健康的な食生活を送るための11の簡単なステップ

健康的な食事への簡単なルートをご紹介します。

Elaine Magee、MPH、RDによって書かれた 医師アーカイブから

あなたは健康的な食事は、あなたの食事を根本的に変更し、すべてのあなたの好きな食べ物をあきらめなければならないことを意味すると思いますか？もう一度考えてみてください。あなたの健康を改善することは、白から全粒粉パンに切り替え、午後のヨーグルトに粉砕亜麻仁の大さじを追加したり、全体の代わりにスキムミルクでお気に入りのコーヒーを飲むように簡単にできる可能性があります。食生活を少し変えるだけで、大きな健康効果が得られます。

ここでは、今日からできる食生活改善のための11のステップをご紹介します。できれば全部やってみましょう。

健康的な食生活のヒントその1：全粒粉100％のパンに変える。

精製された穀物製品から全粒粉に切り替えるだけで、寿命の延長、体重コントロール、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、癌のリスクの低減など、約10種類の方法で体にメリットをもたらします。

例えば、白いパンの代わりに全粒粉100％のパンで作ったサンドイッチには、約4gの食物繊維と、さまざまなビタミン、ミネラル、植物化学物質が加わっています。

健康的な食生活のヒントその2：サンドイッチにはマヨの代わりにマスタードを使う。

マヨネーズやマヨ系スプレッドは、通常、カロリー、脂肪グラム、オメガ6脂肪酸が高いため、最悪の調味料選択のひとつです。

例えば、大さじ1杯のマヨネーズの代わりに小さじ1杯のマスタードを使ったサンドイッチは、1日の総カロリーから100カロリー、11グラムの脂肪、1.5グラムの飽和脂肪、7.2グラムのオメガ6脂肪酸を削減することができます。

健康的な食事のヒントその3：オートミールは水の代わりにスキムミルクか1％ミルクで作る。

インスタントでも普通のオートミールでも、この簡単な方法で朝食のタンパク質とカルシウムを増やすことができます。水の代わりに2/3カップのスキムミルクを使うと、6グラムの良質なタンパク質、255ミリグラム（mg）のカリウム、205mgのカルシウム、ビタミンB12の推奨食事摂取量の14％、67国際単位（IU）のビタミンDが追加されます。

健康的な食事のヒントその4：ヨーグルトやスムージーに挽いた亜麻仁を少量加える。

ヨーグルトに手を伸ばすたび、スムージーを注文するたび、これを実行しましょう。大さじ2杯の亜麻仁を加えることで、4gの食物繊維、2.4gの健康な植物性オメガ3s脂肪酸、そしていくつかの健康な植物性エストロゲン（リグナン）がおやつに追加されます。

ヘルシーな食べ方のヒントその5：サラダにはアイスバーグレタスの代わりにほうれん草の葉を使いましょう。

4カップ分の生のほうれん草の葉には、20ミリグラムのオメガ3、9800 IUのビタミンA、5890マイクログラム（mcg）のベータカロチン、260 mgのカリウム、26 mgのビタミンC、150 mcgの葉酸、2 mgのビタミンE、68 mgのカルシウムが同量のアイスバーグレタスより多く含まれています。

健康的な食事のヒントその6：甘いお茶やソーダの代わりに無糖のお茶を飲む。

ペットボトルや缶入りの甘茶、レストランの甘茶、ソーダは、12オンス（約12リットル）あたり約140キロカロリーと32グラムの砂糖が含まれています。無糖のお茶に変えると、1日に約2人前のソーダや加糖茶を飲む場合、1ヶ月に7,840カロリー、砂糖448ティースプーンを節約することができます。

健康的な食事のヒントその7：外食ではステーキではなく、焼き魚や焼き魚を注文する。

週に2、3回魚を食べれば、心臓によい魚のオメガ3が食事に取り込まれます。ステーキの代わりに魚を食べれば、食事に含まれる飽和脂肪酸の量も劇的に減らすことができます。

レストランで出される一般的な8オンスのTボーンステーキ（1/8インチカット）のカロリーは635kcal、飽和脂肪は17g、コレステロールは140mgです。レストランで出される典型的な4オンスのサーモンフィレは、206カロリー、9グラムの脂肪、1.4グラムの飽和脂肪、80mgのコレステロールと2.5グラムのオメガ3を持っています。魚に変えると、16グラムの飽和脂肪を減らし、2.5グラムのオメガ3が追加されます。

健康的な食事のヒントその8：ホワイトソースの代わりにトマトベースのソースのパスタを食べましょう。

バターやクリームベースの白いパスタソース（アルフレドなど）には、飽和脂肪酸とカロリーが多く含まれています。トマトベースのソース（マリナーラなど）は一般的に低脂肪で、抗酸化物質や健康的な植物化学物質も追加されます。

健康的な食生活のヒントその9：サンドイッチやメイン料理に、フライドポテトやチップスの代わりに果物や新鮮な野菜を一緒に注文しましょう。

フライドポテトやポテトチップスは、私たちが大好きなレストランのメインディッシュについてくることが多いですよね。しかし、ほとんどの場合、フライドポテトの代わりに果物や新鮮な野菜のサイドメニューを頼むことができます。

フライドポテトの代わりに果物や野菜を注文すると、1回あたり約350キロカロリーと18グラムの脂肪（そのうち5グラム以上は飽和脂肪酸）を減らすことができます。また、3グラムの食物繊維と様々な抗酸化物質が追加されます。

健康的な食事のヒントその10：コーヒーはスキムミルクCを注文し、ホイップを省く。

秋から冬にかけては、泡立てたコーヒーを飲むのが日課という人も多いでしょう。その際、牛乳の代わりにスキムミルクを使うと、牛乳の栄養価（良質のタンパク質、カルシウム、ビタミンB12）はそのままに、カロリーと脂肪分を減らすことができます。バリスタが上にたっぷりと吹き付ける「ホイップ」を飛ばせば、さらに多くのカロリーと脂肪を節約できます。

典型的な16オンスのモカ・ラテは約360キロカロリー、19グラムの脂肪を含み、そのうちの10グラムは飽和脂肪です。スキムミルクとホイップなしで注文すれば、カロリーは約220キロカロリー、脂肪は2.5グラム、飽和脂肪は0.5グラムに抑えられます。

健康的な食生活のヒントその11：甘い朝食用シリアルを全粒粉で糖分の少ないものに変える。

朝食にシリアルを食べることが多い人は、食物繊維が豊富で糖分の少ないものに変えると、健康に大きな影響を与える可能性があります。

週5回シリアルを食べる人は、Froot Loopsのような甘いシリアルの代わりに、Post Grape-Nuts Flakes（食物繊維3.4グラム、砂糖19％カロリー）またはQuaker Oatmeal Squares（食物繊維5グラム、砂糖19％カロリー）を選ぶと、毎週小さじ6杯以上の砂糖を減らしながら17グラムの繊維を余分に摂取することができます。

(Elaine Magee, MPH, RD, は医師のための「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の本の著者でもあります。彼女の意見と結論は彼女自身である)