ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、必須ビタミンですが、実はビタミンではありません。というのも、実はホルモンの一種なのです。体内でコレステロールから作られ、日光を浴びると作られます。D1、D2、D3を含む化合物のファミリーに属する脂溶性の物質です。

人間の体は自然にビタミンDを作るが、ほとんどの人は十分な量を作るために十分な日光を浴びない。米国では40％以上の人がビタミンD欠乏症であると言われています。

ビタミンD欠乏症の兆候は以下の通りです。

• 疲労感？

• 筋力低下

• 骨の痛み

• 気分の変化（うつ状態など）

ビタミンDは、骨の健康、免疫の健康、炎症の抑制などに関与する重要なビタミンです?

ビタミンDが必要な理由

ビタミンDは、多くの理由から重要な栄養素です。皮膚を日光に当てると、体内で勝手に作られます。骨の健康維持のために、1日の推奨摂取量は男女とも15マイクログラム（600IU）です。この推奨量は、日光をほとんど浴びていない人を想定したものです。

ビタミンDは、欠乏症にならないよう十分に摂取することが重要です。この化合物は、体内で次のような重要な役割を果たしています。

骨の健康

ビタミンDの最も重要な役割のひとつは、骨の健康です。ビタミンDは、骨を丈夫で健康に保つために不可欠なミネラルであるカルシウムの吸収を助ける働きがあります。ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が悪くなり、骨が弱くなり、骨粗しょう症になる可能性があります。また、ビタミンDが不足すると、子供の場合はくる病、大人の場合は骨軟化症を引き起こし、いずれも骨が軟らかくなる可能性があります。

免疫の健康

ビタミンDは、体内の感染症と戦う細胞と直接相互作用することにより、免疫系の健康と正常な機能に関与しています。風邪や気管支炎などの呼吸器系の病気とビタミンDの欠乏との間に関連性があることは、多くの研究によって明らかにされています。

精神的健康

いくつかのレビュー研究では、うつ病とビタミンDの欠乏の間に関連性があることが判明しています。また、ビタミンDを増やすことで、成人の臨床的なうつ病の症状が改善される可能性があることを示す研究もあります?

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創傷治癒

より多くの研究が必要ですが、ビタミンDが創傷治癒に必要な化合物の生成に関与している可能性を示唆する研究があります。また、ビタミンDが不足している人は、治癒に悪影響を及ぼす可能性のある炎症マーカーを持ちやすいことを示唆する研究もあります。

乳幼児の健康

ビタミンDは健康的な妊娠に重要であり、乳児の健康にも重要です。ビタミンDが欠乏している妊婦は、子癇前症を発症するリスクが高い可能性があることを示唆する研究結果があります。また、ビタミンDが不足している乳児は、食物アレルギーを発症するリスクが高いという研究結果もあります。また、ビタミンDは、子供の動脈硬化や高血圧に関係している可能性があります。

ビタミンDを多く含む食品

人間の体は自分でビタミンDを生成することができますが、ほとんどの人は毎日必要な量を生成するのに十分な日光を浴びることができません。市販のビタミンDサプリメントを利用すれば、十分な量を摂取することができます。また、様々な食品からビタミンDを摂取することもできます。次の6つの食品は、食事から摂取できる最も優れたビタミンDの供給源です。

1. 強化シリアル

食事から摂取できるビタミンDは限られてい ます。多くの朝食用シリアルには、他の必須ビタミンやミネラルと一緒にビタミンDが強化されており、摂取量を増やすのに役立ちます。1日の推奨摂取量の10％を含むビタミンDが強化されたシリアルには、1カップあたり2mg（80IU）のビタミンDが含まれています。シリアルにはビタミンやミネラルが強化されている一方で、糖分が含まれている場合もありますので、ラベルをよく読んでください。

2. 強化された乳製品（および非乳製品の代用品）

牛乳やヨーグルトなどの多くの乳製品は、ビタミンDを強化しています。また、豆乳、アーモンドミルク、オートミルクなどの非乳製品も同様です。強化牛乳には通常3mg（120IU）のビタミンDが含まれており、非乳製品の代替品には1カップあたり2.5～3.6mgのビタミンDが含まれています。ヨーグルトは1食あたり2～3mgのビタミンDを含んでいます。シリアルと同様に、強化牛乳や非乳製品には砂糖が含まれている場合があります。

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3. オレンジジュース

オレンジジュースもビタミンDを強化した飲料の一つです。

4. タラの肝油

タラの肝油は、ごく少量で十分な量のビタミンDを摂取することができます。大さじ1杯で34mgと、1日の推奨摂取量の2倍以上です。

5. 魚類

魚には多くの重要な栄養素が含まれており、特にオメガ3脂肪酸は重要です。魚の種類によって、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、ヨウ素などの含有量は異なります。ニジマス1尾（3オンス）には16.2mg、紅鮭1尾には14.2mgのビタミンDが含まれており、特に脂ののった魚には多く含まれています。ツナ缶（3オンス）は1mgです。?

6. キノコ類

キノコ類は、栄養強化牛乳以外の植物性食品で最も優れたビタミンD供給源のひとつです。キノコも人間や動物と同じように、光を浴びるとビタミンDを生成します。動物がビタミンD3を生成するのに対し、キノコ類はビタミンD2を生成します。D2は血中のビタミンD濃度を上げるのに役立ちますが、D3ほどの効果はないことが研究で示されています。野生のキノコや紫外線を浴びたキノコは、暗所で栽培された市販のキノコよりも多くのビタミンDを含んでいるのです。