焼く
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野菜の自然な甘みを引き出します。1つでも、混ぜてもローストできます。パプリカとズッキーニ、サツマイモとカリフラワーなど、食感の似たものを組み合わせるとよいでしょう。同じ大きさに切ることで、火の通りを均一にすることができます。オリーブオイルと調味料で和える。400度で20～50分、または柔らかくなるまで焼く。
緑の「チップス」をおやつに
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濃い葉物野菜をカリカリのスナックに。グリーンチップの作り方は、ケールやコラードなど、丈夫なグリーンの茎を裂きます。一口大にちぎり、オリーブオイルで和える。天板に一列に並べ、海塩をふりかける。375度で8～9分、またはカリカリになるまで焼く。薄くスライスしたサツマイモ、ビーツ、ニンジンなどをチップスにして焼いてもよい。
グリルに火を入れる
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野菜を焼くことで、風味が増し、スモーキーな味わいになります。ズッキーニ、プチトマト、パプリカ、レッドオニオン、マッシュルームを3センチほどに切って、カラフルなカボスを作ってみてください。バルサミコ酢とマスタードのソースをかけながら、柔らかくなるまで20分ほど焼く。串がない場合は ホイルに包んでください。ベジタリアンの方は、厚めのナスやポータベラマッシュルームの傘を焼くとよいでしょう。
美味しいディップを添えて
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チップスの代わりに、新鮮な野菜を使ってお好みのディップをすくいましょう。ニンジン、パプリカ、ラディッシュ、ジカマ、スナップエンドウなど、さまざまな野菜を試してみてください。フムス、ワカモレ、ブルーチーズ、サルサなどと一緒に食べるとよいでしょう。ギリシャのヨーグルト、レモンジュース、ハーブでオリジナルのものを作るのもいいでしょう。お代わりをしたくなるかもしれません。ディップをつけて食べると、子供たちはもっと野菜を食べるという研究結果もあります。
ディップに使う
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お気に入りのディップに野菜を加えてみましょう。トマトをワカモレに混ぜたり、ローストしたビーツをフムスに混ぜたりすることができます。また、ギリシャヨーグルトにキュウリ、ミント、ジンジャー、クミン、レモン汁を混ぜ合わせるのもおすすめです。クリーミーなほうれん草とアーティチョークのディップも喜ばれる一品です。ほうれん草とアーティチョークハートにサワークリーム、パルメザンチーズ、ガーリック、パセリを混ぜ、350度で30分ほど焼く。
フルーツと組み合わせる
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フルーツは甘みを加えることで、野菜の苦味とバランスをとることができます。野菜に新鮮な果物やドライフルーツをトッピングしてみてはいかがでしょうか。ドライクランベリーとローストした芽キャベツ、さいの目に切ったリンゴとソテーしたケールなど、おいしい組み合わせがあります。ルッコラとフェタチーズを和えた角切りスイカや、ほうれん草とゴートチーズを和えたいちごなど、お気に入りのサラダにフルーツを添えてみてはいかがでしょうか。
麺類にする
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普通のパスタを細く切ったベジヌードルに変えてみましょう。低カロリーなだけでなく、栄養価もアップします。ズッキーニやニンジン、サツマイモを薄くスライスするだけでもOKです。また、野菜の皮むき器を使って細いリボンを作ることもできます。柔らかくなるまで炒め、お好みのパスタソースと一緒に召し上がれ。
ブレンドしてスムージーに
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野菜は手軽な朝食やおやつをよりヘルシーにしてくれます。ほうれん草、ズッキーニ、冷凍カリフラワーなどをフルーツスムージーに混ぜてみましょう。野菜が持つマイルドな風味を感じないかもしれません。また、野菜を主役にすることもできます。ニンジンやバターナッツカボチャを凍らせたバナナ、バニラヨーグルト、牛乳、シナモンと混ぜ合わせると、パイのようなドリンクができあがります。
野菜のピクルスを添える
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野菜のピクルスは、サンドイッチやタコスなどに酸味を加えることができます。酢、砂糖、塩、スパイスを混ぜた瓶に、キュウリ、ニンジン、ラディッシュなどの野菜を入れ、自分で作ってみてください。冷蔵庫で2週間ほど保存できます。お店で購入することもできます。さらに、ザワークラウトやキムチもおすすめです。これらのキャベツの酢漬けには、健康的なプロバイオティクス、つまり善玉菌が使われています。
卵と一緒に調理する
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野菜は卵をボリュームアップさせる効果があります。オムレツやスクランブル、朝食サンドイッチに混ぜたり、キッシュやフリタータに焼いたりしてみましょう。マッシュルーム、ほうれん草、ピーマン、トマトなど、どんな野菜でも使うことができます。さらに、この組み合わせで栄養価もアップします。卵は、野菜に含まれるカロテノイドという健康的な栄養素を体に取り込み、利用するのを助けるという研究結果もあります。
ベジフライドポテトを焼く
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フライドポテトは高脂肪・高カロリーです。にんじんやバターナッツカボチャをフライドポテトにすると、よりヘルシーになりますよ。皮をむき、1/4～1/2インチの大きさに切ります。オリーブオイルと塩、コショウ、ローズマリー、タイムなどの調味料で和え、400度または425度で10〜15分焼く。野菜を裏返し、さらに10～15分焼く。
チーズをのせる
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チーズは、野菜料理に風味とカルシウム、そしてクリーミーな食感をプラスしてくれます。調理した野菜に振りかけたり、サラダに混ぜたりしてみましょう。子供のころによく食べたチーズをもっと軽くするために、低脂肪のチーズソースを作ることができます。鍋に蒸発したスキムミルク1カップとコーンスターチ大さじ1杯を入れ、沸騰させます。火からおろし、細切れのチェダーチーズを1/2カップ入れます。ウスターソースとホットソースを加える。ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜と一緒に召し上がれ。
ハーブとスパイスで味付けをする
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ハーブやスパイスは、塩分やカロリーをあまり気にせず、味付けをすることができます。さらに、抗酸化物質も摂取することができます。調理した野菜を少量のオリーブオイルやバターで和え、様々な調味料を振りかけましょう。シナモン、クミン、チリはバターナッツスクワッシュやサツマイモに、バジルやガーリックはほうれん草、トマト、ブロッコリーに、ディルやレモンはニンジンやインゲンにかけてみてください。
マッシュを作る
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マッシュポテトは伝統的なコンフォートフードですが、ジャガイモに固執する必要はありません。カリフラワー、ニンニク、ネギを柔らかくなるまで蒸し、フードプロセッサーにかけると、より低カロリーになります。また、バターナッツカボチャを柔らかくなるまで焼き、クリーム状になるまでつぶします。バターを少々加えてください。調理したエンドウ豆、セロリルート、パースニップ、カボチャをつぶしてもよい。
