柿：柿の健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

1食分 カロリー 32 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 0 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 8 g 3% 食物繊維 0 g 0% 砂糖 0 g たんぱく質 0 g 0% ※1食分の栄養価を表示しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 28

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

柿は、ディオスピロス属の特定の木から取れる果実です。トマトと同様、厳密にはベリー類だが、ベリー類とみなされることはほとんどない。

晩秋に収穫され、冬まで木に残ることもある。色は黄色から濃い赤橙色まで、系統によって様々である。柿は球形のものもあれば、どんぐりやかぼちゃのような形をしているものもある。大きさはハーフダラーからグレープフルーツ大のものまである。

食べる柿を選ぶときには、渋柿か無渋柿かを知ることが大切です。カリフォルニアやフロリダで商業栽培されているアジア系の柿は、どちらかといえば渋柿である。最もポピュラーなのは富有柿である。アメリカ産の柿は渋柿のみ。最もポピュラーなのは蜂屋柿。

渋柿は硬いまま食べてもいいし、柔らかくなってから食べてもいい。渋柿は完熟して柔らかくなり、色も濃くなってから食べるといい。

柿には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。旬の時期には多くの市場で見かけることができ、そのままでも、料理や焼き菓子に入れても美味しく食べられます。

健康への効果

柿には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、それぞれが重要な健康効果をもたらしてくれます。例えば、ビタミンCは免疫システムをサポートし、心臓病から身を守るのに役立ちます。

また、柿には水溶性食物繊維が多く含まれており、炭水化物の消化を遅らせて、血糖値の上昇を防ぐ。

柿には、他にも以下のような健康効果があります。

心臓の健康？

柿は動脈をきれいに保ち、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。動脈硬化とは、動脈が硬くなったり狭くなったりすることですが、ある研究では、柿には抗動脈硬化食の一部である食物繊維、抗酸化物質、ミネラルが豊富に含まれていることがわかりました。

柿の成分の一つであるタンニンを多く含む食物繊維は、高コレステロールの治療に特に効果的であることが証明されています。

目の健康

柿は、目の健康を保つのに役立ちます。視力に重要なビタミンAは、1食分に1日の推奨摂取量の半分以上が含まれています。さらに、柿の皮にはルテインが豊富に含まれており、眼病予防に役立つことが知られています。

糖尿病の予防と合併症のリスク軽減

柿の皮には、抗糖尿病作用や抗酸化作用があることが証明されているフラベノイドが含まれています。AGEsとは、タンパク質や脂肪が血液中の糖と結合したときにできる有害な化合物です。AGEsは、糖尿病の発症や、糖尿病に起因する長期的な健康合併症に関連していると言われています。

栄養

柿には、ビタミンAやビタミンC、血液を固める働きのあるマンガンが豊富に含まれています。また、他の抗酸化物質も含んでおり、がんや脳卒中など多くの深刻な健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。

1食分の栄養素は？

1食分の柿には、およそ以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 118

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 31グラム

• 食物繊維：6グラム

• 糖質：21グラム?

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ポーションサイズ

一般的な分量は、平均的な大きさの柿1個分です。柿は健康的ですが、他の果物と同様、糖分が多く含まれています。バランスの良い食生活の一環として、摂取量に注意しましょう。

柿の食べ方

柿を食事に取り入れる方法をご紹介します。

• そのまま食べる

（柿を食べる

• スライスした柿をサラダに加える

• 豚肉料理にリンゴの代わりに使う

• ヘルシーなマフィンやクイックブレッドを焼く

• オートミールやグラノーラに混ぜて食べる

• 焼き柿でヘルシーなデザートに