オメガ3脂肪酸は、体が機能するために必要な良質な脂肪酸です。この脂肪酸は3つの形態で存在します。α-リノレン酸（ALA）は主に植物油に含まれ、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は魚介類が最も多く含まれています。
ALAは必須脂肪酸です。つまり、食事から摂取する必要があります。体内でALAは少量のDHAとEPAに変換されますが、食事やサプリメントからより多く摂取することで、様々な健康的な身体活動をサポートすることができます。
オメガ3系のサプリメントには、魚油、タラ肝油、ベジタリアン用の藻類油などがありますが、その製法は様々です。心臓病の危険因子であるトリグリセリド（血液中の特定の脂肪）の値を下げるために、医師は大量に処方することがあります。しかし、これらの量は健康な人に悪い副作用を与える可能性があるので、食事にサプリメントを加える前に医師に相談してください。
オメガ3が必要な理由
オメガ3は体全体で重要な役割を担っています。食事で十分な量を摂取することは、心臓病や関節炎などの慢性疾患や、アルツハイマー病などの認知疾患のリスク低減につながります。
1日の推奨摂取量は、体内のALA必要量に基づいています。平均して、男性は1日に1.6グラム、女性は1.1グラムのALAを摂取する必要がありますが、健康的な食事にはDHAとEPAも含まれています。
これらのオメガ3系栄養素は、以下のような点で健康をサポートすることが研究により示されています。
心臓の健康
オメガ3系を多く含む食事は、心臓病のリスクを低下させることに関連します。研究では、オメガ3系はコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることが示されています。この効果により、動脈にプラークが蓄積されず、血管が滑らかで柔軟に保たれ、心臓への負担が少なくなります。
抗炎症作用
オメガ3は、体内の炎症を抑制する可能性があります。炎症は感染やストレスに対する自然な反応ですが、長期間にわたって炎症が続くと、冠動脈疾患や関節炎などの慢性疾患や、うつ病を引き起こす可能性があります。
オメガ3が様々な症状の治療に使用できるかどうかについては、現在も研究が進められています。しかし、研究では、オメガ3の効果は、多くの炎症性疾患や自己免疫疾患のリスクを低減する可能性があることを示唆している。
脳機能
いくつかの研究では、オメガ3を十分に摂取している人は、アルツハイマー病、認知症、その他の認知機能低下の発症リスクが低いことが示されています。しかし、なぜオメガ3系がこのような効果をもたらすのか、科学者たちはまだ完全に理解していないため、より多くの研究が必要とされています。
オメガ3系を含む食品
オメガ3は、オメガ6の親戚にあたる脂肪酸で、同じような健康効果があります。オメガ3はオメガ6の親戚のようなもので、同じような効果があります。
オメガ6系はオメガ3系の約10倍の量を摂取していることが分かっています。この8つの食品を組み合わせて、必須脂肪酸をバランスよく摂取するよう心がけましょう。
1. 亜麻仁油（フラックスシードオイル
大さじ1杯の亜麻仁油には7.26gのALAオメガ3が含まれており、1日の推奨摂取量の7倍以上です。大さじ1杯の亜麻仁から2.35グラムのオメガ3が摂取できます。
亜麻仁油は発煙点が低いため、調理すると栄養価が下がり、有害な化合物が出てくる可能性があります。
ドレッシングやディップ、スムージーに使うと効果的です。また、シリアルや焼き菓子に混ぜたり、水と混ぜてベジタリアンの卵の代用品にするのもよいでしょう。?
2. キャノーラ油
亜麻仁油は調理に適さないので、キャノーラオイルは燻煙温度が高く、ソテーや揚げ物、焼き物にオメガ3を加えるのに適しています。キャノーラオイルは、他のほとんどの食用油の代わりに使用でき、大さじ1杯で1.28グラムのALAを摂取することができます。
3. チアシード
大さじ1杯あたり2.53gのオメガ3が含まれているチアシードは、亜麻仁のナッツのような味が苦手な人におすすめの代替食品です。また、食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、植物性食品を摂取している人にとって、チアシードは優れた栄養源となります。
4. サーモン
ほとんどの魚介類にオメガ3が含まれていますが、調理したサーモンはDHAとEPAをそれぞれ1.24グラムと0.59グラム含んでおり、特に優れた供給源となります。新鮮な魚には通常ALAは含まれていませんが、サーモン缶にはDHAとEPAに加え、最大0.04グラムが含まれていることがあります。サバ、マス、マグロ、スズキなどの大型魚にもオメガ3が多く含まれています。
5. 採餌魚
鮭のような大型魚に続いて、採餌魚はEPAとDHAのオメガ3含有量が最も高い魚の一つです。このグループには、3オンスあたり1.71グラムのニシンや1.19グラムのイワシの缶詰が含まれています。
6. 貝類
貝類は、ALA、DHA、EPAの3種類をすべて含むものが多いため、オメガ3の摂取源としては他に類を見ないほど優れています。牡蠣は1個あたり0.67グラム、ロブスターは0.21グラム、ホタテは0.15グラムと、同じ量でも含有量が違います。?
7. くるみ
クルミには、オメガ3系をはじめ、多くの栄養素が含まれています。くるみ7個分には1.28gのALAが含まれており、鶏肉料理に取り入れると、さらに効果的です。鶏胸肉（3オンス）には0.03グラムのオメガ3が含まれていますが、DHAとEPAで構成されているので、食事のバランスも良くなりますね。
8. マヨネーズ
マヨネーズには飽和脂肪酸が含まれているため、量を控える必要がありますが、大さじ1杯で0.74gのオメガ3系ALAが含まれています。ツナ缶に混ぜてサラダやサンドイッチにすれば、オメガ3の完全な摂取が可能です。水煮のツナ缶（5オンス）でDHAとEPAを0.32グラム摂取できますね。
