オクラ：健康効果、1食分の栄養成分、調理法、その他の情報

栄養成分情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 16 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 4 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 4 g 1% 食物繊維 2 g 8% 砂糖 1 g プロテイン 1 g 2% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日あたりの平均値です。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 18

• 鉄分 0

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 4%

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 4

オクラは、レディーズフィンガーと呼ばれることもある、食用の種子を持つ花木です。温暖な気候でよく育ち、アフリカや南アジアでよく栽培されています。

果物の一種ですが、料理では野菜のように使われることが多いようです。例えば、ガンボの材料としてオクラはお馴染みかもしれませんね。健康食品として必ずしも有名ではありませんが、オクラの栄養価はまだまだ高いのです。

健康への効果

オクラは低カロリーでありながら、栄養がたっぷり詰まっています。オクラに含まれるビタミンCは、健康な免疫機能をサポートする働きがあります。また、オクラにはビタミンKが豊富に含まれており、血液を固める働きがあります。

その他、オクラの健康効果には以下のようなものがあります。

がんと闘う

抗酸化物質は、細胞を損傷するフリーラジカルと呼ばれる分子を撃退するために体を助ける天然化合物です。フリーラジカルは、最終的に癌につながる可能性のある酸化ダメージを引き起こすことで最もよく知られています。

オクラには、ビタミンAやCを含むポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。また、レクチンと呼ばれるタンパク質も含まれており、ヒトのがん細胞の成長を抑制する可能性があります。オクラの濃縮された化合物を使った研究では、乳がん細胞の成長を最大63％抑制することが示されました。オクラのがん抑制作用の決定的な証明には、さらなる研究が必要です。

心臓と脳の健康をサポート

ポリフェノールは、血栓を予防し、フリーラジカルによるダメージを軽減することで、心臓疾患や脳卒中のリスクを低減させます。また、オクラに含まれる抗酸化物質は、脳の炎症を抑えることで、脳にも効果があると考えられています。

オクラに含まれるムキラゲという厚いゲル状の物質は、消化中にコレステロールと結合し、体外に排出されます。マウスを使った8週間の研究では、オクラパウダーを含む高脂肪食を与えたところ、血中コレステロール値が低下したそうです。

血糖値のコントロール

様々な研究により、オクラは血糖値のコントロールに役立つ可能性があることが示されています。研究者は、オクラが消化中に糖が吸収されるのを防ぐのに役立つのではないかと考えています。

ある研究では、精製したオクラと液糖を与えたラットは、対照群のラットに比べて血糖値の上昇が少なかったそうです。

妊産婦のサポート

オクラ1カップには、妊婦に役立つ栄養素である葉酸の1日値の15％が含まれています。葉酸は、発達中の胎児の脳や脊椎に影響を与える神経管欠損のリスクを減らすのに役立ちます。

栄養について

オクラは、ビタミンAとC、そしてがん、糖尿病、脳卒中、心臓病などの深刻な健康状態のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質が豊富です?

オクラはまた、良い供給源です。

• マグネシウム

• 葉酸

• ビタミンA

• ビタミンC

• ビタミンK

• ビタミンB6

1食分の栄養成分

ゆでたオクラのスライス1杯分には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 35

• タンパク質：3g

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脂肪：0グラム

• 炭水化物: 7グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：4グラム

気をつけるべきこと

糖尿病の人は、オクラを食事に取り入れることを検討する際に注意する必要があります。オクラは血糖値のコントロールを良くする効果がありますが、2型糖尿病の治療によく使われる薬、メトホルミンを邪魔する可能性もあります。

オクラの下ごしらえ方法

スープやシチューによく使われるオクラは、ガンボなどアメリカ南部の料理に多く含まれています。

オクラには粘液質が含まれているため、加熱するとグミのようになったり、ヌルヌルしたりすることがあります。オクラを混じりけのないフライパンで強火で調理することで、このグミのような食感を避けることができます。また、オクラを漬けることで、ぬめりを抑えることができます。

その他、オクラを食事に取り入れる方法をご紹介します。

• オーブンで焼くとヘルシーなおつまみになります。

• オクラをトマトソースで煮て、パスタにかける。

• 塩漬けオクラを少し焦げ目がつくまで焼く。

• オクラをニンニクと一緒に炒める。

• 野菜炒めにオクラを入れる。

• オクラとキヌアでピラフを作る。

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