枝豆は、未熟な青大豆を指す言葉です。枝豆は古くからアジア料理に使われてきましたが、最近では欧米でも人気のあるスナックとして定着してきました。
枝豆は一般的にさやのまま売られていますが、豆のようにさやごと食べるものではありません。枝豆はさやのまま茹で、大豆は取り出してそのまま食べるものです。
アメリカでは、枝豆は冷凍食品のコーナーでよく見かけます。特にホールフードストアや健康食品店では、スナックのコーナーで枝豆を売っていることもあります。
健康効果
枝豆が近年人気のスナックとなった理由のひとつは、そのおいしさに加えて、多くの健康効果が期待できることです。枝豆はグリセミック指数が低いため、II型糖尿病の方のおやつに適しているほか、以下のような健康効果も期待できます。
乳がんのリスクを軽減する
大豆を多く含む食事をすることで、乳がんのリスクが減少することが研究で示されています。この効果は、生涯にわたって大豆を食べ続ける人、毎日1～2食の大豆食品を食べる人に特に当てはまります。
悪玉コレステロールを減らす
LDLコレステロール、別名悪玉コレステロールの値が高いと、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクが高まります。しかし、枝豆はLDLコレステロールを減らすのに役立つ可能性があります。枝豆は大豆タンパク質の良い供給源です。38の臨床試験の分析によると、動物性タンパク質ではなく大豆タンパク質を摂取することで、ヒトのLDLコレステロール値が有意に減少したそうです。
更年期障害の症状を軽減する
更年期は、ほてり、寝汗、生理不順、気分の落ち込み、性欲の変化などを引き起こします。これらの症状は、更年期にエストロゲンレベルが変化するために起こります。枝豆に含まれるイソフラボンは、体内でエストロゲンと似たような働きをします。これらの化合物は、更年期障害の症状を軽減することが研究で示されています?
栄養の話
枝豆は、植物性タンパク質の優れた供給源です。また、次のような優れた栄養源でもあります。
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ビタミンC
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カルシウム
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鉄
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葉酸
1食分の栄養成分
枝豆1カップには以下の栄養素が含まれています。
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カロリー 65
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脂質：3グラム
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コレステロール：0ミリグラム
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ナトリウム：4ミリグラム
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タンパク質：6グラム
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サラダに混ぜて食べる
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炒め物に混ぜる
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トーストにガーリックと混ぜて焼く
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塩・コショウで食べる
炭水化物: 5グラム
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気をつけるべきこと
初期の研究では、大豆を摂りすぎると腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。これらの研究はまだ初期段階にあり、ヒトで再現されたわけではありません。
しかし、大豆製品を大量に食べる場合、特に過敏性腸症候群などの消化器系の疾患をお持ちの方は、消化器の健康状態に気をつけたほうがよいでしょう。食物繊維の摂取量を増やすと、消化器系の健康維持に役立つかもしれませんね。
また、他の豆類と同様に、枝豆にも植物性食品に含まれる脂肪と比較して、かなりの量の脂肪が含まれていることも特筆すべき点です。脂肪は健康的な食生活の一部ではありますが、摂り過ぎは2型糖尿病や肥満などの健康状態に影響します。枝豆は1日にカップ1杯までにしておきましょう。
枝豆の調理法
枝豆はさや付きで売られていることが多いですが、さやそのものは食べられません。さやに入った豆は、蒸す、茹でる、炒めるなどの調理をします。その後、さやから取り出して食べます。
枝豆は、ナッツのような土の香りがします。ナッツやシードを食べるように、枝豆をそのままおやつに食べる人もいます。しかし、枝豆をそのまま食べるのはちょっと......という方には、さまざまな食べ方があります。ここでは、そのいくつかをご紹介します。
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パスタに混ぜて食べる
