脂質を多く含む6つの食品と避けるべき理由

脂質という言葉は、脂肪の別名です。脂質には常温で固体のものと液体のものがあり、それぞれファット、オイルなどと呼ばれています。

数十年前から、脂質は健康に悪いとされ、低脂肪食品は全脂肪食品よりも健康的であると言われてきました。しかし、体が正常に機能するためには、食事で摂取した脂質が必要です。健康的な脂質を摂取することは必要ですが、すべての脂質が健康に役立つわけではありません。

脂質には4つの種類があります。

• 一価不飽和脂肪酸

• 多価不飽和脂肪酸

• 飽和脂肪酸

• トランス脂肪酸

これらの脂質の違いは、脂質の構造の違いにあります。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、重なりやすい構造をしているため、室温で固形になります。一方、不飽和脂肪酸は構造が複雑で、曲がりくねっています。このため、ほとんどの不飽和脂肪酸は室温で液体となる。例えば、バターは飽和脂肪酸ですが、オリーブオイルは不飽和脂肪酸です。

脂質の違いによって、健康に与える影響も異なります。体内ではあらゆる種類の脂質が利用されており、少量であればどれも健康に全く問題ありません。しかし、トランス脂肪酸と飽和脂肪酸は、大量に摂取すると健康に悪いようです。

脂質を避けた方が良い理由

飽和脂肪酸を摂取すると、ほとんどの人の悪玉LDLコレステロールの値が高くなることに関係しています。飽和脂肪酸は、体内でより多くのLDLコレステロールを作り出し、血液中のLDLコレステロールを除去する受容体の数を減少させるようです。

トランス脂肪酸は自然界にはほとんど存在しません。ほとんどのトランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸が飽和脂肪酸に変換されることによって生成されます。これらの不自然な脂肪は、LDLコレステロールを増加させるだけでなく、体内の善玉HDLコレステロールのレベルも低下させるようです。このため、FDAは食品から人工トランス脂肪を完全に除去する措置をとっています。

血液中のコレステロール値が高いと、動脈硬化（動脈が硬くなったり狭くなったりすること）を引き起こす可能性があります。血液中のLDL濃度が高いと、脂肪の粒子が動脈の壁に付着し、最終的には血流を妨げるプラークに発展します。これが、心臓発作や脳卒中などの冠動脈性心疾患の原因となります。

不飽和脂肪酸には、このような問題はありません。一価不飽和脂肪も多価不飽和脂肪も、体内の悪玉コレステロールの量を減らし、LDL受容体の数を増やしてコレステロールを低く保つことができるようです。

飽和脂肪と不飽和脂肪はこのように対照的であるため、医師は飽和脂質の摂取量を1日の食事量の10％未満にするよう勧めています。飽和脂質を不飽和脂質に置き換えることは、健康にとってさらに良いことなのです。

脂質を含む食品

脂質を含む食品はたくさんありますが、中には悪さをする食品もあります。飽和脂肪酸を避けることは、健康維持のために重要なステップです。この6つの食品は特に飽和脂肪酸が多く、避けた方が良い食品です。

1. 牛肉の脂肪

牛脂は牛脂として知られていますが、そのほとんどが飽和脂肪酸でできています。牛脂に含まれる脂質のほぼ半分が飽和脂肪酸で構成されています。大さじ1杯、12gで6g以上の飽和脂肪酸を摂取することになります。

2. 鶏の皮

鶏肉や七面鳥は一般的にとてもヘルシーです。しかし、皮はそうではありません。鶏の皮には脂質が豊富に含まれています。鶏の皮1オンスには2.26グラムの飽和脂肪酸が含まれています。

3. 重いクリーム

新鮮な牛乳を加工する際、多くの脂肪が取り除かれ、ヘビークリームに結合されます。その結果、ヘビークリームは高脂肪の液体となります。常温では液体ですが、飽和脂肪酸を多く含んでおり、100グラムのヘビークリームには23グラム以上の飽和脂肪酸が含まれています。

4. バター

バターは、生クリームの飽和脂肪酸を1つのブロックに凝縮して作られます。そのため、バターの半分以上が飽和脂肪酸です。大さじ1杯のバターには、7グラムの飽和脂肪酸が含まれています。

5. ソフトチーズ

牛乳に含まれる脂肪の量によって、さまざまな種類のチーズが作られます。一般的に、脂肪はチーズを柔らかくするので、ブリーチーズなどのソフトチーズにはより多くの脂質が含まれています。ブリーチーズ1個（50g）には、最大9gの飽和脂肪酸が含まれています。

6. ベーコン

ベーコンは豚肉の中でも特に脂肪分が多く、ベーコンの脂肪の大部分は飽和脂肪酸でできています。そのため、ベーコンを100g食べると、12.6gの飽和脂肪酸が追加されます。

脂質フリーの代用品

飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことが可能です。飽和脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸を使用すると、おいしさはそのままに、コレステロール値が高くなる心配がありません。代用品は以下の通りです。