エンドウ豆 健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他

栄養情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 59 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 4 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 10 g 3% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 4 g たんぱく質 4 g 8% ※1日あたりの摂取量です。

*1日の摂取カロリーは、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 48

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 11

エンドウ豆は地味で普通の野菜だと思っていたら、そうではありません。この小さなビーズサイズの宝石は、栄養素と健康効果に関して言えば、かなりのパンチ力があります。

エンドウ豆は、豆科の植物として知られています。豆科の植物は、さやの中に種、つまり豆を作ります。豆類には、レンズ豆、大豆、ひよこ豆、その他すべての種類の豆が含まれます。

食べるエンドウ豆は3種類あります。

• ガーデンピースまたはグリーンピース

• スノーピース

• スナップエンドウ

グリーンピースは、緑色の丸いさやの中に生える。中の豆は甘く、でんぷん質が多い。スノー・ピーやスナップエンドウは、食べられるさやで育ち、味はガーデン・ピースよりやや甘め。

エンドウはマメ科に属する植物で、豆科や脈拍科としても知られている。アジアや中近東が発祥の地とされるが、現在では世界中で栽培されている。

健康効果

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物性栄養素を豊富に含むエンドウ豆は、目の健康維持から特定の癌からの保護まで、重要な健康効果をもたらします。

目の健康

エンドウ豆には、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらの栄養素は、白内障や加齢黄斑変性症などの慢性疾患から目を保護するのに役立ちます。ルテインとゼアキサンチンは、白内障や黄斑変性症の原因となる有害な青色光から目を守るフィルターとして機能します。

消化器系の健康

エンドウ豆にはクメストロールという栄養素が豊富に含まれており、胃がん予防に効果があります。2009年にメキシコシティで行われた研究では、エンドウ豆やその他の豆類を毎日摂取することで、胃がんのリスクが50％低下することが示されました。

また、エンドウ豆には食物繊維が多く含まれており、食べ物が腸の中を移動して消化されやすくなるのを助けてくれます。

免疫力の向上と抗炎症作用

エンドウ豆には、免疫システムを構築するのに役立つ抗酸化物質がたくさん含まれています。以下は、エンドウ豆に含まれる抗酸化物質として作用する栄養素です。

• ビタミンC

• ビタミンE

• 亜鉛

• カテキン

• エピカテキン

エンドウ豆に含まれる抗炎症性の栄養素は、糖尿病、心臓病、関節炎などの炎症性疾患のリスク低下と関連しています。

エンドウ豆に含まれる以下のビタミンや栄養素は、炎症を抑える働きがあります。

• ビタミンA

• ビタミンB

• クメストロール

• フェルリック

• カフェー酸

• カテキン

• エピカテキン

• ピスムサポニンI及びII

• ピソモシドA及びB

血糖値のコントロール

エンドウ豆には、でんぷんの消化を整える食物繊維とたんぱく質がたっぷり含まれています。エンドウ豆に含まれるタンパク質と食物繊維は、炭水化物の分解を遅らせ、血糖値をコントロールするのに役立ちます。高タンパク食は、2型糖尿病の人の食後血糖値を下げるという研究結果が出ています。

また、エンドウ豆はグリセミック指数が低いのも特徴です。つまり、食べた後に血糖値が急激に上昇する可能性が低くなるのです。

心臓の健康

フリーラジカル（酸化）による炎症とストレスは、血管壁に沿ってプラークを形成する一因となります。エンドウ豆に含まれるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、酸化と炎症を抑え、プラークが形成されるのを防ぐのに役立ちます。

また、エンドウ豆に含まれるマグネシウムやカリウムなどのミネラルは、高血圧のリスクを下げる効果があります。

栄養の話

エンドウ豆には、ビタミンCやE、亜鉛など、免疫力を高める抗酸化物質が豊富に含まれています。ビタミンA、B、クメストロールなどの他の栄養素は、炎症を抑え、糖尿病、心臓病、関節炎などの慢性疾患のリスクを下げるのに役立ちます。

1食分の栄養素

グリーンピース1カップ（約一握り）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 59

• タンパク質：4g

(>▽

炭水化物: 12グラム

• 糖質：4グラム

(>▽

カルシウム：21.2mg

• 鉄：1mg

ポーションサイズ

エンドウ豆は栄養価の高い食材ですが、炭水化物も比較的多く含まれています。でんぷんの摂りすぎには注意しましょう。エンドウ豆の健康効果を得るには、カップ半分の量を摂取すればよいのです。

エンドウ豆の調理法

エンドウ豆を調理する方法はいくつかあります。エンドウ豆の栄養素を最も多く残すには、少量の液体で短時間蒸し焼きにして、最後に調味料を加えるとよいでしょう。

• 水または薄めのブイヨン（カップ）を沸騰させる

• 豆が浸る程度に豆を入れる。

鍋に蓋をし、5～10分、またはエンドウが柔らかく、鮮やかな緑色になるまで弱火で煮る。

• 水気を切り、溶かしバターやお好みのフレッシュハーブと一緒にエンドウ豆を和える。