グルテンフリーの食物繊維を多く含む食品

グルテンを摂らないようにすると、大切な栄養素を摂らな くなってしまうのでは、と心配になるかもしれません。

過去20年の間に、多くの人がグルテン抜きの食事をするようになりました。セリアック病と診断された人、またはグルテン過敏症と診断された人です。また、グルテンフリーの食事が健康に良いということで、 グルテンフリーの食生活を始めた方もいらっしゃるでしょう。

実際、グルテンフリーの食事はとても人気があり、米国食品医薬品局（FDA）は2013年にグルテンフリー製品の規制を開始しました。グルテンフリー食品産業は、2020年末までに47億ドルに達すると予想されています。

ここでは、グルテン不耐性の歴史や、グルテン不耐性のために諦めていること、また、グルテンフリーで食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れることが重要であることを説明します。

グルテンフリーの食物繊維が必要な理由

小麦などの穀物を食べることで起こる胃腸の不調は、紀元2世紀にまでさかのぼると言われています。

ギリシャの医師アレタイオスは、ギリシャ語で「腹部」を意味する「コイリアコス」を語源とする「コエリアック」という造語を作りました。

グルテン不耐性の生理学的な原因が発見されたのは、1950年代になってからです。J.W.ポーリーが小腸のビラの病的変化を初めて発見し、ウィリアム・ディケが小麦、ライ麦、大麦を食事から絶つとこの状態が改善することを発見したのである。

小麦、ライ麦、大麦を含む全粒粉に含まれる食物繊維は、健康的な食生活を構成する食品のリストに位置づけられています。健康な成人は1日に25〜30gの食物繊維を摂取することが望ましいとされています。これらの穀物に含まれる食物繊維が1カップあたりにどの程度含まれているかを考えてみましょう。

• 小麦粉：26グラム

• ライ麦粉：30グラム

の場合

• 大麦粉：15グラム

(リ)

幸いなことに、グルテンフリーの食物繊維は、グルテン不耐性の方でも、高繊維食に伴う次のようなメリットを享受することができます。

• お通じが良くなる

• 痔（肛門の静脈の腫れ）や大腸の小さな袋のリスクを低下させます。

• 大腸がんのリスクを低減

• 血糖値のコントロール

• 健康的な体重を維持する

• コレステロール値を下げる

• 炎症と血圧の低減

さらに、穀物にはナイアシン（ビタミンB-3）が豊富に含まれており、小麦は1カップあたり10.7mg、ライ麦は5.5mg、大麦は9.3mgを摂取できます。ナイアシンは、体が食べ物をエネルギーに変えるのを助け、神経系や消化器系、そして肌を健康に保つ働きがあります。

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グルテンフリーの食物繊維を多く含む食品

グルテンフリーの食事でも、食物繊維を多く含む食材を取り入れれば、健康的な食生活を送ることができます。

そこで、グルテンフリーの食物繊維を多く含む食品をいくつかご紹介します。

1. グルテンフリーの小麦粉

ケーキやパンを作るのが好きだけど、グルテンを避けているという方は、グルテンフリーで食物繊維が豊富な以下の小麦粉を代用するとよいでしょう。

• ココナッツ粉（ブランドによって異なりますが、1カップあたり25～50gの食物繊維が含まれています。）

• アーモンド粉（1カップあたり13グラムの食物繊維を含む）

• 全粒ソルガムきび粉（1カップあたり食物繊維13グラム、ナイアシン4.5mg)

• ソバ粉（1カップあたり食物繊維12g、ナイアシン7mg）

• ひよこ豆の粉（1カップあたり食物繊維10グラム、ナイアシン1.6ミリグラム）

• イエローホールグレインコーン粉（1カップあたり食物繊維8.5g、ナイアシン2.2mg)

• グルテンフリーのオート麦粉（1カップあたり食物繊維7グラム、ナイアシン1.5mg)

• 玄米粉（1カップあたり食物繊維7g、ナイアシン10mg)

• ヒマワリの種の粉（1カップあたり食物繊維3グラム、ナイアシン4.7mg）

2. 豆類、ナッツ類、種子類

豆類、ナッツ類、種子類はすべてグルテンフリーで、食物繊維も豊富に含まれています。ここでは、その中でも特におすすめのものをご紹介します。

• ネイビービーンズ、調理済み（1カップあたり19gの食物繊維と1.2mgのナイアシン）

• 黒豆、調理済み（1カップあたり15グラムの食物繊維と0.9mgのナイアシン）

• 亜麻仁の種（1カップあたり食物繊維45グラム、ナイアシン5mg、大さじ1杯あたり食物繊維3グラムに相当）

• ヒマワリの種、乾燥（1カップあたり食物繊維12グラムとナイアシン12mg、大さじ1杯あたり食物繊維0.75グラムに相当する。）

• アーモンド（1カップあたり15グラムの食物繊維と5mgのナイアシン、大さじ1杯あたり0.9グラムの食物繊維に相当する）

• ピーナッツ（1カップあたり食物繊維12グラム、ナイアシン18mg、大さじ1杯あたり食物繊維0.8グラムに相当）

3. 穀類

グルテンフリーの穀物には、1日に必要な食物繊維を摂取するために、食事に取り入れることができるものがいくつかあります。

• キヌア（調理済み）（1カップあたり食物繊維5グラム、ナイアシン0.8ミリグラム含有

• 調理済みのグルテンフリーオーツまたはオートミール（1カップあたり4グラムの食物繊維と0.5mgのナイアシンを含む）

• アマランス（1カップあたり5グラムの食物繊維と0.6mgのナイアシン）

• ワイルドライス、調理済み（1カップあたり食物繊維3グラム、ナイアシン2ミリグラム）

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4. フルーツとベリー類

果物やベリー類はグルテンフリーで、食物繊維の摂取源として優れています。ここでは、食物繊維が豊富な果物をいくつかご紹介します。

• ラズベリー1カップ（食物繊維8g)

• 洋ナシ中1個（食物繊維5.5グラム）

• 皮付きリンゴ中1個（食物繊維4.5グラム）

• bバナナ 中1本（食物繊維3グラム）

• オレンジ 中1個（食物繊維3グラム

• いちご1カップ（食物繊維3グラム）

5. 野菜類

野菜もグルテンフリーの食物繊維の摂取源です。いくつかご紹介しますので、試してみてください。

• グリーンピース（調理済み）1カップ（食物繊維9g)

• ブロッコリー1カップ（調理済み）（食物繊維5グラム

• 皮付きジャガイモ（中）1個（焼いたもの）（食物繊維4グラム

• カリフラワー（生）1カップ（食物繊維2グラム

• ニンジン（中）1本（生）（食物繊維1.5グラム