高タンパク質食品
脂質や炭水化物と同様に、タンパク質は大栄養素です。つまり、体が大量に必要としているのです。しかし、タンパク質は体に蓄積されないので、食事から十分に摂取することが重要です。
プロテイン・サプリメントも広く販売されています。最も一般的なのはプロテインパウダーで、主に次の3種類があります：?
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ホエイ
- 」です。
大豆
- カゼイン
アミノ酸は、タンパク質の構成要素です。ホエーのような完全なタンパク質は、体が食物から摂取する必要がある9種類のアミノ酸をすべて含んでいます。
非常にアクティブなライフスタイルを送っている場合は、より多くのタンパク質が必要な場合があります。大量のタンパク質を摂取する場合は、1回の食事ですべてを摂取するのではなく、1日のうちで少しずつ摂取するのが効果的です。しかし、タンパク質の摂りすぎは腎臓や肝臓に負担をかけ、骨粗しょう症を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
タンパク質が必要な理由
タンパク質は、大きく分けて3つの働きに不可欠です。筋肉や軟部組織の成長と修復を助けます。また、酵素やホルモンの構成要素でもあり、体内のプロセスを制御するのに役立っています。3つ目は、タンパク質は体がエネルギーとして燃焼させる燃料であるということです。
身体に必要なタンパク質は体重によって異なります。平均的な成人は、1日に体重1kgあたり約0.8gのタンパク質を必要とします（体重20kgあたり約7g）。つまり、体重140kgの人は毎日約50gのタンパク質を必要とすることになります。米国医学アカデミーは、1日の摂取カロリーの10％から35％をタンパク質で構成することを推奨しています。
タンパク質は、以下のような数多くの体の部位の構成要素となっています。
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毛髪
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ネイル
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組織
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酵素
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ホルモン
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筋肉
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軟骨
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皮膚
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血液
タンパク質を含む食品
多くの食品にタンパク質が含まれています。しかし、タンパク源の中には、他のものよりも優れたものがあります。ホットドッグやデリカテッセンのような加工肉の摂取は、2型糖尿病、心臓病、大腸がんのリスク上昇につながります。さらに、赤肉の摂取は心臓病、糖尿病、がんなどいくつかの病気と関連があると言われています。赤身の肉を豆類、大豆食品、ナッツ類、魚類、鶏肉に置き換えることで、これらの病気のリスクを減らすことができるかもしれません。
継続
以下の7つの高タンパク食品は、赤身肉の代わりになる健康的な食品です。
1. 魚
魚は最も健康的なタンパク源の一つです。魚には、次のような必須栄養素がたくさん含まれています。
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オメガ3脂肪酸
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ビタミンD
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カルシウム
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鉄
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亜鉛
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マグネシウム
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カリウム
」となります。
魚にはタンパク質も多く含まれています。3オンスのアトランティックサーモンには22グラムのタンパク質が含まれ、同じ量のタラには19グラムが含まれています。
2. 家禽類
主に食肉と卵を目的として飼育される鳥類は、家禽類とみなされます。
鶏肉は最も一般的なタンパク源のひとつです。鶏の胸肉1枚（3オンス）には、26グラムのタンパク質が含まれています。七面鳥のタンパク質はやや少なく、3オンスで25グラムです。
3. 豆類
1皿の豆は、1オンスの肉と同量の7グラムのタンパク質を含みます。動物性タンパク質とは異なり、豆には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を長く保つことができます。
4. ナッツ類
1オンスのナッツ類には、3～7グラムのタンパク質と1～3グラムの食物繊維が含まれています。アーモンドは100gあたり21.15g、ピスタチオは20.16gと、最もタンパク質の多いナッツのひとつです。
5. 5.乳製品
チーズ類は飽和脂肪酸が多いため、あまり健康的なタンパク源とは言えませんが、カッテージチーズは例外です。低脂肪のカッテージチーズ1カップには、180ミリグラムのカルシウムと26グラムのタンパク質が含まれています。
ギリシャヨーグルトもタンパク質が豊富な乳製品です。通常のヨーグルトの2～3倍のタンパク質が含まれています。
6. 卵は？
卵は優れたタンパク源になります。
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低炭水化物
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低カロリー
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ローコスト
低炭水化物
低価格
」です。
卵のタンパク質のほとんどは白身に含まれ、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、コリンも含まれています?
卵は9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全タンパク質である?
7. レンズ豆
ビーガンやベジタリアンの人は、一般的なタンパク源を食事から取り除いています。生のレンズ豆100グラムには25グラムのタンパク質が含まれています。
この種の豆類は、食物繊維の優れた供給源でもあります。
