乳糖は、主に牛乳やその他の乳製品に含まれる糖質です。幼少期には、ラクターゼという酵素を使って、母乳の乳糖を分解・消化することができます。しかし、時間が経つにつれ、乳糖を消化できなくなる人もいます。
世界の人口の約75％が何らかの乳糖不耐性をもっています。低乳糖の食事で消化できる人もいれば、乳製品をいくら食べても消化不良の症状が出る人もいます。このような症状は、下痢や腹痛などにつながることがあります。
乳糖を控えた方が良い理由
乳糖に過敏でない人にとって、乳製品はタンパク質やカルシウム、AやDなどのビタミンを含む非常に栄養価の高い食材です。
しかし、乳糖不耐症の方は、軽度であれ重度であれ、症状を軽減するために低ラクトースまたはラクトースフリーダイエットを検討する必要があります。
乳糖不耐症は、ラクターゼの生産が減少し、乳糖が適切に吸収されなくなることで起こります。乳糖の消化困難は、さまざまな人々にさまざまな形で影響を及ぼします。
ヨーロッパ人の5～17％、アメリカ人の44％、アフリカ人とアジア人の60～80％が罹患していると推定されています。?
乳糖に敏感な人は、乳製品によって以下のような深刻な消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
-
膨満感
-
吐き気？
-
嘔吐（おうと
-
腹部けいれん
-
ガス
-
下痢
-
便秘
症状の重さは、乳糖不耐症の程度や、乳製品をどれだけ摂取したかによって異なります。
乳製品に過敏でない方でも、乳製品を控えることで一定の健康効果が期待できます。"
また、炎症性腸疾患、2型糖尿病、心血管疾患の発症リスクを高める可能性があります。
乳糖を含む食品
ほとんどの乳製品には乳糖が含まれていますが、他よりも多く含まれているものがあります。以下の食品は、最も多くの乳糖を含んでいます。ただし、他の製品にもこれらの食品が成分として含まれている場合がありますので、乳糖不耐症の方は避けてください。
1. 牛乳
牛乳は、乳製品の中で最も多くの乳糖を含んでいます。全乳には1カップあたり約13グラム、スキムミルクには12～13グラムの乳糖が含まれています。牛乳は、マーガリン、ショートニング、焼き菓子、サラダドレッシング、クリーマーなど、他の多くの食品の原料にもなっています。
2. チーズ
チーズにも乳糖が多く含まれています。パルメザンチーズ、スイスチーズ、チェダーチーズなどのハードチーズは、チーズが作られる過程で乳糖のほとんどが除去されるため、消化しやすいかもしれません。
3. クリーム
アイスクリーム、クリームチーズ、カスタード、バターなどのクリームを使った製品は、乳糖が多く含まれているため、避けた方がよい。
4. ヨーグルト
乳糖不耐症の方は、チーズの他に、乳糖が一部分解されているヨーグルトを適量食べることができる場合があります。
5. ミルクチョコレート
ミルクチョコレートは、牛乳やクリームに比べると乳糖の含有量は少ないのですが、それでも多量の乳製品が含まれています。必ずラベルを確認し、適度に食べるようにしましょう。
ラクトースフリーの代替品
乳糖不耐症は、乳製品の摂取を困難にします。しかし、乳糖の分解を助けるラクターゼ酵素錠が販売されており、乳製品をより多く食べることができるようになります。
市販の酵素タブレットに加え、低ラクトースまたは完全なラクトースフリーダイエットを試すこともできます。以下は、より消化しやすい代替食品です。
乳糖の少ない食品は？
以下の食品と飲料は、低乳糖と考えられています。つまり、乳糖は含まれていますが、その量は少ないということです。これらの食品に対する反応は人によって異なるため、自分の体がどのように反応するかを知るまでは、適度な量を食べることが大切です。
-
ダークチョコレート
-
熟成チーズ
-
カッテージチーズ
- プロバイオティクスヨーグルト
ラクトースフリー?フーズ
ラクトースフリーの食品は、牛乳やチーズ、アイスクリームなどの代表的な乳製品を副作用なく摂取することを可能にします。
-
ラクトースフリーミルク
-
代用乳（大豆、アーモンド、オート麦）
-
シャーベット状アイスクリーム
-
非乳製品用クリーマー
-
マーガリン？
ラクトースフリーミルク
