ヴィーガンのための高タンパク食品

タンパク質は、必須アミノ酸で構成される生命の必須構成要素です。食事で摂ったタンパク質は、体の修復や新しい細胞の生成を助け、肌、髪、筋肉、骨の健康、その他の体の機能を向上させます。

タンパク質は、消化される際に体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸は体の健康に不可欠で、必須、非必須、条件付きの3つのグループに分けられます。

アミノ酸は、大豆、豆類、豆類、ナッツバター、穀物などの植物性タンパク質に含まれています。動物性タンパク質が最も多く含まれていますが、菜食主義者のためのタンパク質源もたくさんあります。

タンパク質が必要な理由

毎日十分な食事性タンパク質を摂取することは重要です。なぜなら、あなたの体は脂肪や炭水化物のようにタンパク質を保持することができないからです。つまり、毎日必要な量を食べる必要があるのです。アメリカ人の平均的な食生活では、十分なタンパク質を摂取していますが、菜食主義者も同様です。

タンパク質に含まれるアミノ酸は、筋肉の形成と修復を助け、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。タンパク質の推奨食事許容量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。活動的な人は1.2～2グラムに増えます。

ビーガン食についてよくある誤解は、ビーガンの人は植物からしかタンパク質を摂らないので、食事で十分なタンパク質が消費されないというものです。しかし、ヴィーガンの食事は、動物性の食事と同じように豊富なタンパク質を含んでいます。タンパク質が不足するのは、タンパク質をほとんど摂取していない場合です。

タンパク質を含む食品

人は、タンパク質を構成する20種類の必須アミノ酸のうち、9種類だけあれば、健康で機能的な体を手に入れることができます。植物性タンパク質を多く摂取することで、ビーガンでも必要量のタンパク質を摂取することができます。

ビーガン食で十分なタンパク質を摂取するためには、リジンを多く含む食品を食べることが重要です。リジンは必須アミノ酸の一種で、ほとんどの植物性食品には含まれていません。すべての植物性タンパク質は、少なくとも1つの必須アミノ酸を含んでいます。大豆製品は、食物性タンパク質の量が最も多く、完全または高品質のタンパク質源となります。

続き

高タンパク質食品は、ヴィーガンの食事に取り入れるとよい選択肢です。

1. 豆類

調理した豆類1カップには、かなりの量のタンパク質が含まれています。ひよこ豆、キドニー豆、ピント豆、ネイビー豆には15～18gのタンパク質が含まれています。レンズ豆は18グラム、スプリットピーは9グラムです。大さじ2杯のピーナッツバターには8グラムのタンパク質が含まれています。

2. テンペ／豆腐

テンペと豆腐は、大豆を原料とするタンパク質で、かなりの量のタンパク質を含んでいます。ヴィーガンの食事に取り入れるには最適な食品です。調理したテンペ1カップには34gのタンパク質が、豆腐には24gのタンパク質が含まれています。

3. キヌア

古代穀物のキヌアは、健康的でタンパク質が豊富な穀物で、食事のベースにも副菜にもなります。キヌアには1カップあたり8グラムのタンパク質が含まれています。

4. 全粒粉

ベーグルや全粒粉のパンは、タンパク質の供給源として最適です。ビーガン用のパンには、2枚で8～11gのタンパク質が含まれています。

5. 豆乳

豆乳も手軽にタンパク質を摂取できる食品です。カップ1杯の豆乳には7グラムのタンパク質が含まれています。豆乳はスムージーやシリアルに加えてもいいですし、別々に飲んでもかまいません。

これらの食品を1日に何度も食事に取り入れることが大切です。そうすることで、ビーガンの食事で適切な量のタンパク質を摂取することができます。