカルシウムを分解し、この効果により、動脈壁に硬い沈着物（カルシウムと脂肪物質）が形成されるのを防ぐことができます。滑らかで柔軟な血管は、健康的な循環を確保し、有害な血栓や心臓病のリスクを低減します。
しかし、この効果は、ビタミンK2だけから得られるものかもしれません。心臓病で死亡するリスクは、1日に10マイクログラム摂取するごとに9％減少するという研究結果がありますが、K1の摂取量との関連は見いだせませんでした。
丈夫な骨
私たちの体は、骨を作り、維持するためにカルシウムを必要としています。ビタミンK2は、体内でカルシウムを分解する際に、カルシウムが骨に結合してその役割を果たすのを助けるタンパク質を活性化させます。
現在も研究が進められていますが、K2の摂取量が多いほど、骨密度が向上し、骨折のリスクが減るという研究結果が出ています。
抗がん作用
研究者は、ビタミンK2が癌細胞の活動を遅らせたり、停止させる可能性があることを発見しました。
他の研究では、これは生存率を向上させ、癌の再発を減少させる可能性があることを示しています。しかし、これらの研究は、肝臓や前立腺などの特定の癌にのみ焦点を当てているので、より多くの研究が必要である。
ビタミンK2を含む食品
ビタミンKは多くの食品に含まれていますが、平均して、私たちが摂取するもののほとんどは植物に含まれるK1型です。ビタミンK2を多く含む8つの食品を紹介しますので、食生活のバランスを取るのにお役立てください。
1. 納豆
納豆は、大豆を発酵させて作る日本料理です。腸内環境を整える栄養素が多く含まれ、ビタミンK2が最も豊富な食品です。大さじ1杯の納豆には150マイクログラムのビタミンK2が含まれており、これは推奨摂取量の約2倍にあたります。
2. うなぎ
ビタミンK2は動物性食品から摂取するのが一般的ですが、うなぎは魚介類から摂取することができます。100グラムのうなぎに63マイクログラム含まれており、一日の推奨摂取量を満たしています。
3. チーズ
チーズは、カルシウム、ビタミンA、タンパク質などの栄養素と一緒にビタミンK2を摂取するのに最適な食材のひとつです。しかし、飽和脂肪酸やカロリーが高いので、量は控えめにしましょう。ビタミンK2の含有量はチーズによって異なり、どの種類でも熟成が進むにつれて増加します。50gあたりのビタミンK2含有量が最も多い一般的なチーズは以下の通りです。
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マンスターで50マイクログラム
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カマンベールでは34マイクログラム
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エダムと熟成ゴーダで約32マイクログラム
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チェダーで12マイクログラム
のもの
(マイクログラム)
4. 牛レバー
牛レバーは、肉類の中でも特に栄養価が高く、ビタミンA、リボフラビン、葉酸、銅など、1日に必要な栄養素が全て含まれています。また、100gあたり11マイクログラム以上のビタミンK2が含まれており、肉類の中では最もビタミンが豊富な食材です。
5. 鶏肉
レバーなどの内臓肉が苦手な方は、鶏肉でビタミンK2を摂取しましょう。100gあたり10マイクログラムと、牛肉や豚肉の5倍から10倍のビタミンK2が含まれています。
6. バター
大さじ1杯のバターには、2.1マイクログラムのビタミンK2が含まれています。しかし、大さじ1杯で100キロカロリー、11グラムの脂肪が含まれています。
7. ザウアークラウト
ザウアークラウトは、キャベツを発酵させたもので、独特の酸味が特徴です。納豆と同様に、この発酵プロセスは、良好な腸内環境を促進し、免疫力を高めるなど、多くの健康上の利点を提供します。また、ザワークラウトにはビタミンK2が含まれており、1/2カップあたり2.75マイクログラム含まれています。
8.卵黄
卵黄には67〜192マイクログラムのビタミンK2が含まれています。この量は、鶏が何を食べたかによって異なりますが、今日のほとんどの鶏の餌はビタミンKを強化しており、この成分が卵に移行します。しかし、トウモロコシや大豆ベースの飼料を与えられた鶏は、ビタミンKの欠乏の危険性が高い。
