ケール：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

サービングサイズ 1カップ カロリー 34 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 29 mg 1% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 7 g 2% 食物繊維 1 g 4% 砂糖 0 g たんぱく質 2 g 4% ※1日あたりの摂取量です。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 133

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 9

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 206

ケールは、ヨーロッパで中世から栽培されている葉物野菜です。ここ5年ほどで、栄養素や抗酸化物質を多く含むスーパーフードとしての評判とともに、米国で人気が急上昇しています。

ケールは、ブロッコリーや芽キャベツなど、ビタミンたっぷりの緑黄色野菜と同じアブラナ科に属します。ケールは食料品店からファーマーズマーケットまで幅広く出回っており、新鮮な房のまま、または水洗いして切り分けた状態で冷凍されているのが一般的です。

一般的なケールには、幅広のフリル状の葉を持つ最も人気のあるカーリーケールや、細長くしわくちゃの葉を持つダイナソーケールなどがある。あまり出回っていないレッドボーやロシアンケールという種類は、葉が赤や紫になることもあります。

健康効果

多くの健康食品は、脂肪やカロリーを大量に含んでいるため、適度な摂取が必要です。しかし、ケールは豊富な栄養を誇り、無脂肪、無糖、無コレステロールで、ナトリウムとカロリーは極めて低い。このバランスの良さから、特に低カロリーのものやダイエットに適したものを探している人には、食事に取り入れるのに最適な食材です。ケールには多くのビタミンと栄養素が含まれているため、以下のような多くの健康効果が期待できます。

視力回復

新鮮なケール1カップには、目の健康をサポートし、視力に不可欠なビタミンAが1日の推奨摂取量の200％以上含まれています。

また、白内障のリスクを下げるとされるビタミンCも、1日分の100％含まれています。ケールにはルテインとゼアキサンチンという抗酸化物質も豊富に含まれており、黄斑変性症などの加齢性眼疾患のリスクを軽減します。

心臓の健康

ケールには、カリウム、食物繊維、葉酸、カルシウムなど、心臓の健康をサポートする栄養素が豊富に含まれています。心臓によい食事の一環として、ケールはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させ、心臓病のリスクを減らすことができます。

血圧を下げる

血圧を自然に下げてくれる食品はいくつかありますが、ケールもそのひとつです。ケールには、マグネシウム、カルシウム、カリウムが豊富に含まれており、その他のビタミンや食物繊維も一緒に摂ることができるため、血圧を下げる効果があります。

丈夫な骨

カルシウムは、心臓や筋肉、骨や歯の健康や機能を維持するために必要な栄養素です。カルシウムが不足すると、体は重要な臓器を支えるために骨からカルシウムを使わなければならず、骨量の減少につながります。骨粗しょう症は、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。

また、ビタミンKも骨の健康には欠かせません。新鮮なケール1カップだけで、なんと499マイクログラムのビタミンKを摂取できます。これは、1日の平均推奨値である19歳以上の成人男性で120マイクログラム、19歳以上の成人女性で90マイクログラムをはるかに超えています。

栄養成分

ケールには、上記の栄養素のほか、ビタミンB6、銅、マンガンなどが含まれています。

1食分の栄養素

新鮮な刻んだケール1カップに含まれる栄養素。

• カロリー 34

• タンパク質：2g

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脂肪：0グラム

• 炭水化物: 7グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質：0グラム

気をつけることケールに含まれるビタミンKは、ほとんどの人にとって有益ですが、血液の薄め剤の効果を妨げる可能性があります。血液希釈剤を服用している場合は、ケールを食事に取り入れる前に医師に確認してください。毎日同じ量の葉物野菜を食べることで、医師が薬を調整し、安全に他の健康効果を享受することができるかもしれません。

ケールの利用方法

ケールの房は濃い緑色で、葉が小さいか中くらいのもの、しおれてないものを選びましょう。冷蔵庫で5日程度は新鮮で柔らかい状態を保つことができます。ケールはよく洗ってから使いましょう。炒めたり焼いたりする場合は、葉をしっかり乾燥させておくと効果的です。真ん中のあばら骨は食べられますが、ほとんどの人は苦いと感じるので、調理する前に取り除きます。

ケールはソテー、ロースト、焼き、蒸し料理ができます。また、生のままサラダにして楽しむこともできます。ケールを食生活にもっと取り入れるためのアイデアをいくつかご紹介しましょう。

• 自家製オーブンで焼いたケールチップスは、カリカリでヘルシーなおやつになります。

• ケールのサラダは、レタスやほうれん草のサラダよりもシャキシャキ感が長く続くので、ピクニックやポットラックに最適です。

• 自家製ペースト、フムス、スムージーを作るときに、ケールの葉を一握り入れてください。

• 生のケールの葉を細かくちぎって、炒め物、スープ、キャセロールに加える。