高コレステロール食品

コレステロールは、すべての細胞に存在する蝋のような脂肪のような物質です。肝臓で作られ、細胞が壊れないようにし、ホルモンやビタミンの生成に関与しています。体内のコレステロールは、動物性食品を摂取することでさらに増加します。

コレステロールには、大きく分けて2つの形態があります。LDL（低密度リポタンパク質）、つまり「悪玉」コレステロールと、HDL（高密度リポタンパク質）、つまり「善玉」コレステロールです。

しかし、コレステロールは体内で作られるため、食事から摂取する必要はありません。専門家は、食事によるコレステロールの摂取をできるだけ控えることを推奨しています。

コレステロールを控えるべき理由

コレステロールは血液中を循環しており、摂り過ぎると体、特に心臓に悪い影響を及ぼします。悪玉」コレステロールが多いと、心臓病や脳卒中のリスクが高くなります。

LDLコレステロールが増えすぎると、血管の壁にプラーク（歯垢）が形成されます。この蓄積は血管を狭め、体内の健康な血液の流れを妨げ、心臓発作などの原因となる可能性があります。このため、専門家は食事性コレステロールの摂取を1日300ミリグラム未満に抑えることを推奨しています。?

コレステロールは中枢神経系にも分布しており、脳の正常な働きに重要な役割を果たしています。しかし、摂り過ぎると、学習や記憶に悪い影響を与える可能性があります。スタチン系薬剤でコレステロールを減らすと記憶力が向上する可能性があるが、この点についてはさらなる研究が必要である?

コレステロールを含む食品

1. 卵黄

卵は、食事性コレステロールの最も悪い供給源のひとつであるとよく言われます。卵1個には約186ミリグラムのコレステロールが含まれており、これは1日の推奨最大摂取量の半分以上に相当します。このコレステロールはすべて卵黄に含まれています。

2. チーズ

チーズもまた、コレステロールを多く含む食品です。モントレージャックチーズ1枚（21グラム）には、18.7ミリグラムのコレステロールが含まれています。チーズを少し食べるくらいなら問題ありませんが、すぐにコレステロールの主要な摂取源になってしまいます。

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3. エビ

低脂肪食品であるにもかかわらず、エビは意外とコレステロールが高い。4オンスのエビ一匹には、170ミリグラムのコレステロールが含まれています。これは1日の推奨摂取量の半分以上です。

4. 内臓肉

レバーなどの内臓肉は、ビタミンや栄養素が豊富に含まれていることで知られています。しかし、コレステロールを減らしたい人には向いていません。例えば、3オンス（約3.5グラム）の牛レバーには、333ミリグラムのコレステロールが含まれています。

5. イワシ

エビと同様、イワシもコレステロールを多く含む魚介類です。イワシ1オンスには40ミリグラムのコレステロールが含まれており、1回に1オンス以上食べても大丈夫です。

6. ファーストフード

ファストフードは揚げ物系が多く、動物性食品も多く含まれているため、コレステロール値には良くありません。ファストフード店で定期的に食事をすると、コレステロールが増加し、「善玉」コレステロールを低下させる可能性があることが研究で示されています。

コレステロールフリーの代用品

1. 卵白

卵白はコレステロールを含まず、多くのレシピで全卵の代わりに使用することができます。

2. 低脂肪チーズ

低脂肪のチーズは、全脂肪のチーズよりもコレステロールが低い傾向にあります。

3. 白身の肉

牛肉や豚肉のような色の濃い肉の代わりに、鶏肉などの選択肢に注目しましょう。皮まで食べても、鶏の胸肉は牛のレバーに比べ、1食あたりのコレステロールが4分の1以下です。

4. マグロの水炊き

マグロはイワシよりも低コレステロールで、特に油ではなく水でパックされたマグロの場合、1オンス（約2.5g）の中に10.2ミリグラムのコレステロールしか含まれていません。

5. 焼き菓子

ファーストフードは、トランス脂肪酸を多く含む水素添加油で揚げられていることが多く、LDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。焼いた食品は油脂を加えないので、コレステロールが低くなる可能性があります。

6. 豆類

コレステロールを気にせずタンパク質を摂りたいなら、豆類は天然のコレステロールゼロ食品です。また、豆類は一般的に血中コレステロール値の低下と関係があると言われています。