ドクター・アーカイブより
運動を始めたばかりの人も、トレーニング中のアスリートも、何を食べれば次のトレーニングがうまくいくのでしょうか。
正しい食事をすることで、ワークアウトに活力を与えることができます。どの食べ物がよくて、どの食べ物は避けるべきなのか、そしていつ食べるべきなのでしょうか？
スポーツ栄養学の専門家であるクリスティン・ローゼンブルーム博士（RD）が、そのヒントを教えてくれます。
エネルギーと持久力を高めるために、運動前に食べるべきものは何ですか？
質の良い炭水化物、赤身のタンパク質、心臓に良い脂肪、そして水分が必要です。
筋肉は、パン、シリアル、パスタ、米、果物、野菜などの炭水化物食品に頼って、素早くエネルギーを得ています。
タンパク質は筋肉と、筋肉に栄養と酸素を供給する血球のために必要です。
また、水分も必要です。そうでなければ、体は最高のパフォーマンスを発揮することが難しくなります。
カーボローディング？トレーニング中に十分な炭水化物を摂取していれば、必要ないでしょう。
運動前に食べるべき理想的な食事はありますか？
運動前に食べるべき食事は1つではありません。その代わり、次の5つのことに重点を置いてください。
低脂肪
低脂肪
低脂肪
炭水化物とタンパク質は控えめに
低食物繊維
高い
流体を含む
の場合
食べ慣れた食品で構成され、よく我慢できるもの
しかし、フライドポテトなどの揚げ物、脂っこいハンバーガー、ソフトドリンクは避けましょう。
また、試合前の食事は、新しい食べ物を試す時間ではありません。
運動中に水分をたくさん摂ることが大切なのはなぜですか？
水は体を冷やす働きがあります。脱水症状にはなりたくないものです。
食事と一緒に十分な水分を摂取し、運動の2時間前にはコップ2杯（16オンス）の水を飲むことが、水分補給に最適な方法です。
スポーツドリンクと普通の水、どちらが水分補給に良いですか？
多くの場合、水で十分です。しかし、高温多湿の環境で60分以上運動する場合は、スポーツドリンクを飲むとよいでしょう。スポーツドリンクは水分と同時に炭水化物やナトリウムも摂取できます。
また、サッカーやフットボールなどのチームスポーツをする場合、特に気温や湿度が高いときには、スポーツドリンクを飲むとよいでしょう。汗をたくさんかく場合は、水よりもスポーツドリンクの方がよいかもしれません。
空腹時、特に朝に運動するのはよくないのですか？
運動の種類によります。空腹時のウォーキングや軽いジョギングは問題ありません。
より激しい運動の場合は、消化の良い炭水化物（インスタントグリッツ1パック、トースト1枚、プレーンベーグル半分、バナナ1本、フルーツカクテル1杯、水で割ったもの）を食べ、燃料補給に役立てましょう。
運動後にたんぱく質を摂る必要があるのか？
筋肉を回復させ、成長させるのに役立つので、良いアイデアです。
ゆで卵、チョコレートミルク、ホエイプロテインシェイクのどれを選んでも、筋肉に負担はかかりません。
しかし、多ければ多いほど良いというものではありません。筋肉に必要なタンパク質は10～20gです。
たくさんのスポーツドリンクやバーなどがある中で、どのようにベストな選択をすればいいのでしょうか？
良いスポーツドリンクは、8オンスで14～15グラムの炭水化物を含んでいます。また、同じ容量でナトリウムが約110ミリグラム、カリウムが30ミリグラムであることが望ましいです。
ダイエットのために運動している人は、水か、炭水化物やカロリーの少ない「軽い」スポーツドリンクを飲むようにしましょう。
エネルギーバーは、タンパク質が5グラム程度で、炭水化物が多少含まれ、脂質がほとんどないものを選びましょう。
エネルギー」はカロリーを意味するので、高カロリーのバーには注意が必要です。テニスの長い試合の前に食事ができない場合は、エナジーバーが役に立ちます。
ホエイプロテインやミルクプロテインから作られたプロテインパウダーを選びましょう。運動後30分以内に使用し、筋肉に必要なアミノ酸を供給します。
ジェルとは、どのようなもので、どのような役割があるのでしょうか？
ジェルは、持久力のあるアスリートであれば良いでしょう。それ以外は必要ありません。
ジェルは炭水化物を濃縮したものです。長距離を走るサイクリストやランナーは、運動中に素早く燃料を補給することができます。ただし、濃縮されているため、胃もたれを防ぐために水で洗い流す必要があります。
カーボローディングは長距離アスリートにとって有用な戦略ですか？
カーブローディングとは、スポーツ競技の前に炭水化物をストックしておくことです。ほとんどのアスリートにとって、この方法は好まれなくなりました。トレーニング中に十分な炭水化物を摂っていれば必要ないのです。
カーボローディングを考えるのは、非常にハードで90分以上の連続した運動をする場合で、スポーツ栄養士と一緒に作業する場合だけです。
