食物繊維をもっと摂りたいですか？食物繊維を摂るには、朝食が最適です。
食物繊維は健康にとても良い栄養素です。食物繊維は満腹感を持続させるので、午前10時 の会議でドーナツ1個を食べるのを我慢することができ ます。食物繊維とタンパク質を一緒に摂れば、ランチタイムまでさらにエネルギーを補給することができます。
一日の始まりに、このような美味しいメニューはいかがでしょうか。
ヨーグルトパフェ
タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトに、食物繊維が豊富なフルーツやナッツ、シリアルを組み合わせると、とても満足感のある食事になります。ベリー類、グラノーラ、スライスアーモンドはパフェの材料として完璧です。スライスしたバナナ、マンゴー、洋ナシ、またはシュレッドウィート、ブランフレークなどのシリアルも加えてもよいでしょう。新鮮なフルーツの代わりに、ドライアプリコットやイチジクを使ってもいいでしょう。
ハーティ・オートミール
1カップで4gの食物繊維が摂れます。また、水の代わりに牛乳で作れば、タンパク質も1食分摂れます。新鮮なフルーツ、冷凍フルーツ、ドライフルーツ、刻んだナッツをトッピングしてください。また、オーツ麦の一部または全部をキヌア（1カップあたり5グラムの食物繊維を含む）に変えると、定番の温かい朝食にトレンディなテイストが加わります。
ナッツ入りオープンフェイスサンドイッチ
ピーナッツバターはランチタイムだけのものではなく、ゼリーと一緒に食べるものでもありません。食物繊維とタンパク質が豊富で、空腹感を抑えてくれます。
食物繊維をより多く摂取するために、固めのものを選び、全粒粉や多粒粉のパンに塗って食べましょう。パンの中にナッツやシードが見えたら、それは良いサインです。スライスしたバナナ、リンゴ、洋ナシなどをトッピングしてください。PBは苦手ですか？アーモンドバターやカシューナッツバターを試してみてください。ナッツ類にアレルギーのある方は、ヒマワリシードバターもおすすめです。
環境にやさしい卵
スクランブルエッグはタンパク質が豊富ですが、食物繊維はあまり含まれていません。ほうれん草、ブロッコリー、アーティチョーク、アボカドなど、刻んだ野菜と一緒に食べれば、食物繊維を増やすことができます。また、オムレツの具材として使うこともできます。全粒粉のイングリッシュマフィンや全粒粉のトーストを添えれば、さらに食物繊維が増えます。
スーパースムージー
朝食は口にするのがお好きですか？このスムージーはそんなあなたのためにあります。ベースはジュースではなく、牛乳やヨーグルトを使用します。フルーツには食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすることで食物繊維がしぼんでしまいます。次に、新鮮なバナナかベリーのスライス（冷凍）をカップ半分と、刻んだ野菜カップ半分を入れます。そう、野菜です。ほうれん草はあまり味を変えませんし、にんじんは自然な甘みがあります。大さじ1杯のチアシード、亜麻仁、ナッツバターなどを加えると、食物繊維がさらに増えます。砂糖は必要ありません。フルーツ（と、風味のあるヨーグルト）で十分な甘さが得られます。
ブレックファスト・ブリトー
塩味の料理が好きな人は、これを好むでしょう。全粒粉のラップに卵、サルサ、豆、野菜などを詰めます。ラップ、野菜、サルサで食物繊維が摂れますが、豆はピント、ブラック、キドニーなど、どの種類を選んでもパンチが効いているのが特徴です。
シリアル、ミルク、フルーツ
ブランフレークのようなシリアルから始めます。スライスしたバナナやベリーをのせます。牛乳と刻んだナッツをひとつかみ加えれば、食物繊維たっぷりのヘルシーな食事になります。
ホールグレイン・パンケーキ
お店の冷凍庫にあるワッフルやそば粉のパンケーキを探してみてください。ベ リーやスライスしたフルーツを生地に混ぜて焼くことも できます。
市販のホットケーキには、シロップの代わりに新鮮で甘いフルーツをのせましょう。挽いた亜麻仁を振りかけると、ナッツのような香ばしさと食物繊維の豊富なトッピングになります。また、外出先ではこんな方法も試してみてください。ホットケーキにピーナツバターを塗って丸めれば、持ち運びに便利で食べ応えのある朝食になります。
